Cardio er kort for kardiovaskulær, som refererer til hjertet. Kardiovaskulær trening er trening som øker hjertefrekvensen og holder den forhøyet i en periode. Et annet navn for det er aerob trening. Den type trening som er forbundet med kardiovaskulær trening er ting som jogging, rask spasertur og svømming der det ikke er noen pause i rutinen.
Øvelser som understreker strekk og styrke, som Pilates, anses generelt ikke for cardio-øvelser, selv om Pilates kan gjøres på en cardio-måte, og kan sikkert kombineres med cardio treningsøkter til stor effekt.
Fordelene ved kardio treningsøkter
Det er en heftig liste over helsemessige fordeler forbundet med å gjøre cardio trening. Her er noen av de viktigste grunnene til å inkludere hjerte i treningsrutinen: Det styrker hjertet. Det styrker lungene og øker lungekapasiteten. Det øker stoffskiftet, forbrenner kalorier og hjelper deg å miste vekt. Det hjelper å redusere stress.
- Det fremmer avslappet søvn
- Nå som du er overbevist om fordelene med kardio-trening, kan du kanskje lure på: "Hvor høy må pulsen min være og hvor lenge holder jeg det der?" Vi vil ta en titt på disse spørsmålene og finne ut hvordan du oppretter en målpuls på neste side. Men før vi går inn i noen fancy ting, er det en god tommelfingerregel å vite når du gjør cardio typer trening: Du bør kunne snakke.
- Hvis du er for vind til å snakke komfortabelt, er hjertefrekvensen sannsynligvis for høy og du må senke.
- Hvor høy skal hjertefrekvensen være?
- For å få mest mulig ut av en kardio-trening, vil du først finne ut hva din maksimale hjertefrekvens (slag per minutt) er. For å gjøre det trekker du alderen fra 226 for kvinner eller 220 for menn.
- Nå vil du ikke trenge ut med din maksimale hjertefrekvens. Du ønsker å trene i
mål pulssonen
, som American Heart Association antyder, er 50% til 75% av den maksimale hjertefrekvensen for friske mennesker. Du vil beregne mer mot 50% hvis du bare kommer i form og mer mot 75% hvis du er i god form.
Her er en prøveberegning for en 40 år gammel kvinne som bare begynte i kardio treningsøkter.
226 – 40 (hennes alder) = 180 maksimal hjertefrekvens (beats per minutt)
180 x .50 = 90 hjerte slår per minutt som målpulsGjør det enkelt når du trener, ved å finne ut at Antall beats du trenger på bare 10 sekunder, vil være din målpuls divisjonert med 6. I vår prøvesak er 90 delt med 6 år 15. Hun vil ønske å telle 15 slag i 10 sekunder for å være på sin målpuls.Du kan også finne mange mål hjertefrekvens kalkulatorer online. Count ditt hjerte slår per minutt
For å finne ut hvor mange ganger hjertet ditt slår om et øyeblikk, plasser to fingre i bakre hjørnet av underkjeven din og deretter skyv ned en tomme eller så til du føler din puls gjennom halspulsåren i nakken din. Telle antall beats i 10 sekunder og multipliser deretter med 6 for å få dine slag per minutt.
En hjertefrekvensmåler kan være et veldig nyttig verktøy når du utvikler kardio treningsøktene. De sparer mye puls telling og beregningstid.
Hvor lenge skal jeg holde mitt hjertefrekvens opp?
Hvor lenge kardio-øktene dine skal være, vil avhenge av ditt treningsnivå og dine mål. American Heart Association, i forbindelse med American College of Sports Medicine, anbefaler minst 30 minutter med moderat aerob aktivitet fem dager i uken, eller minst 20 minutters kraftig aktivitet 3 dager i uken. Disse er minimum, men du må kanskje fortsatt jobbe opp til disse nivåene mens du øker din aerobic fitness.
Det viktigste er å starte et program.
