Trening og knest artrose

Knæret er den mest komplekse ledd i kroppen med flere bein, muskler, sener og leddbånd som samarbeider for å holde beina bevegelige. Knappen din er også mottakeren av opptil tre ganger kroppsvekten din når du går, noe som gjør den sårbar overfor smerte og noen ganger kroniske tilstander som knelørrhet. Hvis du har kne-OA, kan du føle så mye smerte, stivhet og hevelse at du unngår øvelse helt, men det er en av de beste tingene du kan gjøre for å klare smerten, bygge styrke og gå ned i vekt.

Nøkkelen er å nærme seg den på riktig måte.

Grunnleggende om knæleddsgikt

Hvis du har knesmerter av noe slag, bør du se legen din for å få en skikkelig diagnose. Knesmerter kan skyldes så mange ting, det er viktig å finne ut hva som skjer så du vet nøyaktig hvordan du skal behandle det. Når det gjelder knærørgegikt, er det risikofaktorer som kan gjøre deg mer sårbar. Carol og Richard Eustice, veiledninger til slitasjegikt, diskuterer en rekke årsaker til kneet OA inkludert:

• Tidligere kneskade
• Repetitive stamme skader
• Skader som involverer en brudd eller ligament tåre som kan påvirke kneet justering og føre til mer slitasje
• Genetikk
• Fedme

De vanligste symptomene på kneet OA er:

• Smerte under fysiske aktiviteter. Hevelse og stivhet rundt kneleddet. Du kan få det vanskelig å bøye kneet ditt og ha et begrenset bevegelsesområde. Knappen din kan føle øm eller smertefull
• Svakhet i kneleddet
• Det finnes flere behandlingsmuligheter som legen din kan snakke med om deg, for eksempel medisinering, kortisoninjeksjon, kosttilskudd eller i noen tilfeller kirurgi. Imidlertid kan en av de beste behandlingene være den eneste tingen som mange OA-lider unngår: Øvelse. Arbeide er vanskelig nok når du er smertefri, men prøver det med ledsmerter og begrenset mobilitet gjør det enda vanskeligere.
• Det er vanskelig å finne øvelser som har det bra på kroppen din, men de er der ute, og det er verdt å eksperimentere med å finne det som vil fungere for deg.
• Tren for knestartrose

Hvis du har kne OA, trening, med legen din er ok, er en av de beste måtene å håndtere smerten. Bare noen få ting trening kan gjøre for deg:

Styr musklene rundt leddene dine

Reduser bentap

Reduser stivhet, smerte og hevelse

• Hjelper deg med å fungere bedre og gå ned i vekt
• Mer energi
• Bedre humør
• Nøkkelen er først, snakker med legen din og / eller fysioterapeut om hva du kan og ikke kan gjøre. Deretter må du sannsynligvis eksperimentere for å finne ut nøyaktig hvordan du skal arbeide rundt knærne. For eksempel kan du unngå høyeffektive aktiviteter som stresser leddene, som løp eller aerobic, og holder fast med lav eller ingen påvirkningstrening som å gå eller sykle. Dype knærbuer, som i knep eller lunges, kan også være av bordet, men det finnes alltid alternativer eller modifikasjoner som kan fungere for deg. Legen din eller PT kan hjelpe deg med å lage en solid treningsplan, men nedenfor er noen ideer for hvordan du kan komme i gang.
• Vannøvelse
• Hvis du er i smerte, er vannøvelse et godt valg. Oppdriften støtter kroppen din, slik at du kan trene uten å presse leddene.

Noen studier tyder på at det kan reduseres smerte og forbedre bevegelsesrommet ved å utøve aerob trening, samt strekke, styrke og rekkevidde av bevegelsesøvelse i varmt vann (90-97 grader).

Hvordan komme i gang

Vann aerobic:

Mange treningssentre og fellessentre tilbyr vann aerobic klasser med fokus på kardio, styrke og fleksibilitet øvelser i en koreografert rutine. De fleste av disse klassene passer til personer med felles problemer eller andre skader, og hvis du liker et mer sosialt treningsmiljø, kan dette være et godt valg for deg.

