En klassisk Pilates øvelse, rullende som en ball, er nesten alltid inkludert i Pilates mat klasser.
Noen kan rulle opp som en pillefeil og ha det gøy med denne øvelsen med en gang. For de av oss med lave rygger som ikke runder også, rullende øvelser er litt mer utfordrende, selv om de er verdt innsatsen for å utvikle seg.
Rullende øvelser stimulerer ryggraden, arbeider dypt i magen og tune oss inn i den indre bevegelsen og pusten i kroppen.
Før du begynner
Støttet Roll Back er et utmerket forberedelse for denne øvelsen. Hvis du ikke har rullet før, kan du kanskje gjøre Støttet Rollback først. Hvis du har problemer med ryggen eller nakke, hold deg med Støttet rulle tilbake og send på de fullstendige rulleøvelsene.
Noen ting å huske på:
- Hold din rulleposisjon gjennom hele treningen.
- Bruk pusten din for å holde denne øvelsen kontrollert og flytende.
- Innrull aldri rullen ved å kaste overkroppen bakover! Dette er en veldig vanlig feil.
- Pass på at du er på en overflate som er polstret. En tynn matte på et hardt gulv er ikke nok polstring for ryggraden. Lær mer om Pilates matter.
- For en mer grundig titt på denne og andre rullende øvelser, les tips for å gjøre rullende øvelser.
Instruksjoner for å rulle som en ball
- Sitt på matten din og lås hendene dine over dine skinn, like over ankelen.
- Drop skuldrene dine, utvide ryggen, dyp bukhulen og lage en fin kurve på ryggraden. Ikke hold hodet ditt halsen din er en del av den lange kurven. Du vil kanskje vurdere C-kurven.
- Løft føttene av matten og balansere på – eller bare bak – dine sittebein. Se fig. 1 i bildeboksen.
- Inhalere: Trekk nedre mage inn og opp for å få deg til å gå og rulle tilbake på innånding. Rull bare til skuldrene. Ikke kast på nakken.
- Pause. Se fig. 2 i bildeboksen.
- Puste ut: Hold deg dypt scooped med ryggraden bøyd. Bruk din pust og buk til å gå tilbake til oppreist.
Gjenta 5 til 6 ganger.
Vanlige spørsmål for rulling som en ball
Jeg kommer opp skråt. Hvorfor?
Hvis du kommer opp skråt, kan du jobbe med ubenet ujevnt, eller trekke mer på den ene siden enn den andre med armene dine. Prøv å fokusere på midtlinjen. Dette vil bli bedre når du trener.
Jeg ruller ikke, jeg støter og det gjør vondt. Hva burde jeg gjøre?
For det første, ikke motløs. Jeg har sett noen topp Pilates lærere har problemer med denne (se på bump / thump i videoer). Denne øvelsen krever en dyp utløsning av nedre rygg til en full kurve. Kurven er et svar på absorpsjonsforløpet. Det kan ta tid å lære å la dette skje.
I mellomtiden kan en stram lav rygg bety at rullen er mer av en dunk-dunksjon. Spill med bare den første delen for å forsterke den lave abs og en tilsvarende fylde av ryggen.
Hvis støt / dunk er veldig intens, ikke gjør det. Arbeid på øvelser som Støttet Roll Back og å finne C-Curve, samt alle de andre bukestyrkerne. Til slutt finner du stedet der ryggen åpner seg som svar på dybden og støtten til abs.
