Noen gang prøvd å huske hvilke øvelser som er best for å bygge hvilke muskler? Jeg må fortsatt sjekke ut noen av de finere punktene. Når du begynner å gjøre dette i detalj, kan det bli litt vanskelig fordi det er mange små muskler, og selv målmuskler har hjelpemuskler (synergister) og stabilisatormuskler som også blir involvert.
I denne artikkelen vil jeg konsentrere meg om de viktigste målmuskulaturene i de store kroppsdelene og de beste treningsøvelsene for å målrette dem. Fordi det er bokstavelig talt hundrevis av øvelser, har jeg valgt en blanding av de vanligste og mest nyttige over en rekke frivekter, maskiner og kroppsvektøvelser.
Hvis du er en kroppsbygger, og du må gjøre muskelmålene litt mer spesifikke, så sjekk ut Hugo Riveras Bodybuilding-side for mer informasjon.
(Jeg har bare koblet en gang til et treningseksempel, selv om det kan gjentas i etterfølgende muskelgrupper.)
Vektopplæringsøvelser for benmusklene
Ben
Hold ryggen rett og knær sporing over føttene og ikke svingende i eller bøyet ut i benbøyningsøvelser.
- Squat
- Ben press
- Ben forlengelse
- Ben krølle
- Lunges
- Kalv øker
- Dødløft
- Strøm ren
Vekt trening Øvelser for arm muskler
Arms
Prøv å ikke "jukse" når du gjør arm øvelser ved å bruke momentum av en svingende bryst eller mage for å flytte vekter. Styr fokus på målrettede muskler.
- Kruller
- Kickbacks
- Pushdown
- Dips
- Overhead press
- Power clean
Vekt trening Øvelser for ryggmuskler
Tilbake
Hold ryggen rett, hodet fortsatt og klem skulderbladene sammen når du gjør øvelser igjen.
- Rækker – sitter eller bøyes over
- Pulldowns
- Pullups
- Shrugs
- Dødløft
Vekt treningsøvelser for skuldermuskler
Skulder
Ikke overextender skulderleddet fordi det er en av de mest komplekse – og kanskje en av de mest skjøre leddene i kroppen. Ikke bruk tunge repetisjoner for front og side løft. Når du gjør den rette raden, bruk et bredt grep, og ikke øk vekten for høyt, da dette kan føre til forstyrrelser i leddet.
- Presser – overhead, sittende benk
- Armløftninger – forside, side
- Opprekkende rader
Vektopplæringsøvelser for Buttock Muscles
Buttocks
Husk å klemme glutene sammen når du gjør rumpefunksjoner.
- Lunges
- Hip bortføringer
- Hip forlengelser
- Fuglhunder
- Døftheiser
Vekt trening Øvelser for bukmuskler
Abdominals
Ikke nødvendig å tegne abs i slik at du "hule ut" midsection. Alt du trenger å gjøre er å binde magen godt til forberedelse for mageøvelser.
- Crunches
- Hanging leg raises
- Twists (obliques)
- Situps
Vekt trening Øvelser for brystmuskler
Brystkasse
Hvis du finner at du får øre skuldre å gjøre den flate benkpressen, gjør skråbenken i stedet.
- Benchpress – flat og helling
- Pec dekk
- Kabelfly
Ovennevnte er et rimelig valg for alle muskelgrupper til å begynne med, selv om mange variasjoner og innovative teknikker eksisterer.
Hvis du trenger å børste opp vektreguleringsprinsipper og praksis, kan du prøve denne nybegynnerveiledningen.