Water Walking:

• Et annet alternativ er å holde det enkelt med vann å gå. Du kan gå på grunt vann eller bruke et flotasjonsbelte i dypere vann. For å komme i gang, gå i ca 5-10 minutter for å få en følelse for det. Vannets motstand vil gjøre trinnene tregere, og det kan føle seg intens først. Gå så lenge du kan, og hver treningsøkt, legg til noen minutter til du kan gå i 20 minutter. Du kan også bruke webbed hansker for å legge til motstand for overkroppen også.Vannstyrketrening:
• Nesten enhver øvelse du gjør i treningsstudioet kan gjøres i vannet. Kryss, lunges, benløfter og benskudd kan virke i underkroppen, og du kan bruke webbedshansker eller vannlumbber for biceps krøller, stående brystfluer eller presser, laterale løft eller triceps pushdowns.Low Impact Cardio

• Hvis du har kne OA, kan det hende du finner høy effektkardio som løp eller aerobic for stressende på leddene, men det er lave eller ingen effektalternativer. Å gå, å kjøre på en stasjonær sykkel eller bruke en elliptisk trener er bare noen få aktiviteter som kan gi deg en god cardio-trening uten så mye stress på leddene. Uansett hvilken aktivitet du velger, sørg for at du:Oppvarming:

En jevn oppvarming kan bidra til å smøre leddene dine og få dem klar til mosjon.

Lett i det:

• Begynn med det du kan håndtere, selv om det bare er noen få minutter. Hver gang du trener, legg til noen minutter til du kan trene kontinuerlig i 20-30 minutter.Stretch:
• Stretching din hamstrings, kalver og quads etter en trening kan holde deg fleksibel og kan bidra til å redusere smerte over tid. Yoga og Pilates Yoga og Pilates er også gode valg hvis du har knepine. Begge bidrar til å bygge fleksibilitet, kjerne styrke og balanse samtidig som du reduserer smerte og stivhet. Faktisk fant en undersøkelse at Iyengar yoga kan redusere smerte og funksjonshemning forårsaket av kne OA. Noen av posene som brukes i studien inkluderer:Mountain Pose
• Triangle PoseStaber Stille

Supine Foot Pose

Stående hånd Pose

• Corpse Pose
• Kardio og fleksibilitet er bare en del av ligningen. Å arbeide med å styrke musklene som støtter kneet, kan hjelpe deg med å redusere smerte og opprettholde magert muskelvev i underkroppen.
• Styrketrening for knestartrose
• Hvis du føler smerte i knærne når du trener, kan du tenke at styrketrening bare vil gjøre ting verre. Det er sant at enkelte bevegelser kan forverre problemet, men å jobbe med musklene som støtter kneet, kan redusere smerte over tid, samtidig som du hjelper deg med å bygge mer styrke og utholdenhet.
• Disse musklene inkluderer:
• Quadriceps

: Du kan styrke dette området med en rekke øvelser, inkludert benforlengelser, rette benoppløp, kneløfter eller trykksteg.

Hamstrings

: Disse øvelsene er gode for å bygge styrke i hamstringene: Hamstring krøller, gjennomtrengninger eller hamstring ruller.

Inner og ytre lår

• : Benløfter og sidetrinn arbeider ytre lår mens indre lår klemmer og heiser arbeider de indre lårene.Hvis du trenger litt veiledning, inkluderer dette knepedale-treningen en rekke styrke- og fleksibilitetsøvelser for knærne, men sørg for å sjekke med legen din før du prøver dette eller andre treningsøkter.
• Å leve med kne OA kan være frustrerende, men å unngå trening kan gjøre ting verre. Daglig bevegelse, uansett hvilken aktivitet du velger, kan bidra til å holde leddene dine sterke, mobile og fleksible. Ikke bare det, det er en stor påminnelse om at du kan ta kontroll over situasjonen din, selv om det er noen begrensninger på hva du kan gjøre.