Protein shakes forbli et av de mest populære kosttilskuddene blant aktive voksne, idrettsutøvere og kroppsbyggere. Mange amerikanere tror de kan hjelpe med vekttap, bygge muskler og helseforbedring. De har blitt en praktisk frokostdrink og ofte konsumert etter en hard trening for muskelreparasjon.
Det amerikanske dietten kan lett tilfredsstille proteinbehov uten å inkludere proteinrystelser, men vi lever i et samfunn som tror mer er bedre. Visse medisinske forhold kan kreve proteintilskudd, men dette representerer bare en liten prosentandel. Beregning av individuelle proteinbehov anbefales for optimal helse og kondisjon.
Hvis du skal drikke protein shakes, er det fornuftig å konsumere dem når de kan gi størst mulige fordeler. Post-treningsproteintilskudd har blitt vurdert som den vanligste og beste metoden for å fylle opp og optimalisere muskelvekst. Men nåværende forskning indikerer å drikke en protein shake før sengetid kan gi økte helsemessige fordeler.
Effekter på vekttap
Å ha en protein shake før sengetid kan fremme vekttap, men total kaloriinntak bør vurderes. Kroppen din ser mat som kalorier og spiser over det du trenger daglig, kan føre til vektøkning. Dette betyr hvordan du supplerer med protein shakes er viktig.
Justering av ditt daglige kaloriinntak kan være påkrevd, da proteinrystelser vil legge til kalorier til din normale daglige total.
Dette vil gjøre det mulig for deg å inkludere proteintilskudd med sikte på å miste vekt.
Hvis du er på vei med kaloriinntaket ditt, inkludert en protein shake, kan det være en fordel å drikke det om natten. Protein er vist å øke stoffskiftet og stimulere muskelvekst. Øke stoffskiftet øker hastigheten du brenner kalorier og er vist å hjelpe med vekttap.
Det ser ut til at mengden protein som forbrukes om natten kan gjøre en forskjell. Nylige studier tyder på at man spiser 40 gram protein før sengen anbefales å stimulere muskelproteinsyntese (vekst) under søvn. Det er mye protein og potensielt lagt til kalorier.
Drikker 40 gram protein om natten tilsvarer 160 kalorier (4 kalorier per gram protein) hvis blandet med vann. Protein shakes blandet med frukt, muttersmør og melk kan lett ligne til 300 kalorier eller mer.
Hvis du bruker 1800 kalorier daglig, kan det være nødvendig å trekke mellom 160 og 300 kalorier fra det totale, hvis du planlegger å drikke en protein shake før sengetid. Dette vil gjøre det mulig for deg å holde deg oppdatert med daglig kaloriinntak mens du fremmer vekttap og muskelvekst.
Ifølge Melissa Majumdar, kan MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Nasjonalt mediaspråketakademi, forbruker en proteinskake om natten, ha en positiv fordel for idrettsutøvere basert på en liten studie publisert i
British Journal of Ernæring .Dessverre er denne studien svært liten med 11 deltakere, og resultatene kan ikke sammenlignes med den generelle befolkningen. Unge, friske menn har høyere energibehov enn den generelle befolkningen, og legger til en 140-150 kalori protein shake i tillegg til et måltid for den gjennomsnittlige personen kan resultere i vektøkning sier Majumdar.
Protein vibrering er vist å være gunstig for personer som prøver å gå ned i vekt når de brukes som et måltid erstatning, men ikke nødvendigvis om natten. De hjelper til med å styre delen av måltidet og er praktiske og kan til og med hjelpe enkeltpersoner til å unngå å hoppe over et måltid.
Majumdar anbefaler at noen drikker protein shake før sengetid i tilfelle at de ikke har en middag eller finner de er sultne etter middagen. Hvis du bruker en riste i stedet for en annen type mat eller en snack i den situasjonen, kan det forhindre beite eller overspising før sengetid.
Selv om protein shakes kan hjelpe med vekttap, er bunnlinjen å se din totale kaloriinntak hvis du planlegger å konsumere dem før sengetid.
Effekter på muskelvekst
Proteininntak er viktig for å stimulere muskelproteinsyntese (MPS) og vekst. Utføre harde treningsøkter kan kreve enda mer protein i kostholdet ditt. Drikker protein shakes er fortsatt en populær måte for aktive voksne og idrettsutøvere for å få protein og tankesmuskler etter trening.
