Mange mennesker som følger glutenfri diett, stole på ris som stiftkorn av flere årsaker: det er billig, det er lett tilgjengelig, og (kanskje de fleste viktigere) det er en ingrediens i de fleste klar-til-spise-glutenfrie produkter som brød, frokostblandinger, kjeks og blandinger.
Men forskning viser i økende grad at de som spiser mye ris, som de som har celiaki og ikke-celiac-glutenfølsomhet, kan være i fare for å konsumere problematiske nivåer av arsen, et giftig metall som har en tendens til å samle seg i ris.
Ytterligere undersøkelser indikerer at andre såkalte "tunge" metaller – inkludert kvikksølv – også finnes i høyere nivåer hos mennesker som spiser glutenfri.
Informasjonen om arsen i de som er glutenfri, gjelder, sier Tricia Thompson, diettist og ekspert på cøliaki og glutenfri diett. Thompson, leder av Food Testing Service Gluten-Free Watchdog, forteller Verywell at hun har tatt "en lang hård titt" på dataene hun og andre forskere har samlet.
"Jeg er overbevist om at uorganisk arseninntak blant glutenfri samfunn er en alvorlig bekymring, og det fortjener vår oppmerksomhet, sier Thompson.
Hvorfor samler arsenik i ris?
Du vet sannsynligvis om arsen som en gift – faktisk har den en lang historie som et stygt våpen. Men du kan ikke innse at arsen, i små mengder, eksisterer rundt oss som en naturlig forekommende del av vår stein og jord, vårt vann og til og med vår luft.
Fordi arsen finnes i jord, kan planter som vokser i den jorden ta opp og absorbere det. Når de gjør dette, kan de ikke bli kvitt det enkelt, og det pleier å bygge seg opp i kornet, som er delen av anlegget vi til slutt spiser. Risplanten skjer for å være mer effektiv enn de fleste planter – inkludert glutenholdig hvete, bygg og rye-på-akkumulerende tungmetaller som arsen.
Det er derfor de som spiser ris, som folk som ikke spiser glutenkorn, kan ha høyere nivåer av arsen og andre tungmetaller.
Det finnes to typer arsen: organisk arsen og uorganisk arsen. Forskere er enige om at den uorganiske typen er farligere enn den organiske typen. Dessverre er dette den typen som pleier å bygge opp i ris. Som risfabrikken er kroppene våre ikke veldig effektive når det gjelder å kvitte seg med giftige stoffer som arsen, så det har en tendens til å bygge seg opp i oss også, og det kan forårsake store helseproblemer.
Arsen i større mengder kan forgifte noen, men arsen i mindre mengder er forbundet med en rekke forskjellige typer kreft, inkludert hud, lunge, blære, nyre og leverkreft. Det er også forbundet med kardiovaskulære og nevrologiske problemer, og kan faktisk påvirke mange forskjellige kroppssystemer.
Det er umulig å unngå arsen helt – igjen, det er i vår jord, vann og luft. Derfor har US Food and Drug Administration fastsatt sikkerhetsstandarder for mengden arsen som kan forekomme i drikkevann, og har foreslått standarder for andre matvarer, inkludert eplejuice.
Glutenfrie diettstoffer med spesiell risiko for arsenisk eksponering
Det er ingen tvil om at mange mennesker som følger glutenfri diett, spiser mye ris i forskjellige former: En rask undersøkelse av glutenfri ganggangen i supermarkedet viser ris, i noen form, som en ingrediens på omtrent tre fjerdedeler av tilberedte glutenfrie kornbaserte matvarer.
Så med den økende populariteten til å spise glutenfri, har forskere begynt å fokusere på nivåene av arsen i både matvarer og de menneskene som spiser dem. Thompson er en av de forskerne – hun og en kollega undersøkte personer med køliaki for å se hvor mye ris de spiste hver uke i et forsøk på å estimere deres arseneksponering. Forskerne fant at personer med celiaki får ris fra en rekke steder, inkludert vanlig ris, risbaserte glutenfrie brød og risbaserte snackmatvarer, og høyere forbruk kan sette dem i fare for overdreven arsenikforbruk. "En hypotetisk individuell forbruk av median mengder fra hver kategori av produkt vil forbruke 10 porsjoner risprodukter hver uke," konkluderer studien.
