Som en registrert dietnær ernæringsekspert som rådgiver kvinner med polycystisk ovariesyndrom regelmessig, er et av de vanligste spørsmålene jeg får fra kvinner, om karbohydrater. Så mange kvinner med PCOS frykter karbohydrater. Mens det er viktig å overvåke din type og mengde karbohydrater, er det ingen grunn til å frykte dem da de tilbyr viktige næringsstoffer til PCOS.
Her er det å vite.
Hva er karbohydrater?
Karbohydrater består av grupper av molekyler, kjent som sakkarider. Disse sakkaridene inneholder karbon-, hydrogen- og oksygenatomer i forskjellige kombinasjoner. Det er to hovedklasser av karbohydrater: enkle og komplekse. Enkle karbohydrater har en eller to sakkarider (henholdsvis mono- og di-sakkarider) sammen. De er hovedsakelig sukkerarter, som finnes i frukt, honning, melk (som laktose) og kommersielle søtningsmidler. Komplekse karbohydrater inneholder mange sakkarider (polysakkarider) og er kjent som stivelser og fibre som finnes i grønnsaker, korn og belgfrukter. Komplekse karbohydrater har en tendens til å ha en lavere glykemisk indeks eller økning i blodsukker.
Karbohydraternes rolle for våre organer
Den viktigste rollen som karbohydrater er å gi energi til kroppen. Fordelingen av glukose i cellene produserer molekyler av energi som kan brukes.
Glukose er den foretrukne energikilden i kroppen, selv om protein og fett kan brukes om nødvendig. Når energibehov er oppfylt, lagres glukose i leveren som glykogen, og kan deretter viderekobles for å gjøre andre forbindelser, som keratin (funnet i negler), ribose (funnet i DNA og RNA) og hyaluronsyre (brukes til å smøre leddene ). Overflødig glukose omdannes til triglyserider og lagres i fettvev.
Hvordan bruker kroppen karbohydrater?
Prosessen med fordøyelsen begynner i magen som karbohydrater brytes ned i deres monosakkaridkomponenter. Mest fordøyelse skjer i tynntarmen, ettersom massen av mat er utsatt for spesielle enzymer. Stivelse fordøyes på en mye langsommere måte enn enkle karbohydrater. Menneskekroppen mangler de nødvendige enzymene for å bryte ned fibrene. I stedet er fiber brutt ned i vann, gass og andre komponenter av bakterier i tarmsporet, og bremser bevegelsen av mat som fører til en følelse av å være full.
Når karbohydrater er brutt ned i deres monosakkarid eller enklere komponenter, absorberes de gjennom tarmveggen inn i blodet der de reiser til leveren og omdannes til glukose. Leveren kontrollerer deretter sekresjonen av glukose inn i blodet. Hvis blodkonsentrasjonen er for høy, utskiller bukspyttkjertelen insulin for å flytte glukose inn i cellene og ut av blodbanen. Hvis blodsukkernivået begynner å falle, blir glukagon utskilt for å øke mengden glukose at leveren utskilles tilbake i blodet.
Hva er matkilder til karbohydrater?
Følgende matvarer inneholder karbohydrater:
Korn
- Frukt
- Grønnsaker
- Bønner og belgfrukter
- Melk og yoghurt
- Korn inneholder den høyeste mengden karbohydrater per porsjon, med varierende mengder fiber. Hele korn og kli produkter har høyere fiber enn hvite og raffinerte korn. Grønnsaker inneholder for det meste stivelser, spesielt i bønner, erter, mais og poteter. Vannrike eller ikke-stivelsesholdige grønnsaker som salat, aubergine og squash inneholder mindre konsentrasjoner stivelse. Frukt inneholder for det meste sukker, selv om skinnene inneholder mye fiber.
Hvor mange karbohydrater burde jeg spise hver dag?
Selv om det ikke er satt noen spesifikke anbefalinger, anslås det at 50% til 60% av kaloriene skal komme fra karbohydrater, spesielt komplekse karbohydrater.
Siden kvinner med PCOS pleier å ha høyere insulinresistensnivå, anbefales det at de spiser litt færre karbohydrater, kanskje under 50% av totale kalorier. Den gjennomsnittlige voksen skal forbruke 25g til 35g fiber hver dag, og begrense enkle eller tilsatte sukkerarter til 10% av totale kalorier. Det betyr at i en gjennomsnittlig diett på 1800 kalorier, skal 900 til 1 080 kalorier komme fra karbohydrater, og sukker bør begrenses til 45 g per dag.
Et sunt kosthold bør inneholde opptil 6 en-ounce portioner av fullkorns karbohydrater, 3 til 5 porsjoner grønnsaker og 2 til 4 porsjoner frukt hver dag. Velg grønne grønnsaker når det er mulig, og prøv å begrense stivelsesholdige grønnsaker som erter, mais og poteter. Frukt gjør en god dessert eller en snack i stedet for behandlet sukker som kaker eller kake. Prøv å unngå hvite og raffinerte korn, og velg i stedet fullkornsbrød, pasta og frokostblandinger. Ved å velge sunne karbohydrater og overvåking kalorier, må ingenting være utenfor grenser. Men vær oppmerksom på kaloriene at søtsaker og karbohydrater bidrar til ditt daglige inntak.
For personlig kostholdsråd, konsulter med en registrert diettfaglærer i PCOS.
Oppdatert av PCOS Ekspert Angela Grassi, MS, RDN, LDN
