Omfattende treningsprogrammer for individuell sport er "periodisert". Det vil si at de er brutt i tre eller fire faser i året med hver fase som fokuserer på en bestemt treningsutvikling. Periodiserte programmer gir en progressiv oppbygging til toppkvalitet og ytelse.
For profesjonelle idretter som benytter vekter i trening – som er mest sport i disse dager – har hver fase ulike mål og hver suksessfase bygger på den forrige.
Cardio Trening
Viktig merknad: Hockey krever god aerobe fitness for å gi utholdenhet for langvarig innsats. Selv om trening på skøyter "på rink" er viktig, har mange spillere også nytte av "off rink" trening på tredemøller, innendørs spor, syklusmaskiner og annet kardioutstyr. Den delen av programmet som er skissert her er begrenset mest til vekten og styrkeutviklingsdelen av programmet. Du må utføre kardioopplæring for å utvikle aerobic fitness tidlig i preseason, og deretter bygge opp anaerobt trening, for eksempel å gjøre sprints, skyttelbusser og intervaller for å være fullt forberedt på sesongens start.
Aerobic fitness betyr at du kan skate, ski, jogge eller løpe lenge i moderat tempo uten å bli for trøtt. Anaerobt fitness betyr at du fortsetter å gå lengre på høye intensiteter før beina og kroppen senkes. Begge er viktige i hockey, spesielt hvis du sannsynligvis vil spille hele spillet.
Når du optimaliserer alle elementene i fitness – skøyter, styrke og kraft, kan du hevde å være i toppfitness.
Et årslang ishockey-treningsprogram kan ligne det som er skissert nedenfor:
Tidlig Preseason
- Spillerne forbereder seg på sesongen og begynner å bygge opp etter offseasonen.
- Det legges vekt på å bygge aerobic fitness, grunnleggende funksjonell styrke og muskelmasse, som kalles "hypertrofi".
Sent Preseason
- Spillerne jobber opp til begynnelsen av sesongen, og pre-season prøver er nært forestående.
- Det legges vekt på å bygge anaerob fitness og maksimal styrke og styrke.
I sesong
- Konkurransen er på gang, og spillerne forventes å være fullt funksjonelle for konkurranse.
- Vedlikehold av fart, aerob og anaerob fitness og styrke og kraft er understreket.
Off Season
- Sesongen er over; tid til å slappe av en stund, men du må holde deg aktiv.
- Det legges vekt på hvile og utvinning med opprettholdelse av lysaktivitet – kryssopplæring, lett treningsarbeid. Flere uker pause fra alvorlig fitness og styrketrening er nyttig.
- Som pre-season nærmer seg, kan mer regelmessig arbeid gjenoppta med vekt på å bygge aerobic fitness igjen for pre sesongen trening.
Rollespesifikk opplæring
Innenfor et generisk treningsprogram for en bestemt sport, kan andre spesialprogrammer være nyttige, spesielt i grupper hvor medlemmer har bestemte roller og visse fordelaktige fysiske attributter gjelder. For eksempel, i fotball, en quarterback og en defensive lineman vil nok ha et annet program i treningsstudioet.
En understreker fart og smidighet, og den andre masse, styrke og kraft.
I hockey er defensemen og fremover ikke så tydelig forskjellig i deres treningsbehov, selv om de tillater "stay-at-home" og "offensive" forsvarsspillere. Likevel kan goaltenders trenge ytterligere ferdigheter i reflekser og fleksibilitet.
Et treningsmål som skiller hockeyspillere fra de fleste andre lagsporter er kravet på enkel-ben styrke og balanse. Naturligvis kan dette aspektet rettes mot et treningsprogram.
Vurder programmet som presenteres her for å være et all-around-program, best egnet til nybegynnere eller uformelle vektlærere uten en historie med vektopplæring for hockey.
De beste programmene er alltid spesifikke for en persons nåværende treningsevne, rolle i teamet, tilgang til ressurser, og ikke mindre viktig, teamtrenerens essensielle filosofi. Du vil bli best servert ved å bruke følgende program i forbindelse med en trener eller trener.
Hvis du er ny på vekt trening, bør du legge opp prinsipper og praksis med nybegynnerressursene.
Alltid varme opp og kjøle ned før og etter en treningsøkt. En medisinsk klaring for trening er alltid en god ide i begynnelsen av sesongen.
