1Modified Roll Ups
Den modifiserte rulle opp er en flott øvelse for å bygge kjernestyrke uten behov for nødvendig utstyr. Dette trekket er tøffere enn det ser ut, så praksis ruller bakover og fremover for å få en følelse av hvor mye styrke og momentum du trenger for å komme til kneet. Du vil også ha en tykk mat eller teppe for å beskytte ryggen din.
- Start fra stående stilling og knekk ned, legg hendene på gulvet for å balansere om nødvendig.
- Rull tilbake, tucking knærne inn.
- Når du ruller fremover, bruker du momentum og kjernestyrke, krysse høyre ben til venstre.
- Fortsett å rulle fremover (bruk hendene på gulvet for å hjelpe deg, om nødvendig) til du er i knelstilling, hviler på høyre kne.
- Fra den posisjonen, rull tilbake igjen, og denne gangen krysse venstre ben under høyre mens du kommer opp.
- Gjenta, alternerende sider i 30-60 sekunder.
2Roll Ups
Roll-up er en fin måte å bygge kjernestyrke på, så vel som kraft og utholdenhet uten behov for nødvendig utstyr. Dette trekket er tøffere enn det ser ut, så ta deg tid og trene på farten for å få en følelse av hvor mye momentum og styrke du trenger for å komme helt opp. Hoppet på slutten er valgfritt, men en fin måte å legge til intensitet på farten.
- Start fra stående stilling og knekk ned, legg hendene på gulvet for å balansere om nødvendig.
- Rull tilbake, tucking knærne inn.
- Rull fremover, ved hjelp av momentum og styrken på kjernen din.
- Fortsett å rulle fremover til føttene er på gulvet (bruk hendene på gulvet for å hjelpe deg, hvis det er nødvendig) og stå helt opp, legg til et hopp om ønskelig.
- Gjenta i 30-60 sekunder.
3Roll Ups med Burpees
Denne avanserte øvelsen utfordrer nesten alle aspekter av fitness, styrke, kraft, utholdenhet, smidighet og balanse. Vær forsiktig med dette trekket når du prøver det for første gang. Det tar styrke og fleksibilitet til å hoppe på bena, så vær så snill å bremse bevegelsen ned og gå foten tilbake i stedet for å hoppe hvis du er ny på denne øvelsen.
- Begynn fra stående stilling og knep på gulvet.
- Rull tilbake, tucking knærne inn mot brystet.
- Når du ruller fremover, kryss beina og bruk momentet for å fortsette fremover, og ta hendene til gulvet.
- Hvis du er avansert, kan du hoppe foten tilbake i en plankposisjon. For en modifikasjon, gå føttene tilbake i stedet for å hoppe.
- Hopp eller gå føttene fremover mellom hendene, stå opp og, for mer intensitet, legg til et hopp.
- Gjenta i 30-60 sekunder.
4Bear Crawls
Bær crawls er en fin måte å varme opp kroppen og innlemme flere forskjellige øvelser i ett: Et knep, en plank og en pushup, rettet mot nesten alle muskler i kroppen. Du kan modifisere dette trekket og gjøre det lettere ved å hoppe over pushupen eller gjøre det på knærne. Du kan også gjøre det vanskeligere ved å legge til et hopp på slutten.
- Stå foran en matta og knekk ned, legg hendene på matten.
- Gå hendene fremover til du er i plankstilling.
- Gjør et trykk, enten på knær eller tær, og hold absen forlovet og ryggen flat.
- Gå hendene tilbake til en knepstilling og stå opp, legg til et hopp i intensitet (valgfritt).
- Gjenta i 30-60 sekunder.
