Joseph Pilates metode, Contrology som han kalte det, kan ta folk helt til treningshøyde, så de fleste Pilates øvelser kan ikke praktiseres i sengen, men mange av prinsippene i øvelsene kan. Instruktør Siri Galliano har tilpasset de seks kjente Pilates matøvelsene for de som trenger eller vil trene i sengen.
Disse øvelsene er ikke reseptfrie av noe slag, og de som har helseproblemer bør diskutere treningsplaner med helsepersonell. Nybegynnere vil også ønske å gjøre seg kjent med Pilates prinsipper og bevegelsesgrunnlag.
Disse øvelsene er ikke større eller større eller lengre enn din egen kropp. Minimert, matoppgaver kan gjøres for de syke eller skadde, eller for å roe seg selv. Ferdig dynamisk, våkner de sirkulasjonen og nervesystemet etter en lang natts søvn.
Puste
Begynn med å puste bevisst.
På ryggen, forleng armene og bena, ryggen og nakken, og ta kontroll over pusten din.
- Beviser bevisst på kroppen din for å føle tilstanden. Føler ribbenene utvides sidelengs mens du puster inn, teller sakte i fem sekunder til lungene er fulle.
- Pust jevnt ut, lukk ribbenene og trekk magen i, klem ut hele luften.
- Gjenta dette ni flere ganger.
- Pilates Tendon Stretch Exercise Tilpasset for seng
Senestrengen er ofte gjort på Pilates-reformeren. Dette tilpasser den til bruk i sengen.
Ta med dine hæler sammen og skyv dine hæler bort når du strekker tærne mot hodet ditt i tre sekunder.
- Pek deretter tærne bort fra deg.
- Gjenta ni flere ganger.
- Pilates Double Leg Stretch Exercise Tilpasset for seng
Dobbelt benstrekning er en mellomliggende øvelse som fungerer i bukene, som utstråler fra kjernekraftverket.
Ta begge knærne til brystet og hold på anklene dine, og strekk nedre ryggen.
- Hold posisjonen til 10 lange, dype puste, dra i magen på pusten for å massere de indre fordøyelseskanaler og slippe gassen fra tarmene.
- Pilates Enkeltben sirkeløvelse tilpasset senga
Enkeltbenets sirkel utfordrer kjernestyrken og bekkenstabiliteten. Det styrker også quads og hamstrings og fremmer en sunn hip joint.
Løft høyre ben rett opp. Hvis du kan, hold tærne med begge hender. Hvis du ikke kan holde tærne, hold på kælen eller låret og nå hælen til taket.
- Lengde venstre ben bort fra deg.
- Hold denne posisjonen for 10 teller pusten.
- Frigjør hendene, og legg armene og hendene lang av sidene dine.
- Lag 10 små sirkler i hver retning med det utvidede beinet for å smøre hofteleddet.
- Gjenta på den andre siden.
- Pelvic Lift øvelse
Bekkenheisen er en annen øvelse som vanligvis gjøres på reformatoren.
Bøy knærne og få føttene på sengens hofteavstand fra hverandre.
- Krøll bekkenet mot ribbenene dine, klem i skinnene dine, og løft underkroppen for en telling på fem sekunder.
- Senk sakten ned til et antall på fem sekunder, og skriv ryggraden inn i madrassen.
- Gjenta ni ganger.
- Hip Åpning Øvelse
Denne hip-opening øvelsen kan kalles frosken.
Ta sålene av føttene sammen så nær torso som mulig, og la knærne åpne.
- Rast der en puste dypt.
- Siri Galliano har undervist i Pilates i flere tiår. Hun ble sertifisert som Pilates instruktør av Romana Kryzanowska. Hun reiser rundt i landet og lærerutdanningen i verden. Siri er grunnleggeren av Big Bear Pilates Festival og opprettholder et Pilates-studio i Big Bear, California
