Rulle din iliotibial (IT) bånd på en skumrulle er en utmerket måte å holde IT-båndet ditt for tett. Det er spesielt gunstig hvis du har vært utsatt for IT-båndproblemer som ITBS tidligere. Du gjør i hovedsak en selvmassasje og tråder (vedheft) langs IT-båndet, som løper langs lårets ytre, fra hoftens topp ned til kneet.
Hvis du er ny for å skumme rullende IT-båndet, må vi advare deg – det kan være ubehagelig. Hvis du ikke føler deg litt ubehag, gjør du sannsynligvis det litt for lett og ikke får de fulle fordelene med rullende.
Slik ruller du ditt IT-band
1.Begynn å ligge på din side. Mens du støtter kroppsvekten med beina og armene, plasserer du skumrullen under øvre, ytre delen av låret, nær hoften.
2.Bruk bena og armer til å bevege kroppen din og rulle lengden på IT-båndet, helt ned til like over kneet. Du kan føle ømhet i enkelte områder, og du kan justere spenningen ved å bruke armene og beina for å lette presset. Hvis du er helt ny for å skumbeide og du har mange knuter, kan du oppdage at du trenger svært lite press for å føle det fungerer.
3.Rul i en gradvis, sakte bevegelse tilbake mot den øvre delen av IT-båndet, og fortsett frem og tilbake slik for noen få pass.
4.Ikke glem å opprettholde jevn pust mens du ruller. Hvis du kommer over et stramt sted, ta pause og lene på valsen. Bruk av direkte trykk som det vil bidra til å knuse knuten. Men vær forsiktig så du ikke overdriver det. Du bør bare holde den på ett sted i ikke mer enn et minutt. Du kan fortsette å gjøre korte ruller over den delen for å prøve å løsne knuten.
5.Når du er ferdig med ett ben, gjør det samme på det andre benet ditt. Noen løpere gjør feilene ved å bare rulle benet hvor de føler seg med ITBS-symptomer og deretter ende opp med å utvikle problemet i det andre benet.
Foam Rolling Tips
Selv om det er normalt å føle litt ubehag og ømhet, må du ikke rulle til punktet av uutholdelig smerte. Hvis det er for smertefullt, bare gå videre til en annen seksjon.
Du kommer ikke til å bli kvitt hver knute i en enkelt økt. Du bør begrense skumrullingen i ikke mer enn 15 minutter. Pushing til punktet av ekstrem ubehag eller tilbringe for mye tid rullende kan faktisk gjøre mer skade enn godt. Det er bedre å jobbe i korte økter med skumrulling etter at du trener flere ganger i uken.
Forvent ikke å se resultater over natten når du begynner å rulle. Men etter noen dager med konsekvent rulling begynner du å merke seg en forskjell, og rullende IT-båndet ditt vil ikke være så ubehagelig som når du først startet.
Mange treningsstudioer har skumruller, så du kan bruke en der og spør en trener for å gi deg en rask demo. Hvis du er interessert i å kjøpe din egen til hjemmebane, er Trigger Point Grid Foam Roller en favoritt blant løpere.
