Benpressen er et populært stykke treningsutstyr som kan bidra til å bygge nøkkelmuskler i bena. Mens det virker som en enkel øvelse, er det viktig å lære å bruke det riktig. Ved å være oppmerksom på skjemaet ditt, kan du maksimere styrkeoppbyggingsfordelene og forhindre skade.
Benpressemaskiner
Det finnes to typer benpressmaskiner som vanligvis finnes i treningsstudioer: standard horisontal benpress og 45-graders benpress. Sistnevnte har et sete som reclines i en vinkel mens beina presser oppover i diagonal retning. Begge maskinene brukes til å utvikle quadriceps og hamstrings av låret samt gluteus (rumpe).
Komme i gang
Som med alle øvelser, når du først starter, bør du ikke løfte for mye. Du bør også stoppe hvis du føler smerte. Husk å fortsette å puste under innsatsfasen og unngå å holde pusten. Hvis du fokuserer på utånding ved anstrengelse og innånding ved utløsning, vil pusten din etter hvert bli automatisk.
Dette er en veldig individuell øvelse som du må justere for å passe kroppen din. Ettersom maskiner kan variere, vil du kanskje spørre en trener for å vise deg hvordan du justerer det trygt før du starter. Du kan også be ham om å se skjemaet ditt og gi forslag til å korrigere det.
Plasser kroppen din
Når du setter deg ned på en benpressmaskin, bør kroppen din være i en bestemt stilling:
- Sett på maskinen med ryggen og hodet hvilende komfortabelt mot den polstrede støtten.
- Legg føttene på fotplaten om hoftebredde fra hverandre mens du sikrer at dine hæler er flate. Bena dine skal danne en vinkel på 90 grader ved knærne. Hvis føttene er for høye på platen, vil det stresse dine glutes; for lavt og det legger unødvendig press på knærne. Knærne skal være i tråd med føttene dine, og heller ikke bøyes innover eller utover. Når du trykker på, sørg for å holde denne justeringen.
- Bunnen din skal ikke heves opp fra setet. Hvis det er og bena dine er for skarpe i en vinkel, må du bevege setet tilbake til knær og rumpe er godt plassert. Du kan gjenkjenne dårlig posisjonering når du føler trangt og / eller knærne ser ut til å være rett foran øynene dine.
- Ta tak i hjelpestøttene. Disse gir støtte under bevegelsen og bidrar til å holde ryggen og hodet på plass. Å legge hendene på knærne er en vanlig feil som vil ødelegge skjemaet ditt.
- Sikre riktig form
Det er viktig å sikre riktig form for å få mest mulig ut av benpressrutinen din.
En av de største faktorene er å sikre at du ikke prøver å løfte mer vekt enn du burde. Hvis du ikke kan kontrollere bevegelsene, må du redusere vektene. Riktig form er viktigere enn mengden vekt du løfter.
Brace magesmellene dine og skyv plattformen unna med dine hæler og forfoot. Hælene dine skal forbli flate på fotplaten. Forsiden av foten eller tærne skal aldri brukes utelukkende for å flytte puten fremover.
- Når du utmerker, strekk beina og hold hodet og ryggen flatt mot seteputen. Utvid med langsom kontroll i stedet for med en eksplosiv bevegelse.
- Pause øverst på bevegelsen. Ikke lås ut knærne og sørg for at de ikke bukker ut eller inn.
- Når du inhalerer, må du sette fotplaten tilbake til startposisjonen ved å bøye knærne gradvis. Hold føttene og tilbake flatt hele veien.
- Sikkerhetscheckpunkter
Følg disse fem kontrollpunktene for å sikre at du trykker på benet trygt og sikkert:
Hvis du aldri har gjort benpresser før, begynner du beskjeden med tre sett med 10 benpresser. Du kan gå videre derfra mens du bygger styrke.
- Mens treningen skal kreve innsats, må det gjøres med full kontroll. Rush aldri gjennom øvelsen eller la bena kollapse på slutten av bevegelsen.
- Følg alltid gjennom hele bevegelsesområdet uten å løfte hoftene dine. Om nødvendig, juster setet og / eller senk vekten.
- Fokus på stillingen av hodet ditt. Den skal være stabil og legges komfortabelt mot setebakgen. Hvis du støter på hodet ditt, bruker du for mye vekt.
- Hvis et eller begge knærne dine blir skadet, ikke press gjennom smerten. Det er bedre å starte lavere og gradvis bygge opp. Pushing gjennom vil bare forårsake skade.
- Et ord fra Verywell
