Hva er riktig blanding av treningsaktiviteter for å holde seg i form og redusere helserisiko over 65 år? American College of Sports Medicine og American Heart Association har retningslinjer for voksne over 65 år, og for de i alderen 50 til 64 år med kronisk tilstand, for eksempel leddgikt.
Velg moderat eller kraftig aerob (utholdenhet) trening
Øk hjertefrekvensen i minst 10 minutter om gangen.
Retningslinjene viser hvordan du kan gjøre det med enten moderat intens eller kraftig intens fysisk aktivitet. Velg aktivitetene du liker – dans, rask gange, sykling eller svømming. Det er også morsomt å nyte ulike aktiviteter i løpet av uken.
Moderat aerobisk trening i 30 minutter om dagen, fem dager i uka
- Hvor lang: Minstiden for moderat intens aerob trening er 30 minutter per dag. Men du kan bryte det opp i kortere treningsøkter på minst 10 minutter om gangen. Merk at dette er minimumet. Du vil sannsynligvis få enda flere helsemessige fordeler ved å fordoble den mengden mosjon, ifølge US Department of Health and Human Services.
- Hvor ofte: Minst fem dager i uken
- Hva virker moderat aerobisk trening? Du har en moderat intensitet når pusten og hjertefrekvensen blir merkbart økt. Du kan fortsatt ha en full samtale, men du vil puste tyngre og kan svette. På en 10-punkts skala, med null som hvilestilling, vil moderat være en 5 eller 6.
- Typer av øvelse: Brisk vandring, lett jogging, tredemølle, elliptisk trener, sykling, svømming, dans.
- Hva teller ikke: Du er ikke i den moderate intensitetssonen med en enkel tur hvor du kan legge til trinn på pedometern din, men ikke puste tyngre. Du må øke ganghastigheten eller gå oppover eller oppover for å øke hjertefrekvensen i den moderate sonen.
- Hvordan begynne å gå: Hvis du ikke har gått på trening, se hvordan du kommer i gang og bygg opp gangtid for å kunne nyte 30 minutter om gangen.
- Weekly Walking Workout Planlegg: Bruk denne treningsplanen for å variere intensiteten i dine treningsøkter.
Eller kraftig aerob aktivitet i 20 minutter på tre dager hver uke
- Hvor lang: 20 minutter
- Hvor ofte: Minst tre dager i uken
- Hva virker kraftig aerobic øvelse? Ved en sterk intensitet puster du raskt og kan ikke lenger gjennomføre en full samtale, bare korte setninger. Din hjertefrekvens er økt, og du vil sannsynligvis bryte en svette. På en skala fra 1 til 10, ville kraftig øvelse være en 7 eller 8.
- Typer av kraftig aerobic øvelse: Med ulike nivåer av kondisjon hos eldre mennesker, vil noen oppnå kraftig anstrengelse med rask gange. Andre trenger å jogge eller sykle for å øke deres anstrengelse til det sterke nivået.
Legg styrketrening to til tre dager i uka
Styrketrening er spesielt viktig for eldre voksne for å forhindre tap av muskelmasse og bein tetthet, samt å kunne bevege seg og fungere bedre.
- Hvor mange: Gjør 8 til 10 styrketreningsøvelser, åtte til 12 gjentakelser av hver.
- Hvor ofte:: To til tre dager hver uke
- Hva er styrketreningsøvelser? Løfte, skyve og trekke øvelser vil bygge muskelstyrke og utholdenhet. Du kan bruke treningsapparater på treningsstudioet, motstandsbåndene eller frie vekter som håndlister, lykter, medisinballer. og kettlebells. I tillegg, hvis du er gartner, kan du telle å grave, løfte og bære som styrkeøvelser.
- Styrketreningsguide: Lær grunnleggende for styrketrening og hvordan du kommer i gang.
Legg til balanseøvelse Hvis du er i fare for faller
Engasjere i øvelser kan bidra til å redusere risikoen for fall. Å legge til balanseøvelse tre ganger i uka kan ytterligere redusere høstrisikoen.
HHS-retningslinjene anbefaler balanseopplæring med øvelser som bakover gangavstand, sidelengs gange, turgåing, tågang og stående fra en sittestilling. Du kan legge til disse balansen beveger seg til din daglige tur for å nyte begge aktivitetene. Tai Chi og yoga kan også bidra til å utvikle balanse.
Legg til fleksibilitetsøvelser, som for eksempel Stretching
Ta 10 minutter ekstra på hver treningsdag for å strekke dine store muskel- og senegrupper. Ta 10 til 30 sekunder per strekning, og gjenta hver strek tre til fire ganger. Fleksibilitet vil hjelpe deg i dine daglige aktiviteter.
Hvordan sammenligner retningslinjene med andre?
Retningslinjene for ACSM / AHA varierer fra retningslinjer for U.S. Department of Health and Human Services 2011 på en mindre måte. HHS-retningslinjene kaller 150 minutter med moderat fysisk aktivitet i en uke, og sier å spre den ut i løpet av uken. Det er samme mengde trening, men med mer spillerom i hvordan den fordeles over hele uken. Organisasjonene sier at de støtter HHS-retningslinjene.
Tilpass en aktivitetsplan
Sunn eldre voksne kan komme i gang alene, men vil kanskje jobbe med en helsepersonell eller trener for å utarbeide en treningsplan som er trygt og passende. Hvis du har en kronisk tilstand, må du jobbe med legen din eller en annen helsepersonell for å utvikle en aktivitetsplan som tar hensyn til dine helsemessige forhold, risiko og terapeutiske behov. Du vil få mest mulig ut av øvelsen du kan trygt gjøre.
Mer er bedre, men å komme i gang er best
Du trenger ikke å slutte med å bare utføre minimum treningsplanen som er oppført. Hyppigere og lengre treningsøkt kan ytterligere redusere helserisikoen og bidra til å forhindre vektøkning.
Noen eldre voksne kan imidlertid ha begrensninger og ikke være i stand til å møte minimum. Enhver mengde mosjon er bedre enn ingen, så det er nøkkelen å komme i gang. Du må unngå inaktivitet. Kom i gang med noe aktivitetsnivå.
