Hvordan lage en Arcade-Style Workout hjemme

Da Asfalt Green, et treningsstudio og rekreasjonssenter i New York City, begynte å tilby AG6, et arkade-inspirert treningsprogram i 2016, tok det ikke lengre tid etter videoer av treningen med høy intensitet for å skaffe millioner av visninger på Facebook og en rekke medie-shout-outs for sitt spennende nye program. Du ser, denne treningen melds de blinkende lysene og neonfargene i en 80s eller 90s arkade med den vanedannende naturen til full kroppsspill, mens du pumper opp svettekvoten med tradisjonelle kroppsvektøvelser og kretsbaserte treningsprotokoller. Den resulterende 45 minutters rutinen er ment å brenne så mange som 1.000 kalorier i en enkelt økt, samtidig som hastigheten, koordinasjonen, smidigheten, styrken og kardiovaskulær utholdenhet økes.

Selv om det høres utrolig ut (og det ville være vanskelig å nekte at det gjør det), var Asphalt Green den oktober 2016 det eneste treningsstudioet i USA for å bruke PRAMA-systemet med høyteknologiske LED-lys, timere og multimediestyring for å muliggjøre tilrettelegging av mer enn 500 treningsrutiner. Det betyr at hvis du ikke bor i NYC, er du litt ute av lykke.

Bortsett fra at du ikke er i det hele tatt. Du trenger bare å tenke utenfor boksen for å lage din egen arcade-stil treningsrutine hjemme.

Du trenger heller ikke å bekymre deg for å gå glipp av erfaring i klassen. Ifølge Chloe Miller, en forfatter for Business Insider som prøvde AG6-rutinen i juni 2016, er de fleste øvelsene ikke så forskjellige fra stasjoner du vil finne på andre kretsfokuserte treningsklasser, og bare noen få stasjoner faktisk bruk arcade-stil LED spillbrett. Med andre ord, ved å skape arkaden atmosfære hjemme og utvikle dine egne spill-lignende øvelser, kan du utnytte stilen til klassen uten å ta en improvisert tur til New York Citys Upper East Side.

1Sett stemningen

Mye av spenningen som omgir AG6-treningen, koker ned arkadeatmosfæren på plass med svakt overlys, neonfarger, blinkende lys og høyt pumpemusikk. Faktisk er belysnings- og lydteknikkene i seg selv ikke alt som er forskjellig fra andre populære treningsrutiner, blant annet klubbstil gruppesykling og danseklasser som utnytter treningens trening.

Sannferdig, dette er ikke vanskelig å etterligne hjemme. Alt du trenger er en god høyttaler for å spille dine favorittlåter, et rom hvor du kan slå lysene lavt og sette opp noen lamper for å sikre at du kan se hva du gjør, og fargerike LED-tau lyser rundt taket eller gulvbrett for å skape en arcade-lignende følelse. Hvis du virkelig vil gå all-out på din arcade gym set-up, vurdere følgende forslag:

Kjøp iHome iP76 LED høyttalersystem for iPhone eller iPod. Med dette høyttalersystemet kan du legge til og spille av favorittspillelisten direkte fra din Apple-enhet, og tårndokkingssystemet lyser med forskjellige LED-lamper og kan settes til puls eller strobe for en mer arkad-lignende effekt.
Lytt til Spotify-spillelisten, Audio Arcade, for elektronisk dansemusikk som etterligner lydene av en ekte arkade.
Bytt ut lyspærene i de overliggende lysarmaturene og lampene med LED-fargeskiftpærer slik at du kan velge romets fargevalg og nyte et annet miljø hver gang du trener.

2Gjøre spillkort til å guide deg

En del av det morsomme med arcadestil er at du som deltaker ikke vet nøyaktig hva som kommer neste. Selv om det er vanskelig å gjenskape den samme følelsen av forventning uten multimediestyring fra det høyteknologiske PRAMA-systemet, kan du sette sammen din egen lavteknologiske versjon av det ukjente ved å bruke spillkort for å veilede treningsrutinen. Her er hva du trenger å gjøre:

