Nybegynner Pilates Reformer Trening i bilder

Denne nybegynnere Pilates reformer trening viser deg øvelsene og deres sekvens som lært på Pilates Center of Boulder. Hvert bilde inneholder utstyrsnotater, sikkerhetstips og noen få tegn. Disse Pilates-proffene viser sin ekspertise slik at du kan se hvor du går med øvelsene, men vær så snill, ikke vær skremt!

Dette er ment å være en påminnelsesfoto referanse for de som gjør hjemme reformer trening i forbindelse med Pilates klasser. Treningsinstruksjonene er ikke detaljerte og tipsene er ikke ment å erstatte levende Pilates instruksjon som er kritisk for optimal nytte av Pilates utstyrsøvelser.

Vi har sitert antall fjærer vi bruker. Din reformator og vårmotstand kan være annerledes.

Pust fullstendig – dyp innånding og full utånding. Generelt puster inn når du tar vognen ut. Pust ut når du tar med vognen. Jeg har notert steder hvor det varierer.

Reformatorens fotverk

Fotarbeid: Noter 4 fjærer. Nakkestøtte opp.

• 10 reps hver fotposisjon – ut på innhalingen, inn på pusten
• Fotposisjonssekvens:

Pilates V – baller av føttene til fotstang, hæler løftet, knær ikke lenger skulderbredden

• Fugl på en abborre – ben sammen
• Hæl – ben sammen
• Hæl nedre løft
• Påminnelser på Reformer Fotverk

Fotverket er gjort i nøytral ryggrad med engasjert abs.

• I Pilates V hjelper hælens løft å engasjere det indre låret og bekkenet.
• Gå for lengde – både på innånding og utånding.
• Pass på at hele benet fungerer, spesielt på baksiden av beinet – dette er ikke bare en quad-øvelse.
• Trykk på armene på ryggen i matten.
• Reformatorfoten fortsetter – Hælene senker og løfter

Får føttene tilbake til Pilates V, hæler løftet, fotkuler på fotfeltet.

• 10 sett
• Footwork Tips:

Trykk ut, hold deg ut, senk hælene for 3 teller og løft for 3.

• Hælene løfter for å komme inn. Hunden på Pilates Reformer
• Footbar er nede.

Ta håndtakene.

• 10 sett – 5 pumper i pusten, 5 pumper utpustet.
• Tips om hundre på Pilates Reformer
• På begynnelsesnivået begynner øvelsen med å krulle hodet og øvre ryggraden opp når beina brettes inn – armer rett.

Bena blir så tatt til en bordposisjon, eller rettet opp 90 grader, eller litt lavere som vist.

• Hold posisjonen, mage tegning inn som rett armer pumpe opp og ned.
• For detaljer, vurder hundre på matta.
• Sikkerhetsspiss: Bena må ikke gå så lavt at ryggen skiller seg ut av matten.
• Hvis du er mer avansert, kan du sette inn radningsserien neste.
• Nybegynnere og mellomprodukter går videre til benkretsene.
• Legsirkler på Pilates Reformer
• 2 fjærer. Nakkestøtte opp.

Trekk de lange stroppene gjennom løkkene og håndtakene. Pass på at metallklipset er på utsiden.

• 5 sirkler i hver retning.
• Tips for Leg sirkler på Pilates Reformer
• Leger opp og sammen, rotert eksternt. Roter utover fra hoftene.

Begynnende bein går ikke under 45 grader.

• Pust ut for å få beina opp. Inhale å feie åpen. Puster ut for å bringe dem sammen og oppe.
• Frosken på Pilates Reformer
• 2 fjærer.

Lange stropper er fortsatt på.

• Nakkestøtten er fortsatt oppe.
• 5 Reps.
• Tips for frosken på Pilates Reformer
• Frosken er gjort i nøytral ryggrad.

Bena roteres utover på hoftene.

• Hold de indre lårene engasjert. Ikke ta knærne over skulderbredden.
• Se også frosk med treningsband
• Hvis du vil ta treningen din opp et hakk, kan du sette inn reformeringsrøvøvelsene på dette tidspunktet og deretter komme tilbake og fortsette med magesmassasje.
• Mage Massasje – Avrundet
• 4 Springs.

Nakkestøtte opp.

• 8 Reps.
• Tips til magesmelting – Avrundet:
• Sitt nær kanten av vognen på glidende pads hvis du har dem. Dette er en dyp C-kurveposisjon.

Start med føttene er i Pilates V med hæler løftet.

• Inhalere for å presse ut, puste opp hælene, pust inn lifter hælene, puster ut for å ta med vognen inn med en dyp krøll på hoften.
• Mage Massasje – Arms Back
• Drop en vår – 3 Springs.

