Hvis du selv føler den måten, er du i godt selskap. De fleste av oss har mistet på en eller annen gang (noen av oss, mange ganger), men den største kampen er å holde den av.
Det er ingen eksakte tall på hvor mange som får vekt igjen, men noen anslag tyder på at det er hvor som helst fra 80 prosent til 95 prosent.
Det er ting som fungerer mot oss når det gjelder å opprettholde vekttap, noe som vi ikke kan kontrollere, som vår alder, kjønn og genetikk og andre vi kan, for eksempel hvor mye tid vi bruker, sitter rundt, hva vi spis og hvor mye vi trener. Uansett, å vite hva som er i butikken for deg etter at du har mistet vekten, kan hjelpe deg med å holde det bra.
Utover vekttap
Vi fokuserer ofte så mye energi på å miste vekt, vi er helt uforberedte for hva som skjer når vi faktisk mister det.
Vi har ofte tro på at, når vi mister vekten, er vi hjemmefrie. Vi kan endelig komme tilbake til "normal" liv, et liv som ikke innebærer å overvåke hver bit, se porsjonsstørrelser og gjøre galne treningsrutiner.
Sannheten er, du må gjøre
minst samme mengde arbeid for å opprettholde ditt vekttap som du gjorde for å miste det i utgangspunktet, kanskje enda mer. Å vite at, og forstå faktorer som kan bidra til vektgenvinning, kan hjelpe deg med å stoppe syklusen for godt.
Hvorfor du gjenvinne vekten
1. Urealistiske dietter og treningsprogrammer
En viktig grunn til at vi gjenvinne vekten er at vi i et forsøk på å gå ned i vekt fort ofte følger urealistiske dietter som ikke er bærekraftig på lang sikt.
Det kan være en kjeppediet (for eksempel Master Cleanse), eller noe som The South Beach Diet eller en annen lav-carb-versjon av å spise.
Disse typer dietter begrenser ofte hele matgruppen. Ikke bare er det usunnt, det er nesten umulig å følge for mer enn en kort periode.
Så snart du begrenser noe, kan du oppleve at kroppen din begynner å kreve det. Det slags er det som raskt kan avslutte en diett.
Hvis du legger til i et urealistisk treningsprogram, si å gå fra veldig lite trening til syv dager i treningsstudioet, er det lett å se hvorfor vektgenvinning er så vanlig.
Mens du kan miste vekt i utgangspunktet, krever disse ekstreme dietter og treningsprogrammer slike drastiske endringer som du bare kan følge med dem i en kort periode.
Ved å begrense det du spiser og trener som gal, kan du gå ned i vekt, men du lærer aldri å endre vaner for godt. Å miste for raskt kan også ha noen ubehagelige bivirkninger som:
Fysiske problemer
- – Miste vekt veldig raskt kan forårsake svimmelhet, tretthet, hodepine, forstoppelse, gallestein og, for noen, løs hud som kan kreve kirurgi. Det er på den mer ekstreme siden av vekttap. Hvis du holder deg med 1-2 pund i uken, er du ikke sannsynlig å oppleve disse problemene. Tap av muskel
- – Når du går ned i vekt raskt, spesielt hvis du sliter uten trening, mister du ikke bare fett, du mister også muskler. Det reduserer ikke bare stoffskiftet ditt, noe som bidrar til enda mer vektøkning, du kan ende opp med mer kroppsfett etter vekt gjenvinning, slik at du blir verre enn du var før. Elendighet
- – Mange dietter er så restriktive, du kutter ut hele matgruppen, slik at du føler deg sulten og fratatt. Hopping i ekstrem trening uten langsomt å bygge styrke og utholdenhet, gir deg vondt, utmattet og brent ut. Livet er ikke så morsomt når du er sår, sulten og trøtt hele tiden. Ta det sakte
Hvis du vil ha langsiktig vekttap, trenger du langsiktig endring … en livsstilsendring. Bytte livslang vaner tar tid og krever å lære seg en rekke nye ferdigheter og vaner, noe som ikke skjer over natten.
Du må lære å trene: Hva du liker, hvor mye du kan håndtere, hvordan du passer det inn i timeplanen din og hvordan du blir motivert på daglig basis.
Du må lære hvordan du gjør treningsvanen din.
Du må også lære å spise – Hvordan overvåke dine porsjoner, hvordan du unngår emosjonell spising og hvor mange kalorier du trenger. Alt dette samtidig klarer å nyte livet uten for mange restriksjoner.
Bortsett fra trening og spising, er det andre problemer du måtte måtte håndtere som bidrar til vektøkning som stress og søvnmangel.
Det viktigste du må lære er imidlertid å miste vekt sakte. Ikke bare de fysiske komponentene til å spise og trene, men også de psykologiske aspektene.
