De kan ikke være alle løpere favoritt ting å gå, men hill løp har mange fordeler for løpere. Og hill repeats er en utmerket måte for løpere å bygge styrke, forbedre sin fart, og bygge sin mentale styrke og tillit til å løpe i bakken.
Selv om åsene kommer i forskjellige lengder og grader av helling, er det grunnleggende konseptet med en bakkeoppgave vanligvis det samme.
Du løper opp bakken fort og deretter gjenoppretter ved å jogge eller gå nedover.
Hvordan kjøre Hill Repeats
- Ikke start hill trening til du har omtrent seks til åtte uker med grunnbygging kjører. Du bør kjøre minst tre dager i uken og gjennomsnittlig ca 15 miles per uke.
- Se etter en høyde som er mellom en og 100 til 200 meter lang. Du vil at hellingen skal være nok til å teste deg, men ikke så tøff at du ikke vil kunne opprettholde ditt gode løpeskjema.
- Før du begynner, sørg for at du varmer opp. Prøv å planlegge det slik at du får ca 10-15 minutter med langsom jogging før du når bunnen av bakken.
- Ikke stirre for dine føtter. Men du vil heller ikke se opp til toppen av bakken, spesielt hvis det er en veldig lang eller bratt bakke. Fokuser på bakken rundt 10 til 20 fot foran deg. Dette vil hjelpe deg å holde deg mentalt fokusert på bakken.
- Begynn å løpe opp bakken i 5K innsats tempo. Du vil prøve å skyve deg hardt oppover bakken, men ikke la skjemaet helt falle fra hverandre. Prøv å holde en konsekvent innsats opp bakken.
- Armene dine skal være 90 graders vinkel og skal bevege seg frem og tilbake (roterer på skulderen), ikke side til side.
- Ryggen din skal være rett og oppreist. Du kan lene seg veldig lett fra hoftene, men sørg for at du ikke er slått over.
- Konsentrere seg om å svinge armene lavere og kortere. Armene dine vil hjelpe deg å slå deg opp bakken. Ved å holde armen sving lavere og raskere, vil beina bli lavere til bakken – noe som resulterer i en kort, rask skritt.
- Når du når toppen av bakken din, bør du puste pusten og beina dine føles tung. Vend deg om og gjenopprett ved å jogge eller gå nedover bakken.
- Antall repetisjoner avhenger av din erfaring og treningsnivå. Nybegynnerløpere skal starte med 2-3 repetisjoner, og legge til en ekstra gjentakelse hver uke i de neste tre til fire uker. Avanserte løpere kan starte med seks repetisjoner og legge til en annen hver uke, med maksimalt ti repeter.
- Når du gjør bakketrening, gjør ikke hill repeter mer enn en gang i uken. Prøv å blande opp åsene du prøver – litt kort og bratt, og andre lengre med mindre helling.
Mer Hill Running Advice: Bor du i et veldig flatt område? Det er fortsatt mulig å få trening på bakken? Få ut disse ideene for å løpe alternativer.
Også se:
Hva helling skal jeg sette på tredemølle?
Hvordan kjøre Hills riktig
