Hvis du allerede har fullført en halv maraton og du har holdt opp med å løpe, Du må ikke vente noen måneder for å kjøre din neste halvmaraton. Nedenfor finner du en otte-ukers halvmaratonplan som vil gi deg rase klar og løpende til ditt fulle potensiale.
Husk at denne treningsplanen ikke er for noen som er helt ny for å løpe eller ikke har kjørt de siste par månedene.
For å starte denne treningsplanen må du ha en treningsbase på ca. 15 miles per uke, og du bør kunne kjøre opp til 6 miles om gangen. Hvis du ikke er på det nivået, vil du kanskje gå med et lengre halvmaraton treningsprogram. Prøv ett av disse 12-ukers halvmaraton treningsplanene for nybegynnere, mellomledere eller avanserte løpere.
Ukentlig trening kjører
Din trening inkluderer tempo-løp, intervall løp, lange løp og enkel løp, som alle er forklart i detalj nedenfor. Se den ukentlige tidsplanen (nedenfor) for de nøyaktige detaljene om nøyaktig hvor mye du skal løpe og i hvilket tempo. Tidsplanen indikerer ikke hvilken dag du skal kjøre hver treningsøkt, så det er opp til deg å bestemme når du vil kjøre dem. De fleste løpere liker å lagre sine lange løp for enten lørdag eller søndag, når de har mer tid til å løpe, men du kan gjøre det som fungerer best for timeplanen din. Bare prøv å unngå å gjøre tempo-løp, intervallløp og lange løp på back-to-back dager.
Du bør ta en hviledag eller gjøre en enkel løp eller kryss-trening i mellom.
Tempo Run (TR):For tempo kjører, starter og slutter du med noen miles i et enkelt, komfortabelt tempo. Hvis du er en avansert runner og ønsker å legge til flere kjørelengde, kan du alltid gå lenger for oppvarming eller nedkjøling. Du bør kjøre tempo kjøre tempo del av løp i ditt 10K løp tempo.
Hvis du ikke er sikker på din 10K-rase, bør du løpe i et tempo som føles komfortabelt hardt.
Interval Run (IR): Intervallkjøringer er gjentatte av en viss avstand (dvs. 400m) ved ditt 10K-tempo og deretter en gjenopprettingstid etter hvert intervall. For eksempel vil 4 x 800 m ved 10 K-takt med 90 sekunders gjenoppretting i mellom bety at du kjører totalt fire 800m gjentagelser med 90 sekunder kjører på lett, gjenopprettingsfrekvens mellom repeter. Intervallkjøringer kan gjøres hvor som helst, inkludert tredemølle, men det er lettest å gjøre dem på et spor. Du bør først varme opp med et lett tempo. Deretter gjør du intervaller / gjenoppretting for det angitte antallet repeter. Avslutt dine intervaller med en 10-minutters nedkjøling.
Long Run (LR): Noen lange løp vil bli gjort i et komfortabelt, konversert tempo for den angitte kjørelengde. Hvis pusten din er ute av kontroll, går du for fort. Deler av noen lange løp vil bli gjort i et bestemt tempo, basert på ditt målrette halvmaraton tempo (THMP). Du kan bruke en kalkulator for kalkulator, slik som denne, for å få et estimat av din halvmaratontid ved å koble i en nylig tid fra et løp med en annen avstand.
Easy Runs (ER) og Cross-trening: Cross-trening eller enkle løp kan gjøres på de andre ukedagene, slik tidsplanen tillater det.
Det anbefales at du tar minst en hel hviledag per uke. Som dine lange løp, bør også enkle løp gjøres i et komfortabelt, samtale tempo.
Cross-trening kan være en annen aktivitet enn å løpe som du liker, for eksempel sykling, dans, roing, svømming, yoga eller styrketrening. Du bør gjøre aktiviteten med moderat intensitet. Sikt i minst en dag med styrketrening per uke; to dager i uken er enda bedre. Din styrketrening trenger ikke å være for lang eller intens. Du trenger ikke engang noe spesielt utstyr – du kan bare gjøre grunnleggende kroppsvektøvelser, som i denne treningsøkten.
Oppvarming og nedkjøling: For oppvarming og nedkjøling, bør du kjøre i lett tempo eller gå. Du kan også starte med noen dynamiske strekk og oppvarming øvelser som butt spark og hoppe jacks.