Mange av oss ønsker å se umiddelbare endringer på skalaen, men sakte vekttap betyr uker eller måneder før vi ser betydelige endringer. Å lære å gå ned i vekt betyr langsomt:
Glemme om vekttap
- – Det høres motintuitivt, men en av de beste måtene å gå ned i vekt er å glemme å miste vekt. I stedet for å spørre, "Hvor mye vekt mistet jeg denne uken?" Det handler om å spørre: "Hvor mye trening fikk jeg denne uken? Var jeg forsiktig med kostholdet mitt mesteparten av tiden?" Hvis du klarer å gjøre det, vil vekttapet skje. Lære å nyte sunn mat og trening
- – For mange av oss, inspirerer ordene "sunt å spise" og "mosjon" ingen form for nytelse. Men når du trener begge disse ferdighetene, begynner du å føle deg bra, noe som går langt mot å motivere deg til å fortsette. Husk fordelene med det du gjør, og at vekttap er bare en av dem. 2. Vekttap – The Energy Gap
Det morsomme ved å miste vekt er at så snart du begynner å miste, vil kroppen din plutselig ønske alt tilbake.
Når du går ned i vekt, trenger ikke kroppen din så mange kalorier som det gjorde før, men for mange av oss skjer noe merkelig og frustrerende – Vi vil ha mer mat.
Som den stereotype, travle moren som plager deg med mat, sier "Eat! Eat !," Kroppen din liker ikke å gå ned i vekt. Det kan ikke fortelle forskjellen mellom at du går på en diett eller blir rammet av hungersnød, og går umiddelbart inn i beskyttende modus, senker metabolismen din med opptil 15% og stimulerer din appetitt til å bevare fettbutikker.
På toppen av det, når du går ned i vekt, trenger kroppen din færre kalorier for å opprettholde seg selv, og skape hvilke eksperter som kaller "energikløpet."
De anslår at energikløpet vi trenger for å opprettholde vekttap, kan være opptil 200 kalorier om dagen for en person som prøver å miste 10% av kroppsvekten. Dette energiforbruket er mindre for folk som prøver å unngå vektøkning, rundt 100 kalorier om dagen. Hvis du ikke holder det energikløpet som går hver dag, kryper vekten til slutt igjen.
Lag fred med energi gapet
Øvelse
- – Ditt nummer ett forsvar mot kroppens naturlige tendens til å holde fast i vekt er trening. Det brenner ikke bare kalorier, det svekker også kroppens ønske om å få tilbake vekten. Forskere forstår ikke alle mekanismene bak dette, men tror å trene kan oppmuntre kroppen til å bli mer følsom overfor leptin (et hormon som regulerer appetitten) slik at du ikke føler deg så sulten. En studie publisert iAmerican Journal of Physiologyviste at trening reduserte vekten gjenvinne i rotter, mens en annen, publisert iJournal of American College of Nutritionfant at blant mer enn 100 dieters som utøvde 44 % rapporterte å spise mindre etter trening.Beregn kaloriene dine
- – Når du mister vekt, må du regne om hvor mange kalorier du trenger. Jo mer vekt du mister, jo færre kalorier kroppen din trenger for å opprettholde seg selv og sporing som kan hjelpe deg med å holde energikløpet du trenger for å opprettholde vekttap.Gå av nettokalorier som er brent under treningsøktene.
- – Når du beregner hvor mange kalorier du brenner under trening, må du sørge for å trekke ned antall kalorier du ville brent hvis du ikke trente for å få et mer nøyaktig tall. Hvis du for eksempel brente 300 kalorier i løpet av en 30 minutters kjøretur, ville du trekke ned antallet kalorier du ville ha brent sittende (f.eks. Rundt 20-40 kalorier).Unngå å kompensere for treningsøktene dine
- – En annen måte vi sabotere oss uten å innse det er ved å kompensere for treningsøktene. Dette kan bety at du hviler mer enn du normalt ville eller spiser mer fordi du tror du fortjener det etter trening. Hold deg til dine vanlige spisesteder og aktivitetsvaner for å holde energikløpet i gang.3. En stillesiddende livsstil
En annen kjent synder av vekt gjenvinning er ditt forhold til din TV, datamaskin, bil og annen rekkevidde elektronikk som oppfordrer oss til å sitte i timevis av gangen.
Sitting kan faktisk slå ned stoffskiftet ditt, men dessverre er det det vi bruker mesteparten av tiden på, noe som gjør det enkelt å gjenvinne. Eksperter vet at vellykkede vekttapere ofte begrenser hvor mye TV de ser og ser etter måter å være aktive i løpet av dagen, og det er i tillegg til deres vanlige treningsøkter.
