Rygg kan være din beste kroppsdel hvis du vet hvordan du bygger en skikkelig trening. Det er ikke bare å gjøre noen reps og sett med en eller to øvelser for å skape en tilbake verdt å vise seg.
Back Anatomy
Hvis du ikke vet hvordan ryggen dannes, kan du ikke designe treningsøkter som gjør det best.
Ryggen din består av tre store muskelgrupper. Den latissimus dorsi er plassert på hver side av ryggen og hjelper deg med å strekke, rotere og trekke armene mot kroppen din.
Erektorspinaen, også kjent som nedre rygg, består av tre muskler som løper lengden på ryggen fra nakken til din fete. Den erektor spinae er involvert i flexion og forlengelse av overkroppen, samt rotasjon.
Det er også muskler kjent som dine "stillinger" muskler. Disse er rhomboiderne (store og mindre), og de ligger mellom skulderbladene og hjelper i rotasjon, høyde og tilbaketrekking av skulderbladene.
Hvorfor trene deg tilbake
Ryggmuskulaturene er involvert i omtrent enhver aktivitet du gjør hver dag, så det er viktig at de er sterke nok til å håndtere alt som fungerer. Styrketrening av ryggmuskulaturen vil legge til muskelmasse i overkroppen, noe som kan bidra til at midjen ser mindre ut. Som brystet ditt, består ryggen av store muskler som kan takle tung vekt og derfor hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier.
Hvor ofte å trene
Som alle musklene i kroppen din, kan du utføre øvelser i tre dager i uken.
Hvis du løfter tunge vekter – nok til at du kun kan fullføre seks til åtte repetisjoner – du trenger to eller flere hviledager før du utfører øvelsen igjen. Av denne grunn kan du bare jobbe ryggen en eller to ganger i uken.
Men hvis målet ditt er å oppnå utholdenhet og styrke, hold deg med ett til tre sett med 12-16 repetisjoner som løfter en vekt som trenger muskler i det repområdet.
Hvis dette er tilfelle, vil du være sikker på at du tar minst en hviledag før du utfører øvelsene igjen. Å gjøre mer og ikke la kroppen din til å helbrede etter treningsøktene, kan føre til overtraining, noe som til slutt vil forkaste trening du får.
Foreslåtte øvelser
Akkurat som sett og rep-områder er bestemt av dine mål, så er dine treningsvalg. Velg en blanding av forskjellige øvelser for å målrette ryggen din fra en rekke retninger og sørg for at du varierer rutinen hver 4-6 uker for å unngå platåer.
Tilbake øvelser er delt inn i sammensatte, flerkoblede bevegelser og isolasjonsbevegelser. De sammensatte øvelsene aktiverer alle hoder av en muskel som legger vekt på et bestemt hode, avhengig av hvilken type bevegelse. For eksempel vil pullup og lat pulldowns øvelser bidra til å bygge bredden på ryggen, mens roing bevegelser, som i den sitter raden, dumbbell raden og bak delt raden, vil bygge tykkelsen på midback.
Isolasjonsøvelser, som for eksempel forlengelse og omvendt fluer, vil gi minst mulig stimulans til ryggmuskulaturen. Imidlertid bør de ikke bli shunned, da disse typer øvelser kan hjelpe målområder som ikke vokser likt til resten av rygmuskulaturen.
De hjelper til med å balansere når musklerne slenger. Og husk, så viktig som å trene din rygg er, ikke forsøm dine andre muskelgrupper.