8-Weekers Halv Marathon Treningsplan
Uke 1:
Kjør # 1: Tempo-løp (TR): 1 mil lett tempo for oppvarming; 1 kilometer ved tempo tempo; 1-mile nedkjøling
Kjør # 2: Intervall run (IR): 10-minutters oppvarming; 6 x 400m ved 10K tempo med 90 sekunders gjenoppretting (enkelt tempo) i mellom; 10-minutters nedkjøling
Kjør # 3: Langrenn (LR): 6 miles i lett, behagelig tempo
Kjør # 4: Enkel kjøring (ER): 4 miles
Uke 2:
Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for oppvarming; 1 kilometer ved tempo tempo; 1-mile nedkjøling
Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 4 x 800m ved 10K tempo, med 400m gjenoppretting i mellom; 10-minutters nedkjøling
Kjør # 3: LR: 8 miles i lett, behagelig tempo
Kjør # 4: ER: 4 miles
Uke 3:
Kjør # 1: TR: 2 mil lett tempo for oppvarming; 2 miles ved tempo tempo; 1-mile nedkjøling
Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 400m, 800m, 1200m, 800m, 400m ved 10K tempo, med 400m utvinning i mellom; 10-minutters nedkjøling
Kjør # 3: LR: 10 miles ved THMP (målrettet halv maraton tempo) + 30 sekunder / kilometer
Kjør # 4: ER: 5 miles
Uke 4:
Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for oppvarming; 2 miles ved tempo tempo; 1-mile nedkjøling
Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 4 x 800m ved 10K tempo, med 400m gjenoppretting i mellom; 10-minutters nedkjøling
Kjør # 3: LR: 10 miles i lett, behagelig tempo, ferdig med 2 miles ved THMP
Kjør # 4: ER: 4 miles
Uke 5:
Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for oppvarming; 3 miles ved tempo tempo; 5-minutters nedkjøling
Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 4 x 800m ved 10K tempo, med 90 sekunders utvinning i mellom; 10-minutters nedkjøling
Kjør # 3: LR: 13 miles i lett, behagelig tempo
Kjør # 4: ER: 3 miles
Uke 6:
Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for oppvarming; 3 miles ved tempo tempo; 5-minutters nedkjøling
Kjør # 2: IR: 10 minutters oppvarming; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m ved 10K tempo, med 400m utvinning i mellom; 10-minutters nedkjøling
Kjør # 3: LR: 10 miles i lett, behagelig tempo, ferdig med 2 miles ved THMP
Kjør # 4: ER: 3 miles
Uke 7:
Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for oppvarming; 3 miles ved tempo tempo; 1-mile nedkjøling
Kjør # 2: ER: 5 miles
Kjør # 3: LR: 6 miles lett tempo
Kjør # 4: ER: 3 miles
Uke 8:
Kjør # 1: TR: 1 mil lett tempo for varm -opp; 2 miles ved tempo tempo; 1-mile nedkjøling
Kjør # 2: ER: 3 miles
Kjør # 3: ER: 2 miles
Race Day! Få tips om hva du skal gjøre dagen for din halvmaraton.
Hvordan finne en halv maraton
Du må avgjøre om du vil kjøre en stor eller liten halvmaraton, og hvis du vil reise til et morsomt sted eller være nær hjemmet. Hvis du leter etter noe lokalt, sjekk med din lokale løpeklubb, nabolag som kjører butikk, eller søk Active.com. Hvis du vil reise for et stort løp, sjekk ut disse oppføringene av noen av de beste halvmaratonene i USA:
Topp vår US Halvmaratonene
Toppsommer US Halvmaratonene
Topp Fall US Half Marathons
Topp Vinter USA Halvparten Marathons
Et ord fra Verywell
Å fullføre dine ukentlige treningsløp er bare en del av forberedelsene til å kjøre en halv maraton. Du må også mentalt forberede deg på løpet ved å utvikle strategier for å håndtere ubehag og mentale utfordringer som du utvilsomt vil oppleve under trening og racing. Du bør også utøve god selvhjelp ved å få masse søvn og øve sunn matvaner. Lytt til kroppen din og vær oppmerksom på eventuelle potensielle advarselssymboler for løpskader. Hvis du opplever smerte som varer lenger enn sju til ti dager, bør du konsultere helsepersonell for å finne mulige årsaker og behandling.
