Den oppreistelige raden regnes som en av de beste muskelbyggerne for ryggen og skuldrene. Den utøver deltoidene foran og mellomhodene, så vel som trapezius, rhomboids og til og med biceps muskler. Dette er en heis som krever god form for de beste resultatene og for å unngå skade. Når du jobber i skulderområdet, må du ta vare på å unngå å skade skuldrene. Unngå tunge vekter med denne øvelsen.
Hold ryggen rett under oppreist raden, med brystet opp og øynene fokusert foran. Din holdning bør være om skulderbredde. Denne øvelsen kan forstyrre håndleddene, så bruk bare et vidt grep. Se også etter en EZ-krøllestang som lar deg gripe vektstangen i svake vinkler for å redusere belastningen på håndleddene fra vinkelen på toppen av heisen. Ikke løft armene over parallelt for å unngå skulderbelastning. Finn ut mer om vikt trening grunnleggende om du trenger bakgrunnsinformasjon før du prøver denne øvelsen.
1Startposisjon
- Stå med bena på en behagelig avstand fra hverandre til skulderbredden er omtrent rett.
- Ta tak i en vektstang eller dumbbells og la det henges foran deg på lengden av armene dine. Palmer skal vende mot kroppen din.
- Stå rett opp, juster grepet slik at hendene dine er i tråd med lårene. Det er ikke for tett sammen.
- En "bølget" EZ curl bar gjør denne øvelsen litt enklere på håndleddet leddene. (Se bilde.)
2Eksjonsbevegelse
- Pust inn og bøy bukene, hold ryggen rett, brystet opp og øynene fokusert fremover.
- Løft barbellen rett opp mot haken, som fører med albuene og holder baren nær kroppen. Pust ut under innsatsen. Armene dine skal ikke gå høyere enn parallelle med skuldrene. Litt mindre er OK.
- Pause på toppen av heisen.
- Sett vekten tilbake til startposisjonen, pust inn mens du senker den.
- Gjenta farten for ditt definerte antall repetisjoner.
Tips for god form
- Hvis du er ny på oppreist raden, start med en vektstang uten vekt. Dette vil gi deg sjansen til å oppleve heisen, lære bevegelsen og posisjoneringen hele veien. Legg vekten gradvis, og legg ikke for mye vekt før skuldrene dine er klare.
- Hold håndleddene dine smidige under heisen, slik at de kan bøye etter behov. Prøv å holde håndleddene fra å bevege seg ned eller til siden under heisen.
- Mens du løfter, hold albuene over nivået på underarmene dine.
- Hold torsoen stasjonær og din brystbrems stikker gjennom heisen, ingen vending eller vridning.
- Ikke knekk ned og opp etter oppstartsposisjonen. Ingen bevegelse i bena bør forekomme.
- Ikke løft tung med denne øvelsen, med mindre du er erfaren og stoler på skulderleddene dine. Skulderbelastning har blitt rapportert med overdreven vekt eller dårlig form. Skulderleddet er en svært kompleks mekanisme, og skader på det kan alvorlig påvirke treningsmålene dine og kan være sakte å helbrede.
- Hvis det oppstår smerte eller betennelse, opphøre øvelsen.