Forbruker protein bidrar til å holde kroppen din i muskelproteinbalansen. Protein inneholder essensielle aminosyrer som er viktige for denne prosessen. Når kroppen din mangler aminosyrer fra perioder med ikke å spise eller oksidativt stress forårsaket av trening, forårsaker det et negativt skifte. Drikking av protein shake kan bidra til å få kroppen tilbake i positiv balanse som er nødvendig for optimal muskelvekst.
Kroppen er i en konstant syklus av aminosyreutarming og fôring og avhenger av næringsstofftilgjengelighet for å forbli i balanse. Dette betyr at det er opp til deg å konsumere riktig mengde protein for å opprettholde et balansert miljø for å bygge muskler.
Ernæringsekspert Melissa Majumdar indikerer å ta proteintilskudd er en måte aktive individer kan møte energi- og proteinbehov. Hvis en idrettsutøver ikke bruker nok energi for dagen, vil muskelvekst og reparasjon ikke oppstå, og kroppen vil bryte ned muskelvevet som drivstoff. Forbruke ytterligere 30 gram protein eller karbohydrat er vist å være nyttig for å unngå den katabolske tilstanden.
Post trening shakes er vanlig for å opprettholde positiv muskel protein balanse og vist seg å være nyttig. Majumdar foreslår at proteinkilder også kan komme fra mat i stedet for tilskudd. For eksempel kan 30 gram protein også være et 4 gram stykke kylling eller fisk, 1,5 kopper ost, eller en 10 unse servering av gresk yoghurt.
Anbefalt sammensetning
Ifølge Majumdar kan idrettsutøvere som finner det vanskelig å spise faste matvarer etter en treningsøkt dra nytte av et flytende supplement, spesielt hvis det faller om natten. Hvis en lang eller vanskelig treningsøkt forandrer atletenes appetitt, vil det være nyttig å få et flytende tilskudd, spesielt i forhold til å ikke spise.
Majumdar anbefaler et balansert tilskudd i et 4: 1 forhold mellom karbohydrater og protein. Protein shakes varierer mye i makronæringspreparat og bør velges basert på individets behov. Noen som prøver å gå ned i vekt, vil se etter en høyere kalori-risting, en idrettsutøver kan se etter en rystelse mer mid-kalori med en balanse mellom karbohydrater og protein, og noen som prøver å gå ned i vekt, vil kanskje ha lavere kalori, lavere sukkerprotein shake.
Det er ofte gunstig for idrettsutøvere å bruke en kombinasjon av protein og karbohydrater for gjenvinning, glykogenmaling og reparasjon. Proteinet brukes til muskelreparasjon og karbohydratet brukes til å gjenopprette glykogen, slik at de jobber sammen. Denne kombinasjonen av makronæringsstoffer er vanligvis også mer tilfredsstillende.
Majumdar foreslår at faste matvarer ofte kan være mer tilfredsstillende enn et flytende supplement fordi de fordøyes langsommere. Også å legge til flere fiberkilder som frukt, grønnsaker og / eller bønner kan være tilfredsstillende og langsom fordøyelse enda mer.
Forskning på positive effekter
Flere studier indikerer en positiv fordel for å konsumere proteintilskudd før sengetid, spesielt for økt muskelproteinsyntese. Noen idrettsutøvere har vedtatt en ernæringsstrategi for å konsumere en protein shake før søvn for å forhindre muskelforstyrrelser.
En studie undersøkte hvordan protein forbrukes før senga blir bedre absorbert hos eldre menn som trener om natten. Deltakerne inkluderte 23 eldre, sunne menn som trente om natten og senere spiste 40 gram protein før sengetid. Muskelproteinsyntese (vekst) ble økt og mer diett-aminosyrer ble rapportert i muskelvevet. Det ble foreslått diettproteininntak før søvn kunne brukes som en ernæringsstrategi for å kompensere for anabole motstand.
Andre undersøkelser undersøkte hvordan proteininntak før søvn kan øke muskelveksten hos friske eldre menn. Tap av skjelettmuskulatur med aldring har blitt tilskrevet den stumme anabole responsen på proteininntaket. Studiedeltakere inkluderte 48 friske, eldre menn som konsumerte enten 40 gram protein, 20 gram protein eller placebo før sengetid. De mennene som tok 40 gram protein, viste de beste resultatene av økt muskelproteinsyntese og aminosyrer. Disse funnene gir det vitenskapelige grunnlaget for en ny ernæringsstrategi for å støtte muskelmassebeholding i aldring og sykdom.
