Hvis du er ny til å kjøre, kan du bli overveldet av all informasjon som er tilgjengelig. Bare prøv å ta det ett steg om gangen, på samme måte som du bør nærme deg løpene dine! Her er syv grunnleggende tips for å komme i gang med en løpende vane.
Få de riktige løpeskoene
Bruk riktig løpesko er nøkkelen til komfort og skadefare. Besøk en løpende spesialbutikk for å få plass til de rette løpeskoene for din fottype og løpestil. Pass også på at du ikke kjører i slitte løpesko – de skal byttes hver 300-400 miles.
Pass på at du varmes opp og kjøler ned.
En god oppvarming signaler til kroppen din at den må begynne å jobbe snart. Ved å øke hjertefrekvensen langsomt, bidrar oppvarming også til å minimere stress på hjertet ditt når du starter din løp. Så du bør starte løpene med en rask spasertur, etterfulgt av veldig lett jogging i noen minutter. Du kan også gjøre noen oppvarmingsøvelser. Avkjølingen gjør at hjertefrekvensen og blodtrykket faller gradvis, så det er viktig at du avslutter kjøringen din med en treg fem minutters jogge eller gange. Post-run er også en god tid til å gjøre litt strekk siden musklene er oppvarmet.
Lær riktig kroppsform.
Feil kroppsform kan føre til smerte i armene, skuldrene, nakken og ryggen. Prøv å holde hendene i midjenivå, rett om hvor de lett kan børste hoften din. Armene dine skal være i 90 graders vinkel, med albuene på dine sider. Hold stillingen rett og oppreist. Hodet ditt skal være oppe, ryggen rett, og skuldre nivå. Armene dine skal være på dine sider. Å krysse armene over brystet, kan få deg til å begynne å knuse over, noe som fører til ineffektiv pusting.
Ikke vær bekymret for tempoet.
Som en nybegynner bør de fleste løpene være i et enkelt eller "konversasjonelt" tempo. Du bør kunne puste veldig enkelt og fortsette å snakke. Ikke bekymre deg for ditt tempo per kilometer – hvis du kan passere "snakk test" og snakke i fullstendige setninger uten å gispe for luft, så beveger du deg med riktig hastighet. Ved å starte med denne typen lett løping vil det forhindre overtraining og overbrukskader. Du kan fokusere på å øke hastigheten din når du har bygget opp utholdenhet, styrke og selvtillit.
Prøv en kjøre / gå tilnærming. De fleste nybegynnere løper ut med en løp / gåteknikk fordi de ikke har utholdenhet eller trening til å løpe i lengre perioder. Kjør / gå-metoden innebærer å kjøre for et kort segment og deretter ta en spasertur. Når du fortsetter med et løp / turprogram, er målet å forlenge tiden du kjører og redusere gangtid. Noen løpere velger å fortsette med løp / gange selv etter at de har betydelig oppbygget utholdenhet fordi de finner at de kan fullføre avstandene raskere og mer komfortabelt.
Ikke gjør for mye for kort tid.
Nye løpere blir noen ganger for entusiastiske og engstelige for å komme i gang og ende opp med å øke kjørelengde for fort, noe som kan føre til skade. Ikke øk ditt ukentlige kjørelengde med mer enn 10 prosent hver uke. Ved å bygge opp sakte, kan du spare deg smerte og frustrasjon, og fremdeles nå dine mål.
Bruk sunn fornuft og følg en nybegynneropplæringsplan for å bestemme hvor mye du skal kjøre. Hvis du vil gjøre mer, kan du alltid supplere løp med treningstrening som svømming, yoga eller sykling.
pust inn gjennom nesen og munnen.
Noen nye løpere antar at de bare skal puste inn gjennom nesen. Du vil faktisk puste inn gjennom nesen og munnen for å sikre at du får nok oksygen til musklene dine mens du kjører. Å ta dyp magepuste kan bidra til å forhindre sidestifter, noe som er et vanlig problem for nye løpere.