Fase 1 – Tidlig Forsinkelse
Stiftelse Styrke og Muskel
Hvordan denne fasen blir nærmet, vil avhenge av om en spiller er ny til vekt trening eller kommer av en sesong av vekter. Bygg fundament styrke betyr å bruke et program som fungerer alle de store muskelgruppene i kroppen. Mindre erfarne vektlærere må starte med lettere vekter og færre sett og arbeide opp til tyngre vekter med flere sett. Begynn tidlig i sesongen oppbygging for å bli vant til denne fasen hvis du ikke har brukt vekt tidligere.
Gjentatte sportsaktiviteter kan styrke den ene siden av kroppen på bekostning av den andre, eller understreke en eller to store muskelgrupper med mindre vekt på andre. Ugjennomtrengelig kan svake områder være utsatt for skade og kan utføre dårlig. Dette er ikke å si at din ikke-dominerende arm eller side må være så god som din dyktige dominerende side. For eksempel, i hockey, har hver hånd sin egen viktige rolle i å kontrollere pinnen, og dette påvirker dine håndteringsevner. Du må tildele tilstrekkelige treningsressurser, slik at du oppnår funksjonell fundamentstyrke på alle områder, inkludert motstridende muskler og venstre og høyre side av alle de store muskelgruppeområdene – rygg, skinker, ben, armer, skuldre, bryst og buk. I begynnelsen av sesongen omfatter grunnprogrammet en blanding av utholdenhet, styrke og hypertrofi-mål, noe som betyr at vektene ikke er for tunge, og settene og repetisjonene er i området fra 2 til 4 sett med 12 til 15 repetisjoner . I denne fasen bygger du litt styrke, litt muskelstørrelse og utholdenhet.
Varighet: 4 til 6 uker
Dager per uke:
2 til 3, med minst en hviledag mellom økter og en lettere uke i uke 4 for å fremme utvinning og progresjon. Reps:
12 til 15 Sett:
2 til 4 Resten mellom sett:
30 til 60 sekunder Fase 1 Øvelser
Barbell squat, dumbbell squat eller sledehakk squat
- Dumbbell helling benkpress
- Rumensk dødløft
- Dumbbell biceps arm krølling
- Dumbbell triceps forlengelse eller maskinoppstart
- Sittende kabelrute
- Lat uttrekk på forsiden med stort grep
- Omvendt knase
- Poeng til Note
Ved prøve og feil, finn en vekt som representerer en skatteheis for de siste parene i hvert sett . Hvis du er usikker, start med en lettvekt og øk den når du blir sterkere i treningsperioden, slik at oppfattet innsats forblir likt.
- Ikke løft for tungt i denne fasen. De siste få reps i et sett skal beskattes – men uten ekstrem innsats for å "svikte", spesielt for arm- og skulderøvelsene. Du vil ha armen og skulderen forberedt på arbeid og bøyd opp, men ikke overbelastet.
- Gjør forsidehansker eller dumbbell eller sledehakkeklubber hvis rotasjonen som kreves for å plassere en vektstang på skuldrene for den tradisjonelle bakhalsen, understreker skulderleddet til ubehagspunktet.
- Skulderbeskyttelse er viktig i dette og påfølgende trinn.
- Circuit trening, off-rink cardio, og en annen aerob trening bør legges til dette programmet der det er mulig.
- Stopp straks hvis akutte smerter blir lagt merke til under eller etter vekttrening, og søk medisinsk og treningstips hvis det vedvarer.
- Fase 2 – Mid-Preseason
Styrkeutvikling
I denne fasen vil du bygge styrke og muskel. De raske og smidige spillerne bør være forsiktige for ikke å massere opp for mye. Du har et godt fundament fra tidlige pre-sesongen treningsøkter, og nå er det lagt vekt på å løfte tyngre vekter for å trene nervesystemet sammen med muskelfibrene for å flytte større belastninger. Hypertrofi, som bygger muskelstørrelse, betyr ikke nødvendigvis styrke. I grunnfasen og i denne fasen vil hypertrofi imidlertid tjene deg godt for styrkeutvikling.
Styrken vil være grunnlaget for neste fase, som er kraftutvikling. Kraft er evnen til å flytte de tyngste belastningene på kortest tid. Kraft er i hovedsak et produkt av styrke og fart og er en viktig komponent i et vellykket hockey ferdighetssett.