8 reps.

• Tips for magesmassasje – Arms Tilbake:
• Sitt nær kanten på vognen på glideblader.

Fødder starter i Pilates V med hæler løftet.

• Løft gjennom hele ribbeholderen, ikke bare fronten. Bruk armene tilbake for å åpne brystet.
• Start med føttene i Pilates V med hæler løftet. Inhalere for å presse ut, puster opp hælene, innånder løfter hælene, puster ut for å ta med vognen.
• Bruk din abs.
• Arbeid de indre lårene og ryggen på bena. Gå for en dyp krøll på hoften når du kommer inn.
• Kortboks – Rund tilbake
• Kortboksen går over skulderblokkene.

Fleksete føtter går under stroppen.

• 5 Reps.
• Tips for Short Box – Runde Tilbake
• Sitt opp på sittbenet og tenk på opp foran og nedover baksiden, følt gjennom bena.

Treningen starter i en dyp, lang C-kurve, og du holder den kurven mens du krøller bekkenet under og på beina for å gå tilbake. Dette er en mageøvelse. Ikke bare hengslet av lårene dine. Inhalér å gå tilbake. Pust ut for å komme opp.

• Kortboks – Flatback
• Kortboksen går over skulderblokkene.
• Fleksete føtter går under stroppen.

5 reps.

• Tips for Short Box – Flat Tilbake
• Sitt opp på sit bein og tenk på opp foran og nedover baksiden av følelsen gjennom bena.
• Pass på å holde torso i ett stykke, i tråd med bekkenet. Løft opp og tilbake gjennom magen. Ikke buk tilbake. Hold armene på baksiden. Inhalér å gå tilbake. Pust ut for å komme opp.

Short Box Series – Flatback med Pole

• Den korte boksen går over skulderblokkene. Føtene går under stroppen.
• 5 Reps.
• Tips for Short Box – Flatback med polen. Sitt opp på sidene og tenk opp og ned på baksiden av følelsen gjennom bena.

Pass på å holde torso i ett stykke – løft opp og tilbake gjennom magen. Hold armene på baksiden og i ditt perifere syn. Inhalér å gå tilbake. Pust ut for å komme opp.

• Hvis du gjør en mellomliggende trening, kan du legge klatre et tre her, så gå videre til elefant.
• Elephant på Pilates Reformer
• 2 Springs.

Nakkestøtte opp.

• Footbar opp.
• 8 Reps.
• Tips for Elephant på Pilates Reformer

Pass på å koble deg ned gjennom dine hæler.

Vognen beveger seg inn og ut på grunn av løft på din abs, ikke bare et hengsel på hoftene.

• Bruk utånding for å ta vognen rask inn.
• Føl fjærene og fotstøtten som mates inn i midten.
• Knee Stretch Series: Round Back
• 2 Springs.

Footbar opp.

• Nakkestøtte opp.
• 8 Reps.
• Tips for knestrekk med rund rygg
• Når du etablerer din vakre runde rygg og skuddbelte, behold den. Knestrenger er bare en åpning og lukking i hoften. Ingenting annet beveger seg. Pass på at magen din gjør jobben.

Knee Stretch Series: Arch Back

• 2 Springs.
• Footbar opp.
• Nakkestøtte opp.
• 8 Reps.

Tips for knestrekk med buet rygg

Når du etablerer din vakre, forlengede rygg og løftet mage, behold stillingen. Knestrekk er en åpning og lukking i hoften. Ingenting annet beveger seg. Pass på at magen din gjør jobben.

Kjører på Pilates Reformer

• 4 Springs.
• Nakkestøtte opp.
• Footbar opp.
• 20 sett.

Tips for å kjøre på Pilates Reformer

Pass på å være oppmerksom på artikulasjonen av føttene. Det legges vekt på hælens løft og energien fra baksiden av beinet.

Bunnløft på Pilates Reformer

• 4 Springs.
• Footbar opp.
• Nakkestøtte opp.
• 5-8 Reps.

Tips for Bottom Lift på Pilates Reformer

Pass på at turnout kommer fra dypt inne i hofter, ikke på knærne. ▶ Bekkenet løfter bare fisthøyde over vognen.

Nøytral ryggrad. Dette er ikke en bunke i bekkenet.

• Dra nytte av pressen på baksiden av armene dine på matten.
• Takknemlig takknemlighet går til The Pilates Center of Boulder. Bildene her ble tatt på The Pilates Center of Boulder og har Centerline reformeren. Centerline Pilates utstyr er basert på Joseph Pilates «design og er tilgjengelig gjennom Balanced Body Pilates. Vår eksepsjonelle modell er Pilates instruktør Paula Kirkland og skytingen ble trent av Deborah Kolwey.