Nylig har noen innendørs syklister og instruktører spurt meg hvordan de kan gjøre innendørs sykling mer av en full body workout, kanskje ved å bruke håndholdte vekter eller gjøre abdominal øvelser under turen. Denne interessen stammer utvilsomt fra hva enkelte arenaer gjør: SoulCycle, for eksempel, inkorporerer bevegelser med lette håndvægte på slutten av treningen; Flywheel har ryttere bruker en lettvektet bar for å gjøre bicep krøller, overhead presser, triceps presser og lignende, mot slutten av turen; og ulike boutique studioer har folk å gjøre push-ups mot styret eller andre overkroppen beveger seg.
Si Nei til Vekter og Calisthenics på sykkelen
Selv om jeg applauder folks ønske om å få en full kroppsøkt, er en innendørs syklingsklasse ikke riktig tidspunkt eller sted for det. Her er grunnen: For en ting er det vanskelig nok for mange innendørs syklister å opprettholde riktig stilling mens du rider, så hvis du legger til styretrykk eller bicep krøller eller overheadpresser med vekt til ligningen, er det en oppsett for skade (spesielt for å ryggen, nakke, hofter eller knær). For en annen ting vil løftelys (1 til 5 pund) vekt for mange gjentakelser ikke bygge muskelmasse eller styrke; du må bruke tyngre vekter og gjøre færre representanter for å utfordre musklene dine på riktig måte.
Som for tanken om at du kan få en ekte kjerne-trening ved å gjøre bestemte pusteøvelser, som jeg har hørt noen instruktører hevder, er det tull. Ja, du vil tillate at magesmellene dine kommer til å trekke seg ut og utvide, men det går ikke å bygge eller tone disse musklene mot å flytte mot luft alene.
Du trenger motstand for det. Det samme gjelder for armene dine: Mens du kan tone dine overarmer og andre vanlige problemer i løpet av en innendørs syklingstrening, vil du ikke bygge større muskelkraft eller meislet definisjon med innendørs sykling selv om du skulle løfte lys vekter på sykkelen.
Skjæring til jakten
Ingen av dette betyr at du ikke kan gjøre en innendørs syklingstrening en full body-trening. Din beste innsats er å tilbringe 10 til 15 minutter etter at hver klasse har gjort øvelser som retter seg mot området du spesielt ønsker å jobbe med; På denne måten vil din treningsøkt fortsatt være bare en time lang, forutsatt at du tok en 45-minutters syklingskurs. Det er tid godt brukt!
Her er en titt på hvordan du kan prioritere denne tilnærmingen:
Hvis du vil få en god overkroppsøvelse: Lagre den etter klassen når kroppen din er fullstendig oppvarmet. Hodet til treningsområdet på treningsstudioet hvor du kan utføre en rekke øvre kropps styrke-øvelser på riktig måte.
Hvis du vil virkelig styrke kjernen din og bygge muskeldefinisjon i din abs: Gjør forskjellige versjoner av planken (frontplank, sideplanker, plank tårn og så videre), sammen med andre resultater-produserende ab-øvelser.
Hvis du vil ha en minimal, men effektiv, velrundet øvre og nedre kropp: Stick med grunnleggende treningsøvelser. Det betyr squats, brystpresser, deadlifts, benpresser, lat pull-downs, triceps push-downs og lignende.
Et annet alternativ som er tilgjengelig hos noen helseklubber og boutique-studioer: Hybrid (eller fusion) klasser hvor du kan få en innendørs sykkel og en yoga (eller Pilates eller skulptur eller mat) trening rullet inn i en klasse.
Disse har vanligvis ganske nær 50-50 forhold til sykling til et annet treningsformat, i totalt 45 til 60 minutter (med andre ord: 25 til 30 minutters sykling, etterfulgt av en tilsvarende mengde komplementær trening). Målet med disse klassene er å gi deg to treningsøkter i ett, men den avgjørende detaljeringen er den "andre" treningen (yoga, pilates, abs og lignende) er gjort av sykkelen. Og det er slik det burde være for sikkerhet og effektivitet.
