Balanse er en fordel i alle aldre og nivåer av fysisk kondisjon. Ved å legge til ekstrabalansutfordringer mens du går, vil du trene deg selv for å være bedre i stand til å opprettholde balansen og smidigheten når du må gjøre et plutselig trekk, for eksempel i sport. Du kan også være bedre i stand til å reagere på tripping og slipping farer, enten vandre en grov sti eller i det daglige livet.
Selv enkel gangavgang er en aktivitet som utfordrer balansen din. Du skifter midtpunktet ditt med hvert trinn. Kroppen din må fornemme og svare på dette for å fange deg selv og gjøre det neste skrittet i stedet for å falle. Ved å legge til ekstrabalanseøvelser øker du effekten.
Balanseøvelser anbefales for alle som er i fare for å falle, spesielt for de over 65 år, som skal gjøre balanse trening tre eller flere dager i uken.
Før du starter: Sjekk stillingen
God gangstilling er viktig for å øke balansen. Stå opp rett, skuldre tilbake og avslappet, hake parallelt med bakken, øyne fremover, suge i magen, ta i baken og roter hoftene litt fremover. Du bør ikke ha noen mager, forover eller bakover, og ryggen din skal ikke være buet.
1Heel to Toe Walk
Denne klassiske balanse treningsøvelsen er en du kan gjøre inne eller ute. Det anbefales på alle nivåer. Du kan gjenta det ofte:
- Strekk armene dine ut fra dine sider for å opprettholde balansen.
- Hold haken opp og parallell med bakken, ser frem.
- Når du tar et skritt, legg hælen på foten din rett foran tåen på den andre foten.
- Gå en rett linje i denne hæl-til-tå-mote. Det vil føle seg som om kroppen din svinger fra side til side.
- Ta 10 til 20 trinn hæl til tå.
2Walk på dine hæler, så på tårnene dine
Gjøre korte øvelser med å gå på dine hæler, og da vil tærne bare hjelpe trene dine muskler:
- Disse øvelsene bør bare gjøres etter at du har oppvarmet opp med å gå i minst fem minutter .
- Walk for 10 trinn på dine hæler, med tærne hevet fra bakken.
- Gå normalt for 10 trinn.
- Bytt bare til å gå på tærne bare for 10 trinn, med deg hæler hevet av bakken.
- Gjenta for et par minutter.
Hvis du føler deg noen belastning i kalvene eller i fotsålen din i begynnelsen, ta det lett med denne øvelsen. Hvis du tolererer det godt, kan du øke antall trinn du tar til 15 eller 20 om gangen før du bytter.
3Balance Walk
Denne balanseøvelsen legger til en annen utfordring, da det er en pause mens du er på en fot gjennom hele turen.
- Begynn med armene dine strakt ut fra sidene dine, i omtrent skulderhøyde.
- Fokuser på et sted flere meter foran deg, med haken opp og ikke ser på bakken.
- Begynn å gå. Når du løfter det bakre beinet og bringer det fremover, ta det med et knus opp i kneet i et sekund før du legger foten på bakken og trapper fremover.
- Gjør det samme med det andre benet. Når du bringer den fremover, ta en pause i et sekund med kneet opp før du legger den foten foran deg.
- Gjenta for 20 trinn.
4Sidesteps og Grapevines
Sidesteps kan hjelpe deg med å utvikle balansen din mens du beveger deg sidelengs. Disse trekkene kan bli jazzed opp som litt dans.
- Begynn med enkle sidestillinger mens du venter på et kryssignal, trapp sidelengs med ytre fot og ta med den andre foten for å møte den. Ta tre trinn til venstre og deretter tre trinn tilbake til høyre, gjenta etter behov, hold øynene dine fremover.
- Mens du går, sving sideveis og hold hodet ditt mot bevegelsesretningen. Sidestep for å fortsette å flytte i din opprinnelige retning, fører med fremre foten og bringer bakfoten til å møte den. Fortsett i fem til 10 trinn. Drei deretter til bytte sider og fortsett i fem til 10 trinn som fører med den andre foten.