En annen studie vurderte hvordan proteininntaket før søvn forbedrer etterbehandlingen over natten. Deltakere inkluderte 16 friske unge menn som utførte en enkelt kamp mot motstandstrening om kvelden. Mennene brukte enten 40 g protein eller placebo før de gikk til sengs. Proteinet ble vist å være effektivt fordøyd, absorbert og økt proteinkyntesen i hele kroppen sammenlignet med placebo. Resultatene indikerte også en positiv proteinbalanse som er viktig for muskelvekst.
Forskning publisert i
Journal of Nutrition vurderte effekten av kosttilskudd til protein før søvn på muskelmasse og styrke gevinster under motstandstreningstreningstrening. Deltakere inkluderte 44 unge, friske menn som utførte motstandstrening tre ganger i uken i en 12-ukers periode. De frivillige konsumerte en tilskuddsdrink som inneholdt 27,5 gram protein og 15 gram karbohydrat eller placebo før sengetid. Proteingruppen viste tilskudd før sengetid økte gevinster i muskelmasse og styrke bedre enn de som tok placebo. Andre undersøkelser viste proteinforbruk før sengetid kan forbedre skjelettmuskelen etter motstandstrening. Studien foreslo at minst 40 gram diettprotein bør forbrukes før søvn for å fremkalle en robust stimulering av muskelproteinsyntesehastigheter gjennom hele natten. Forskningsresultater indikerte pre-sleep protein tilskudd som en effektiv ernæringsstrategi for å ytterligere øke gevinsten i muskelmasse og styrke.
Effekter på ytelse
Forbruker en protein shake om natten kan forbedre atletisk ytelse. Forskning er å finne måter å regulere muskelproteinmetabolisme under søvn ved å konsumere protein før sengetid. Ifølge studier øker proteintilskudd før søvn ytterligere muskelvekst og styrke. Resultatene indikerte også en forbedret skjelettmuskulær adaptiv respons på treningstrening. Følgende kliniske funn har blitt rapportert:
Forbedret over natten muskelrekonditionering
- Forbedret styrke under treningsøktene
- Økt mager masse
- Evne til å trene lenger
- Forbedret muskeltilpasning til treningstrening
- Effekter på søvn
Drikker en protein shake før sengetid kan forstyrre søvnen din, avhengig av på proteintypen. Det siste du trenger er en bølge av energi fra enkle sukkerarter som er inkludert i et flytende proteintilskudd. Dessuten kan dette føre til vektøkning og økt fettforretninger.
Det meste av forskningen med positive resultater for å konsumere protein før sengetid brukte et sakte fordøyd protein. Forbruker den riktige proteinkilden stimulert muskelproteinsyntese uten å svekke søvnsyklusen til forskningsdeltakere.
Typer å drikke
Proteinkilder er forskjellige i hvordan de stimulerer muskelproteinsyntese. Dette betyr at type protein som forbrukes før sengetid er viktig for best resultat. Det meste av forskningen har brukt kaseinprotein for deltakere. Kasein er en sakte fordøyet proteinkilde som gir en langsom frigivelse og økning av aminosyrer gjennom hele natten. Whey protein er et raskere fordøyd protein, men har vist seg å stimulere muskelproteinsyntesen bedre, men for en kortere periode sammenlignet med kasein. Dette er grunnen til at myseprotein brukes oftest etter trening vs. før søvn.
Forskning indikerer også en rekke dyrebaserte proteinkilder av høy kvalitet, kan også øke over natten muskelproteinsyntesehastigheter. Noen foretrekker å spise protein, og det er hyggelig å ha muligheten til begge deler. Følgende anses som dyreproteinkilder av høy kvalitet:
Kokte egg
Mager melk
- Mager yoghurt
- Kyllingbryst
- Magerbiff
- A Word From
- Verywell
Det er nok bevis for å understøtte viktigheten av proteininntak for muskelvekst. Ærlig, de fleste av oss tilfredsstiller vårt daglige krav gjennom kosthold. Drikker et proteintilskudd om natten kan være nyttig for å fremme vekttap dersom det tas hensyn til totale kalorier. Bruke protein shakes som en ernæringsstrategi for å øke muskelvekst og styrke kan være gunstig med riktig type proteinkilde. Det er også muligheten til å spise protein før sengetid med dyrebaserte proteinkilder. Uansett hva du bestemmer for protein shakes, forblir et personlig valg, men det er viktig å supplere smart hvis du bruker dem før sengetid.
