Hva menes med bortføringsøvelser, og hvordan har de fordeler for musklene og treningen? Begrepet bortføring betyr at et ledd flyttes vekk fra kroppens midterlinje. Den motsatte bevegelsen er adduksjon, som beveger et lem mot kroppens midterlinje.
Et enkelt eksempel er å heve armene fra sidene dine. Siden den beveger seg bort fra kroppens midtre linje, er den bevegelsen bortføring.
Når du slipper armene dine tilbake til sidene dine, er det adduksjon.
De to begrepene høres mye likt når du sier dem, og det er lett å forvirre stavemåten deres. Du kan bruke den andre betydningen av bortføring for å huske det, da bortførelsen ville være å kidnappe eller ta bort.
Musklene som produserer bortføring kalles bortførere og musklene som produserer adduksjon kalles adductors. Noen muskler inkluderer disse begrepene i deres anatomiske navn, som for eksempel den bortførende pollicis longus av tommelen, men de fleste av bortførerne ikke, for eksempel gluteus maximus og deltoiden.
Abduksjon Øvelser
Abduksjon er noe kroppen din gjør hele dagen lang. Disse bevegelsene inkluderer å heve armene til siden, roterer håndleddet ditt slik at håndflaten din er fremover og tommel mot ytre side, sparker beinet til siden, beveger knærne fra hverandre og sprer fingrene og tærne.
Abduktionsøvelser kan være en del av treningsrutinen din.
Disse bevegelsene er inkludert i disse oppgavene:
- Løftefasen av en lateral løft: Løfte håndkler med armene rett ut fra sidene dine, målretter deltoidmusklene med en bevegelsesflytningsbevegelse.
- Bent Arm Lateral Raise: Albuene dine er bøyd i 90 grader, og holder dumbbells foran deg. Du bruker skulderabduksjon for å rotere underarmene, slik at dumbbellene er parallelle med gulvet, men likevel i skulderhøyde.
- Stående benløft: Å sparke benet ut til siden kan fungere i hofteledere. Du kan gjøre det med et motstandsbånd. Å gjøre det stående kan også hjelpe deg med å balansere deg, men det kan også gjøres liggende. En annen variasjon er den bøyde benløften, og legger til enda mer utfordring når du bøyer torsoen fremover og deretter utfører benløftet.
- Sittende ytre lår: Sitter i en stol, du bruker et motstandsbånd rundt lårene dine og beveger en fot ut som om du tar et sidesteg.
- Side Squats: Å gjøre et knep med et sidesteg.
Bruk avføringsøvelser i treningsprogrammet
Hver bevegelse du gjør kan beskrives som front eller bak, beveger seg vekk eller beveger seg nærmere, være i ett plan i motsetning til et annet plan. Å vite de grunnleggende bevegelsene i kroppen din, inkludert bortføring, gir deg mer innsikt i både kropp og trening. Du vil alltid ha en komplett rutine med øvelser som retter seg mot hver muskel, hver bevegelse og hvert bevegelsesflyt.
Når du vet hva disse bevegelsene er, er du bedre i stand til å sørge for at du tar kroppen din gjennom hver bevegelse, så den er sterk og passer uansett hvilken vei du beveger deg rundt hver dag. Og det er selve essensen av funksjonell trening.
