2 Plank Pose
Komme frem til en plank posisjon. Pass på at skuldrene dine er rett over håndleddene dine, og rumpen din står hverken fast eller synker ned. Ved å holde denne posisjonen for noen få puster, arbeider armene og kjernen din.
3 Side Plank – Vasisthasana
Åpen til venstre når du tar med all vekt på høyre arm og ytre kanten på høyre fot. Løft venstre arm rett opp, åpne brystet mot taket. Stakk venstre fot på toppen av høyre fot, og hold begge føttene godt bøyde.
4Full Side Plank – Full Vasisthasana
Løft din venstre fot ca 8 inches over høyre fot, og hold begge føttene bøyd. Hold deg her eller bøy venstrebenet, og legg sålen til venstre fot på innsiden av høyre lår (treposer stil) eller ta den venstre storåen med venstre hånd og prøv å komme inn i full sideplank. Uansett, sørg for å holde hoftene løfte opp og ikke synker ned.
5Plankposisjon
Bytt venstre fot øverst til høyre og rull tilbake til midten i planken. Det er på tide å gjøre sideplank på den andre siden. Du kan slippe knærne og hvile i barnets stilling først hvis du vil.
6 Fire Limbed Staff Pose – Chaturanga Dandasana
Etter den andre siden plank, gå tilbake til plank og igjen er det mulighet til å ta et barns pose.
Fra plank, lavere til chaturanga dandasana. Skift vekten mot tærne før du senker, siden dette setter skuldrene opp i en tryggere posisjon. I din senkede posisjon, la ikke skuldrene dine dyppe ned; Hold overarmene parallelle med gulvet.
Valgfritt: For en ekstra armstyrker, trykk opp igjen til plank og senk til chaturanga igjen. Gjør flere av disse Chaturanga push-ups.
7 Oppovervendt hund – Urdhva Mukha Svanasana
Rull over tærne og la brystet føre deg til oppovervendt hund. Prøv å bøye albuene litt, rulle skuldrene tilbake, og rett deretter armene dine.
Valgfritt: Kom tilbake gjennom chaturanga og plank før du trykker tilbake til nedovervendt hund.
8 Down Dog Split
Hev høyre ben til en nedadvendt hundespalt. Åpne hoften din og bøy kneet slik at foten kommer nær baken din.
9Plankvariasjoner – Knute til nese
Holde ditt høyre ben løftet, resquare hofter mot gulvet. Rundt ryggen når du bringer skuldrene dine over håndleddene og høyre kne og nesen sammen.
10One-Leg Plank
Din høyre ben er fortsatt løftet. Kom fram til en en-legget plank og muligens holde benet løftet mens du senker til Chaturanga. Slipp høyre ben når du går over i hunden oppovervendt.
Gå tilbake til nedovervendt hund og løft venstre ben for å bevege seg gjennom de tre foregående trinnene på den siden (fra og med hunden delt).