Velg noen fire øvelser for kretsen din. Du kan bruke grunnleggende styrketreningsøvelser, som knebøy, lunges, dumbbell curls, bøyde over rader og sitteplasser, eller du kan prøve noen av de spillinspirerte øvelsene som er beskrevet nedenfor.
Ved å bruke et vanlig spillkortst kort, tilordne en øvelse til hver av suitene.
Fjern alle nummerkortene under fire fra dekk.
Sett opp stakken med kort med forsiden ned, og sett en timer i 10 minutter. Vend det første kortet over og gjør øvelsen knyttet til kortets dress for antall repetisjoner som er angitt av nummeret på kortet. For eksempel, hvis øvelsen forbundet med hjerter er et knep, og du trekker en fire hjerter fra dekk, vil du utføre fire knep. For ansiktskort og ess, utfør 12 repetisjoner.
Så snart du er ferdig med reps for det første kortet, vri det neste kortet over og fortsett.
Når timeren din, hvil i opptil fem minutter, velg deretter fire nye øvelser og fortsett treningen. Utfør tre eller fire 10-minutters kretser, hver krets med forskjellige øvelser.

3Gjør gulvspill med glød i mørketape

Mange av øvelsene som tilbys av AG6-treningen, er basert på presisjon. Deltakerne bruker rister og sirkler som er skissert på gulvet for å kunne utføre glidende, hoppende og kaste bevegelser. Bruk disse tipsene, sammen med fargerike, lys i det mørke båndet for å gjenskape lignende trekk hjemme. Ikke vær redd for å bli kreativ med nettene du lager og øvelsene du utfører.

Ladder Drills:

Bruk glød i det mørke båndet til å skissere en 12 til 15 fots smidighetsstige på gulvet med to lange striper av tape omtrent 18 tommer fra hverandre med kortere, vinkelrette striper av tape hver 15 tommer. Ved hjelp av denne stigen kan øvelser omfatte:

In-and-out hurtige føtter. Start på slutten av stigen, løp begge føttene inn i den første firkanten av stigen, og jog dem lateralt til hver side av den andre firkanten av stigen. Igjen, løp begge fotene inn i den tredje firkanten av stigen og fortsett i dette mønsteret helt nedover linjen.
Crossover lateral plank går. Sett opp vinkelrett på stige lengden med en hånd i hver av de to første stigen rutene. Gå hendene sideveis helt nedover stigenes lengde, før du først fører med din utvendige hånd, så du må krysse den over din hånd for å plassere den i det tredje stigenfeltet.
1-2-3 Precisjon hopper. Stå på slutten av stigen og utfør to-fots-hopp helt ned langs stigen. Første gangen nedover stigen, hopper du bare en firkant om gangen. Den andre gangen nedover stigen, hopper du frem to firkanter om gangen, hopper over en firkant. Den tredje gangen nedover stigen, hopp frem tre firkanter om gangen, hopp over to firkanter. Fortsett i samme rekkefølge for varigheten av settet ditt.
Wide-leg lateral squat går. Stå på slutten av stigen, din høyre side peker mot stigen. Ta et bredt skritt med din høyre fot, plasser den i den andre eller tredje stigen firkanten. Trykk hoftene dine tilbake og utfør en bredbent knebøy. Gå tilbake til stående og trapp venstre fot til samme firkant som høyre fot. Ta et nytt skritt sideveis med høyre fot og fortsett helt nedover stigen.

Når du teller repetisjoner for stigeøvelser, vurder hver tur nedover stigen som en enkelt repetisjon for fart- eller smidighetstrening, for eksempel å hoppe eller jogge, og hver bevegelse som en enkelt repetisjon for styrkeøvelser, inkludert knep, lunges, pushups og så videre.

Star Drills:

Bruk gløden i det mørke båndet til å tegne en seks fotstjerne på gulvet. Først bruker du to, seks fots striper av tape for å lage en kryssform, og deretter bruke kortere trefotstrimler av tape for å skape en "x" over midten av korset. Noen mulige øvelser inkluderer:

Precision glide planker. Sett opp i en plankposisjon slik at kroppen din er parallell med stjernens midtlinje. Plasser føttene på en glideskive eller papirplate. Hold posisjonen for en telling på fem, deretter sakte du knærne mot brystet, og prøver å ta føttene så nært som mulig til midten av stjernen. Forleng bena, hold posisjonen for en telling på fem, deretter trekk knærne fremover, denne gangen vri torso og knær ut til høyre mens du prøver å ta føttene helt til bunnen av stjernens midtpunkt "x " på høyre side. Trekk føttene tilbake for å starte, og gjenta til venstre. Fortsett denne senter-høyre-venstre sekvensen for varigheten av settet ditt.
Klokke lunges. Stå i midten av stjernen. Lunge fremover, planting din høyre fot på eller nær toppen av stjernen. Utfør et forsprang, og gå tilbake til stående. Deretter legger du høyre fot til høyre, denne gangen utfører et sidelunge. Til slutt legger du høyre fot bakover, og sikter ballen på høyre fot på baksiden av stjernen. Utfør en omvendt lunge og gå tilbake til stående. Gjenta sekvensen med venstre ben for full repetisjon. For denne øvelsen trenger du ikke å nå lungekanten helt til båndets ender.
"X" agility føtter. Stå i midten av stjernen i en klar posisjon med knær og hofter litt bøyd, din vekt på ballene på føttene og albuene dine bøyde på dine sider. Ta et skritt frem til slutten av "x" -båndet på høyre side, og prøv å plante foten din akkurat på kanten av båndet. Følg straks ved å trekke venstre fot frem til slutten av "x" -båndet på venstre side. Rask raskt begge føttene tilbake til midten, straks å trekke til høyre, deretter din venstre fot bakover, denne gangen prøver å plante foten din akkurat på kanten av "x" -båndet bak deg til hver side. Ta føttene tilbake til senterposisjonen igjen, og fortsett. Utfør denne øvelsen så fort du kan.

4Use Tap Lights for Wall Games

En del av det morsomme med trening i arcade-stil er at du får en umiddelbar visuell belønning når du trykker på en trenings LED-lampe. Du kan simulere samme belønningssystem med enkle LED-tapelys. Ved å feste disse lysene på veggen i forskjellige mønstre, kan du kjøre øvelser hvor du må trykke på hvert lys nøyaktig for å slå på eller av. Her er noen forslag til lette mønster som du kanskje vil prøve, sammen med tilsvarende treningsmuligheter, men som med gulvbåndslister, vær så snill å bli kreativ.

Lett firkant:

Sett opp en seks fots firkant med fire trykklys på veggen, slik at de to øverste lysene er plassert rett over hodet ditt, og de nedre to lysene er omtrent på hoftivå.

Squat, nå og skyv. For å utføre knebøyet, nå og skyv, start mot veggen på høyre side av torget. Rekk opp og trykk på øverste høyre lys, skru den på. Klikk straks ned, trykk og slå på nedre høyre lys. Skyv til venstre i den lave knebøyningen, og tapp nederst til venstre. Stå opp og nå hendene over hodet ditt for å trykke på øverste venstre lys. Omvendt øvelsen, denne gangen slår alle lysene av igjen.

Smal triangel:

Sett opp en smal trekant av tappelykter slik at bunnen to er omtrent skulderavstand fra hverandre og ca åtte til 12 tommer fra bakken. Toppet av trekanten skal plasseres over hodet ditt, så du må nå for å trykke den på tippene dine.

Pushup patty kaker. Sett opp i en opprykksposisjon vinkelrett på veggen, slik at trykklysene er rett foran hver skulder. Utfør en pushup, og etter at du har trykket opp til startposisjonen, skift vekten til høyre og løft den venstre hånden fra bakken og nå den over kroppen din for å trykke på lyset foran høyre skulder, slå på den. Vend venstre hånd til bakken, utfør en annen pushup, og denne tiden skifter vekten til venstre, ved å bruke høyre håndflate for å trykke på lyset foran venstre skulder på. Fortsett denne sekvensen, slår av lysene.
High light patty kake burpees. Stå mot veggen, ca to meter unna den. Crouch ned, planting håndflatene dine på bakken, og hopp føttene bak deg i en høy pushup-stilling. Fra denne posisjonen, ta opp høyre hånd for å skru på venstre bunnlys av trekanten, og hente opp venstre hånd for å slå på riktig lys. Når begge lysene er på, hopp føttene tilbake til den krokede posisjonen, hopp deretter opp i luften og tapp det øverste lyset av trekanten som du gjør. Land sakte, knærne og hofterne bøyde litt før du fortsetter treningen, denne gangen slår lysene av. Hvis hoppingen er for utfordrende, må du bare stå opp og stige opp på topptennene for å slå på eller av.