- Hvis du føler deg trygg, legg til noen vinranker. Disse er crossover sidesteps. Når du sidestep, kryss den ene foten den andre, vekslende.
5Stand på en fot
Denne enkle benstilling er en grunnleggende for alle treningsnivåer. Når du må stoppe under turen, for eksempel når du venter på fotgjenger signalet over gaten, bruk muligheten til å stå på en fot i flere sekunder, og bytt deretter til å stå på den andre foten.
- Du vil kanskje være nær en vegg eller pol, du kan sette hånden på for stabilitet, etter behov.
- Når du kan balansere i 60 sekunder, prøv å gjøre det med lukkede øyne.
- Hvis du er fleksibel, kan du balansere på gjenstander som trestubber, bollards eller andre gjenstander for moro skyld.
6Backward Walking
Gå bakover er en balanseutfordring. Det er best å gjøre dette med en venn som din spotter, og advare deg om noen truende farer.
- Velg et sted hvor det vil være trygt, vekk fra gaten, trafikk og andre fotgjengere.
- Vri og fortsett å gå i samme retning som før. Ta fem til 10 trinn, og gå deretter tilbake til en fremoverposisjon. Gjenta når du er i et trygt område.
- Du kan også prøve å gå bakover på tredemølle, med lav hastighet.
7Head Turning Walk
Denne turen er litt mer avansert, og du vil gjøre det på en sti hvor du vet at det ikke er noen hindringer. Du vil snu hodet til venstre, høyre, opp, ned og side til side, for å skifte fokus mens du går.
- Begynn å gå. Hvert annet trinn, sving hodet til venstre, så til høyre. Fortsett dette for 10 repetisjoner.
- Når du fortsetter å gå, beveger du nå hodet opp og ned hvert annet trinn. Fortsett dette for 10 repetisjoner.
- Når du fortsetter å gå, tupp nå hodet mot skulderen til venstre, så til høyre, hvert annet trinn. Fortsett for 10 repetisjoner.
8Balance mens du går på en logg eller en kurve
Se etter muligheter på turen din for å balansere mens du går på en tømmer, jernbane slips, hevet kant eller lignende overflate. Dette tar hæl-til-tå gå opp i hakk, da du må holde din skritt i en perfekt linje. Du vil kanskje ha en venn til å fungere som spotter og låne en skulder eller hånd hvis du trenger et balansepunkt.
- Når du bygger balansen din, kan du velge en overflate som bare er opphøyd en tomme eller to av bakken. Du kan velge høyere logger, bjelker eller skjuler når du er mer trygg.
- Prøv din normale hastighet, da kroppen din ofte vil kompensere bedre på vanlig tempo enn når du går sakte.
- Prøv det langsommere og raskere for å se hvordan det føles og for et annet utfordringsnivå.
9Spentin eller Zig Zag Walk
Kroppen din må justere balansen hver gang du skifter retning. Du kan gjøre dette ved å gå en figur åtte rundt to poeng som er fem eller flere meter fra hverandre, eller ved zig zagging frem og tilbake som om å gå rundt kjegler i en slalomkjøring.
- På en fortau, gå tre skritt hengende til den ene siden av turen og deretter bytte til fiske for tre trinn mot den andre siden. Gjenta flere ganger.
- Denne teknikken er en god en å bruke når du går nedoverbakke, og gjør dine egne korte switchbacks.
10Ball Toss, Catch eller Dribble
Ta med en ball for å leke med når du går. Dette vil forbedre balansen og koordinasjonen.
- Slå ballen opp og ta den når du beveger deg fremover.
- Dribble en basketball mens du går.
- Kast en ball frem og tilbake med din vandringspartner.
Et ord fra Verywell
Ved å legge til balanseøvelser til dine daglige turer, kan du sikre at du får to komponenter av sunne treningsaktiviteter: kardioøvelse og balanseøvelse. Hvis du vil ha flere aktiviteter for å forbedre balansen din, kan du prøve yoga eller tai chi.