"Basert på disse ris forbruksmønstrene kan enkelte personer med køliaki være i fare for å konsumere over EPA referansedosis for kronisk oral eksponering for uorganisk arsen."
En annen studie – denne fra Mayo Clinic – så direkte på nivåer av arsen hos mennesker med og uten cøliaki som fulgte glutenfri diett. Forskerne målt arsen i studienes urin og sammenlignet deretter resultater med nivåer av mennesker som ikke spiste glutenfri, og fant signifikant høyere nivåer hos de som var glutenfrie, uansett om de hadde cøliaki eller ikke.
Merkur: Også et problem?
Ris er ikke bare effektiv for å akkumulere arsen: det kan også inneholde høye nivåer av andre tungmetaller, inkludert kvikksølv og bly.
Faktisk utførte Mayo Clinic-studien også blodprøver for å bestemme nivåer av kvikksølv, bly og kadmium, og fant høyere nivåer av alle tre hos mennesker på glutenfri diett, uansett om de hadde cøliaki eller ikke høyere nivåer av kadmium oppnådde ikke statistisk signifikans hos de uten celiaci som var glutenfri). Ytterligere studier har støttet denne undersøkelsen.
"Personer på glutenfri diett har betydelig høyere urinnivåer av totalt arsen og blodnivåer av kvikksølv, bly og kadmium enn personer som ikke unngår gluten," konkluderte Mayo Clinic-forskerne. "Studier er nødvendige for å bestemme de langsiktige effektene av akkumulering av disse elementene på et glutenfritt kosthold."
Denne studien viser ikke at ris er skyldig i eksponering av tungmetall for folk som spiser glutenfri andre matvarer, har også høye nivåer av disse elementene. For eksempel kan eplejuice inneholde høyere nivåer av arsen, og noen fisk bærer for mye kvikksølv. En annen gruppe forskere fant at personer med køliaki hadde høyere nivåer av kvikksølv, selv om deres fiskforbruk og antall kvikksølvfyllinger var lik de i en kontrollgruppe. Så det blir tydeligere at noe i glutenfri diett er å klandre, og ris er en primær mistenkt.
Hva kan du gjøre for å begrense risikoen din? Ikke alle som følger glutenfri diett spiser mye ris-folk som har en tendens til å unngå mat som brød og pasta, bør være mindre utsatt for dette problemet. Men det er ingen tvil om at de som har erstattet konvensjonelle, gluten-y matvarer som brød og pasta med glutenfrie versjoner, kan spise mye mer ris enn de skjønner.
Thompson legger ut noen fellesfornuftideer for folk som spiser glutenfri og hvis dietter inneholder mange risbaserte matvarer:
Folk som følger en glutenfri diett bør vurdere: å bestemme arsenivået i drikkevannet; vurdere deres inntak av riskorn; sourcing av ris fra lavere arseniske områder; koker ris som pasta (i overflødig mengde vann); erstatte quinoa eller et annet glutenfritt korn for riskorn; vurdere deres inntak av risbaserte produkter; og stoppe bruken av risklid, rismelk og rissirup.
Noen av disse vil være enklere å gjøre enn andre, selvsagt. For eksempel viser noen undersøkelser at matlaging av ris i mye vann og drenering av overflødig vann kan redusere arsenivået med 40 prosent til 60 prosent. Å kjøpe ris fra områder som er lavere i arsen kan være vanskeligere, siden arsenivået varierer mye, og det er ikke alltid tydelig hvor risen din ble dyrket. Velvann kan være høyt i arsen, så hvis du får drikkevannet fra en brønn, kan du kjøpe testsett som viser deg hvor mye arsen er i ditt eget vann.
Men kanskje det enkleste du kan gjøre for å beskytte deg selv, er å erstatte en rekke forskjellige glutenfrie helkorn, for eksempel quinoa eller bokhvete, for ris i kostholdet ditt. Hvis du vanligvis koker opp en pott med ris for å gå med en stekepanne, for eksempel, prøv parabolen med et annet korn i stedet.
Det er også mulig å finne glutenfrie produkter – inkludert frokostblandinger, pasta, brød og kaker – som inneholder lite eller ingen ris. Du må åpenbart lese etiketter for å identifisere disse produktene, men det er noe folk med celiac sykdom og ikke-celiac-gluten følsomhet allerede vet hvordan de skal gjøre.