Tid på året:
Midtsesong Varighet:
4 til 6 uker Dager per uke:
2 til 3, med minst en dag mellom økter Reps:
3 til 6. Spillerne stole mest på fart og smidighet og som trenger minst masse bør gjøre det laveste antall representanter. Sett:
3 til 5 Rett inn mellom sett:
3 til 4 minutter Fase 2 Øvelser
Alternativ, enkeltbenet sledehakk squat
- Barbell benkpress
- Rumensk dødløft
- Lat trekkdør til forsiden med stort grep
- Trekk ups – 3×6 repetisjoner – juster til egnethet
- Alternativ, enkeltbenet hantel oppreist rad
- Peker på Note
Juster vekten slik at de siste få repetisjonene beskattes, men ikke for å fullføre feil. Jo færre representanter betyr at du løfter tyngre i denne fasen.
- Få nok hvile mellom settene. Du trenger dine muskler gjenopprettet, slik at du kan fullføre en tung løfteøkt.
- Hvis du ikke klarer å gjenopprette fra en økt med bare en hviledag i mellom, omlegger dette programmet til to økter hver uke i stedet for tre. Styrketrening kan være fysisk og psykisk krevende.
- Du vil bli sår i musklene etter disse øktene. Muskel ømhet eller forsinket oppstart muskel ømhet (DOMS) er normal; felles smerte er ikke. Pass på å overvåke arm og skulderreaksjoner til denne fasen. Slå av når du føler deg felles smerte eller ubehag.
- Fase 3 – Sent pre-sesong til i sesong
Konvertering til kraft
I denne fasen bygger du på styrken utviklet i fase 2 med trening som vil øke din evne til å flytte en last med høy hastighet. Kraft er kombinasjonen av styrke og hastighet. Kraftopplæring krever at du løfter lettere vekter enn du gjorde i styrkefasen, men med eksplosiv intensjon. Du må hvile adekvat mellom repetisjoner og sett slik at hver bevegelse gjøres så fort som mulig. Antall sett kan være mindre enn fase 1. Det er ikke noe poeng å trene som dette når du er trøtt.
Tid på året:
sent for sesong og sesong Varighet:
4 uker pågår Dager per uke:
2 til 3 Reps:
8 til 10 Sett:
2 til 3 Hvil mellom repetisjoner:
10 til 15 sekunder Resten mellom settene:
minst 1 minutt eller til gjenoppretting Fase 3 Øvelser
Barbell eller hantel henger rent
- Alternativ, enkeltsete sittehøydinger
- Kabeltrykk
- En armkabel øker hver arm
- Alternativ, Enkeltben medisin ball trykk trykk
- Medikament ball stående vri med partner (6×15 repetisjoner raskt, gjenopprette mellom sett) (eller alene)
- Poeng til Note
Ved kraftutdanning er det viktig at du er relativt gjenopprettet for hver repetisjon og sett så at du kan maksimere bevegelseshastigheten. Vektene skal ikke være for tunge og resten er tilstrekkelig.
- Samtidig må du skyve eller trekke relativt store belastninger for å utvikle kraft mot rimelig motstand. Løft tyngre enn fase 1, men lettere enn fase 2.
- Med medisineboltvinklene, gjør et fullt sett maksimalt, og hvil deretter tilstrekkelig før neste.
- Fase 4 – I sesong
Vedlikehold av styrke og kraft
Alternativ fase 2 (Styrke) og fase 3 (Power) for totalt to økter hver uke. Hver femte uke, hopp over vekt trening for å hjelpe til med å gjenopprette.
Peker på Note
Prøv å tillate minst to dager mellom enhver styrke og et spill.
- Prøv ikke å gjøre styrketrening samme dag som du trener på rinken – eller i det minste separate treningsøkter morgen og ettermiddag.
- Rest fullstendig fra styrke trening en uke i fem. Lett treningsarbeid er fint.
- Bruk din dom. Ikke avkall rink ferdigheter trening for vekt arbeid hvis du har begrenset tid tilgjengelig.
- Fase 5 – Off Season
Nå er det på tide å hvile seg. Du trenger denne gangen for emosjonell og fysisk fornyelse. I flere uker, glem hockey og gjør andre ting. Å være i form og aktiv med kryssopplæring eller andre aktiviteter er fortsatt en god ide.
Gi deg god tid til å gjøre alt igjen neste år.