Bli flytting
Trening på jobb – Hvis du sitter på en datamaskin hele dagen, er det ikke lett å være aktiv, men det er kreative måter å trene selv om du sitter fast på kontoret:
- Kontor trening
- Trapp treningsøkt
- Strekk for Kontorarbeidere
- Lunchtime Workouts
- Bruk en pedometer – Om 5.000-10.000 trinn om dagen er nok til å holde deg aktiv (i tillegg til treningsøkter, selvfølgelig).
"[C] konsistent fysisk aktivitet er den beste prediktoren for vedvarende vektstyring etter vekttap. Og når det gjelder å forebygge vektøkning, «mer er bedre». "
Selv om vi vet at øvelsen er viktig, trenger alle en annen mengde basert på en rekke faktorer, inkludert kjønn, alder, treningsnivå, vekt, kroppssammensetning og genetikk. Vellykkede vekttapere bruker omtrent en time om dagen trening, og eksperter foreslår følgende retningslinjer avhengig av målene dine:
For å hindre vektøkning
: 150-250 minutter per uke med moderat kraftig trening, noe som overskrider omtrent 20-35 minutters trening mest dager i uken.
- For vekttap: 225-420 minutter per uke med moderat kraftig trening, noe som oversetter til 60-90 minutters trening de fleste dager i uken.
- Komme i gang med treningHvis du er ny til å trene, kan 60-90 minutter føle seg umulig, men det er greit å begynne med hva du kan håndtere og hva timeplanen din gjør og jobber deg derfra.
Treningsprogrammet ditt bør inkludere cardio (ca. 3-5 treninger i uka) og styrketrening (2-3 ukentlig dager i uken) for å få det beste vekttapet. Følgende ressurser vil hjelpe deg med å komme i gang:
Kom i gang med trening
30-dagers hurtigstart treningsguide
- Hvordan komme i form med trening
- Hvor lenge du kan opprettholde vekttap er en annen viktig faktor for om du holder vekten av eller få det tilbake.
- Eksperter har funnet ut at folk som opprettholder vekttap i mer enn to år pleier å holde det av. Det ser ut til at jo lenger du opprettholder vekttap, desto bedre får du det, mastering av den delikate balansen mellom kalorier og kalorier, og å finne ut hvor mye trening du trenger for å opprettholde balansen.
To år kan virke som en lang tid, men de fleste av oss har en levetid på dårlige vaner og vektproblemer å overvinne. Det kommer til å ta tid å unravel all den historien. Å huske hvor lang tid det tok å få vekten, kan hjelpe deg med å holde ting i perspektiv.
Stikker med det
Stikker med det betyr ikke at du må være perfekt de neste to årene. Det kommer til tider du feiler – Du blir syk, blir slått av ferie, bli skadet, gå på ferie eller bare miste motivasjonen.
Det er alltid tider i livet når du kanskje ikke kan trene. Det skjer for oss alle. Nøkkelen er hva du gjør når det skjer. Hvordan du svarer, kommer til å bestemme hvor mye av det vekttap du kan fortsette å gå.
Hvis du kommer tilbake fra en pause, er det noen ting du kan prøve:
Kom tilbake på spor
– Å falle av treningsvognen vil skje, men det som er viktig er hva du gjør med det. Vet at en feil er en en- tid ting og noe du kan overvinne ved å innrømme din feil og lette tilbake til programmet.
- Lær den riktige måten å mislykkes– Når du gjør endringer i livet ditt, er feil uunngåelig. På et tidspunkt vender du tilbake til de gamle oppføringene, men hver gang du gjør, lærer du noe viktig om prosessen og om deg selv. Å bruke den ulempen til din fordel, vil hjelpe deg med å komme tilbake på sporet.
- Lær å tenke som en øvelse– Endre hvordan du tenker på deg selv og om trening er et viktig element i din suksess. Trenere har en tendens til å se etter muligheter til å trene i stedet for å hoppe over det. Å være oppmerksom på hvordan du tenker på trening kan hjelpe deg å lære å se på det på en mer positiv måte.
- Mens det gjenvinnes vekt er noe mange av oss sliter med, er det ingen enkle løsninger. En ting de fleste eksperter er enige om er dette:Det er mye lettere å hindre vektøkning enn det er å gå ned i vekt.
Når vekten er på, vil kroppen din ofte kjempe for å holde den på den måten, noe som ofte fører til vekt gjenvinning. Å vite det, spør deg selv hva som ville skje hvis du fokuserte på å unngå vektøkning i stedet for å miste vekt? Øvelse av de sunne vanene du trenger for å holde vekten i sjakk kan bare føre til vekttapet du har latt etter.
Tilgi deg selv for å forfalle og innse at dette ikke alltid er en lineær prosess kan bidra til å gjøre hele greia litt mindre frustrerende.
