Gluteus maximus er den mest synlige gluteal muskel, men det er to svært viktige muskler under den: gluteus medius og gluteus minimus.
Disse tre musklene er ansvarlige for en rekke hoftebevegelser som hofteforlengelse, roterer låret utover og hodebortføring – eller beveger beinet vekk fra kroppen som i benløfter. Det betyr at glutene fungerer hver gang du står opp, går eller løper opp trappen og jogger, for bare å nevne noen.
Hvorfor skal du jobbe med rumpa, hofter og lår?
Bortsett fra å ha en fast, velskapet butt, er det viktig å trene underkroppen, bare fordi de er involvert i så mange bevegelser. Sitt, stå, knep og gå og glutene dine jobber og tenk på hvor mange ganger du gjør det på en dag.
Styrketreningsøvelser gjør ikke bare deg sterkere for daglige aktiviteter, de kan også gjøre deg sterk for andre aktiviteter som å løpe, gå, jobbe i gården og klatre trappene. Arbeide disse musklene betyr at du ikke bare skal bygge styrke og magert vev, men du vil også brenne flere kalorier. Jo større muskelen er, jo mer kalorier det brenner.
Åh, og enda en ting … sterke ben gir støtte til knær og ankelledd som kan beskytte deg mot skade.
Hvor ofte bør du trene underkroppen din?
De generelle retningslinjene for styrketrening antyder:
Arbeid underkroppen opptil 3 ikke-påfølgende dager i uken. Du vil ha minst en hviledag i mellom treningsøkter.
- Hvis du løfter veldig store vekter, nok til at du kun kan utføre 6-8 reps, må du kanskje hvile mer mellom treningsøktene slik at muskelfibrene dine kan komme seg tilbake.
- Hvis du Målet er magert muskelvev og utholdenhet, prøv 1-3 sett med 12-16 reps for hver øvelse, og sørg for at du bruker nok vekt som du kun kan fullføre ønsket antall representanter.
- Fordi underkroppen din er så sterk, vil du sannsynligvis trenge noen ganske store vekter for å virkelig utfordre kroppen din. For eksempel, for knep, kan du kanskje bruke opptil 30 lbs eller mer, avhengig av hvor lenge du har trent.
Hvis du bare begynner, er det best å begynne med en lettere vekt å jobbe på skjemaet ditt og sørg for at du ikke overdriver det.
Sample Butt Workout
De vanligste øvelsene for rumpa, hofter og lår er de store tre-knepene, lungene og dødløftene. Jeg har et par andre flotte trekk for å prøve neste gang du jobber med rumpa.
Dumbbell Squats
- – Dette er den perfekte øvelsen for å engasjere alle musklene i underkroppen, inkludert gluten. Lunges
- – Lunges målrettes mot hver muskel i underkroppen også, og siden du er i svimlende holdning, vil hvert ben få litt mer arbeid. Liker ikke lunges? Prøv noen av disse alternativene. Døftheiser
- – Døftheiser er gode for rumpa samt nedre rygg og hamstrings. Steg Ups
- – Jeg elsker steg ups for å virkelig målrette glutes. Hold vekten i hælen for å legge større vekt på baksiden din. Hip Extensions
- – Dette er mer en isolasjonsøvelse og en perfekt måte å runde ut din butt-treningsøkt. Beklager ordspillet. Den beste kardioen for din Butt
Turgåing
- Turgåing aktiverer gluten og hamstringene, spesielt når du går oppover en skråning (fjell, bakke eller tredemølle).
Planen: Hvis du er på tredemølle, rist opp ting ved å øke hellingen regelmessig gjennom treningen din (dvs. øk din helling 1% hvert minutt i fem minutter, og deretter redusere hellingen din på samme måte, og gjenta seks eller flere ganger).Hvis ute, finn en lang, middels høyde i nabolaget ditt og gå opp så fort du kan, gå sakte ned og gjenta 5 til 10 ganger. Legg til denne typen treningsøkt i din ukentlige rutine for å brenne flere kalorier og jobbe med rumpa og ben.
Sprints / Intervals
- Har du noen gang lagt merke til at sprinters har gode butter? Det er fordi sprinting er en kraftig aktivitet som krever utrolig styrke. Du trenger ikke å trene som en olympisk for å få en god rump, men du kan introdusere sprinting (også kalt "fartlek trening") i rutinen.
Planen: På din neste tur / løp, velg et objekt i avstand og sprint til det så fort du kan. Sakte til en tur til du er helt frisk og gjenta omtrent 5 til 6 ganger.SyklingRiding på sykkel er en utrolig øvelse for hofter, lår og gluter, uansett om du kjører ute eller innendørs på en spinnklass eller på en stasjonær sykkel.
- Planen
: På din neste syklingstrening, vær oppmerksom på teknikken din; få din glutes involvert ved å lede med hælen din når du trykker ned på pedaler. Ved oppsvinget må du trekke på pedalen (hvis du har fotstropper) for å sikre at du bruker alle deler av beina dine under treningen. Isolasjoner er et annet alternativ: Øk motstanden, løft røret av setet og sakte pedal med KUN bena (kroppen din skal ikke bevege seg eller sprette).Andre ideerAndre flotte kardio øvelser som retter seg mot din fanty inkluderer kickboxing og trappklatring. I kickboxing vil alle de sparkene (side, rundehus, bak og frontspill) målrette rumpa, quadriceps og hamstrings. De vil også hjelpe deg med din balanse og fleksibilitet. Bruke Stairmaster eller Step Mill vil også gjøre maksimal bruk av glutes, hamstrings og quads.
- Mens cardio er bra for å involvere bena, for å virkelig se resultatene, trenger du litt styrke-treningsøvelser. For ideer, sjekk ut disse eksemplene på øvelser for rumpa, hofter og lår.
