Du har fått en kontinuerlig 30-minutters spasertur de fleste dager i uken. Men du får ikke de resultatene du forventet. Hvordan kan du øke dine treningsøkter for å sikre at du får moderat intensitetsøvelse?
Når Walking ikke fungerer, må du øke intensiteten.
Kroppen din forvandles bare når den oppdager en endring i sin normale rutine. Kroppen din er vant til mengden og intensiteten av trening du gir den hver dag.
Dette er din grunnlinje. Du må utføre over baseline for å utløse kroppen din til å gjøre betydelige endringer.
Hvis du utfordrer deg selv med en hastighet over ditt vanlige gange eller ved å legge til åser, vil det tvinge kroppens systemer til å reagere. Kroppen din må produsere mer energi på kortere tid, og må kanskje bruke litt lagret fett for å gjøre det. Kroppen din vil også reagere ved å bygge nye muskel- og energisystemer, slik at den er klar til å møte utfordringen igjen i fremtiden.
Treningsintensitet er relativ
Vi har alle et annet nivå av kondisjon og treningstoleranse. For å vite om din fysiske aktivitet er i den aerobiske treningssonen, må du ta puls og se om du er 60 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Vær oppmerksom på hvor vanskelig du puster, og om samtalen kommer lett eller ikke. Finn tempoet som forhindrer deg i å gjennomføre en samtale mens du fremdeles kan snakke i korte setninger, og deretter bygge opp derfra.
Hvis du ikke har noe problem å snakke i full setning, har du kapasitet til å gå raskere eller legge til åser eller helling for å nå høyere intensitet.
Hill Walking High Intensity Intervals
Trainer Lorra Garrick sier treningseffekten av kun 15 minutter med intensitetstrening er betydelig. For eksempel foreslår hun hastighet å gå opp i en ås, så sakte kommer ned.
Gjenta bakken opp og ned uten hvile, i 15 minutter. Hastigheten vil være relativt, men sikte på en fart som lar deg puste veldig hardt oppe på toppen av bakken. Du vil kunne komme seg på utforkjøring.
Høyere intensitet går på nivåjord
På et plant kurs, se hvor fort du må gå før du kommer til det punktet hvor du bare kan gis ut enkle ord. Når du kommer til dette punktet, senker du for et minutt eller to, deretter øker hastigheten opp igjen i et minutt og gjentar. Fortsett disse intervaller i 30 minutter. Hvis du har problemer med å gå fort nok til å komme til det punktet, kan du se hvordan du går raskere med god holdning, armbevegelse og en kraftig skritt.
Legge til intensitet hvis leilighetene er enkle
Hvis din raskeste tur på leiligheten ikke gir hjertefrekvensen din opp i den kraftfulle sonen, foreslår Lorra Garrick disse måtene å legge til høyere intensitetsintervaller:
- Walk hills.
- Løft knærne til hip nivå.
- Bruk en vektet vest
- Gjør skygge boksing.
- Gå opp og ned hindringer som benker og bergarter, samtidig som du opprettholder høy fart.
- Rough walking: Gjør rask gange på ujevne stier, som de som finnes i skogs- og fjellstier.
Høyere intensitet med barn
Hvis du må ta med barna med deg, så:
- Invester i en spesiell barnevogn designet for rask pressing.
- Overhold barnet ditt i en papoose eller ryggsekk som er spesielt designet for å holde babyer under turgåing.
- Hvis barna dine er på trehjulinger, ikke la dem komme foran deg, holde tritt med dem eller lede dem.
Mer: High Intensity Intervals på tredemølle
