1Low Tech beveger seg for Sacroiliac Joint Pain
Jeg vet fra personlig erfaring hvor smertefullt og debilitating et sacroiliac felles problem kan være.
Mens det er sant at behandlingen kan være din beste langsiktige løsning, har noen mennesker, selv inkludert, blitt lindret på en mye mer lavteknologisk måte – ved forsiktig og dyktig å flytte kroppen. Skyv på for å se noen av de mest populære SI-joint manøvrene.
Relatert: 7 Behandlinger for Sacroiliac Joint Pain
2Pull en knute til brystet ditt
SI Joint Warm Up Move
Det er vanligvis best å starte med det enkleste trekket. Dette er å varme opp vevet ditt og også å kontrollere smerten "barometer" eller de følelsene og følelsene som hjelper deg med å sette sikkerhetsgrenser på hva du planlegger å gjøre for dagen.
For sødmuskelsmerter (så vel som mange andre typer ryggproblemer) ligger liggende ryggen (på ryggen) en tendens til å gi mye støtte, noe som igjen kan bidra til å frigjøre overflødig spenning som bidrar til din SI feiljustering. I denne posisjonen, bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet. Ta forsiktig et kne og ta det mot brystet. Du trenger ikke å få kneet helt til brystet. Gå bare så langt du kan uten smerte eller en følelse av usikkerhet. Hold for et sekund eller to, og sett deretter foten ned igjen på gulvet.
Hva skal jeg gjøre hvis en SI gjør vondt
Du vil sannsynligvis finne at dette trekket føles greit på den ene siden, men smertefullt på den andre. Igjen er tommelfingerregelen her bare å bevege seg innenfor smertefrie grenser. Så hvis du må hoppe over ett av beina, er det greit. 3. Trekk begge knær til brystet ditt.
Hvis du er tilbake, er den opptatt (som delvis kan være et spørsmål om sterke ab muskler). Prøv de to knærne til brystet.
Sikkerhet kommer først
Fordi du gjør dette i håp om å lindre sacroiliacale smerter, er den sikreste måten å komme inn i stillingen ved å bringe en ben opp ad gangen. Å ta ett ben ned ad gangen er kanskje enda viktigere for din sikkerhet, fordi med mindre din abs er veldig sterk, kan du gjøre ditt SI-problem verre.
(Merk: Detaljert veiledning er på forrige lysbilde: Varm opp din SI Jointmove.)
Pre-Exercise:
Aktiver dine dype kjerne muskler 4Opne opp SI Joint
2 måter å åpne din SI Joint
# 1 Adduct the Hip på sårsiden
Mange yogalærere lærer oss at en hypermobil SI-ledd er fastkjørt på den ene siden. En av de beste måtene å åpne området opp er med en hoftebevegelse kalt adduksjon, sier de. Adduksjon betyr bare å bringe låret nærmere midtlinjen av kroppen din. Du kan prøve det i stående stilling ved å krysse benet på den smertefulle siden foran kroppen din.
# 2 Åpne ditt SI ved å tilbakestille fettet
Du kan også tenne begge adductor muskler til å "tilbakestille" deres spenning. Noen rapporterer om å få kortsiktig lettelse fra dette trekket.
Mens du er i den bakre posisjonen med knærne bøyd og føttene dine flatt på gulvet, legg en myk ball eller rulle opp par sokker mellom knærne. Klem veldig forsiktig for en telling på 5 og slipp deretter sakte ut. Gjør omtrent 3-5 av disse, men la smerten være din guide. Med andre ord, stopp hvis det gjør vondt.
5Stretch Ytre lårmuskler
Åpne SI med strategisk strekk
En strategi som er relatert til adduksjon (se forrige side) er å strekke ytre hofte muskler. I adduction-strategien bruker du de indre lårmusklene, med andre ord, kontraherer dem. Stretching av ytre hofte muskler kan indirekte ha samme effekt som adduksjon, pluss det kan bidra til å frigjøre kronisk spenning som kan være (i det minste delvis) holde SI ledd ut av justering.
Som med noen av disse trekkene, utfør ytre hoftestrekninger gingerly.
Hvordan strekke din hoft til SI felles smerte lindring
I den bakre posisjonen med knærne bøyd og føttene dine flatt på gulvet, legg ankelen på en fot på knæet på den andre. Wrap hendene under det støttende kneet. Bruk din abs, løft forsiktig kneet av gulvet, går bare så høyt som mulig uten smerte på SI-leddet. (En liten strekktype smerte på ytre lår kan være en god ting.) Hold deg opp i kort tid og sett beinet ned igjen. Gjør opptil 5 av disse.
Som med noen legged bevegelse når du har SI felles problemer, kan det være for smertefullt på den ene siden. Beveg alltid alltid i en smertefri sone.
Relatert:
Avlaste lavt tilbake smerte med ytre hofte muskel Stretching 6Twist din ryggraden
Gentle vridning – Hvis bare SI smerte tillatelser
Hvis smerten nivåene tillater, kan du bevege deg fra den bakre hakkende posisjonen til en mild spinal vri. Ta begge knærne litt veier til den ene siden – vanligvis er dette vekk fra den smertefulle siden – og test for å se om du kan tolerere det. Hold deg bare i noen sekunder og ta beina tilbake. Gjenta på den andre siden. Flytt forsiktig og gjennomtenkt; gjenta bare for toleranse.
7Quad Stretching
Bare for aktive mennesker med SI-problemer
Å ta spenningen ut av quadriceps musklene kan bidra til å lindre noen av SI-smerter. På bildet over viser modellen den enkleste typen quadriceps-strekning, hvor du ligger på den ene siden og griper foten, ankelen eller til og med skinnet bak deg, og trekk det forsiktig mot deg. Hvis du ikke kan nå, bør du vurdere å bruke en stropp eller et belte rundt foten for å forlenge rekkevidden.
Hold Sacroiliac Joint Safe – En Advarsel
Denne stillingen er ikke for alle. Hvis du ikke er vant til å trene, og du har SI-ledsmerter, kan det hende du vil forkaste siden liggende quad strekk som det kan justere fugen. For andre ideer om hvordan du strekker denne muskelgruppen, se 3 måter å få en god quad Stetch
Er du en visuell person med et SI-felles problem? Hold opp med mitt sacroiliac fellesinnhold på Pinterest.
