Mens de fleste øvelsene i vektlederens verktøysett innebærer løfting eller flytting av eksterne vekter, bruker noen øvelser din egen kroppsvekt for motstand. Trekk opp og hake opp er gode eksempler på denne typen.
Trekk ups krever at du løfter kroppen din opp med armene, slik at haken eller nakken er omtrentlig med stangen armene dine bruker til å trekke deg opp.
Du kan holde baren overhånd (trekk opp) eller underhånd (haken opp). Noen trenere kaller begge grepene "chin ups", med undergrepet kalt en omvendt hake opp.
1Startposisjon
- Sett deg under stangen du har tenkt å bruke for å trekke kroppen din opp. Noen treningsstudioer har maskiner som lar deg sette motvekt som vil kompensere for din egen kroppsvekt for å gjøre det lettere å utføre denne øvelsen.
- En standard trekkstang vil vanligvis være i en høyde som krever at du hopper opp og griper baren. Gjør dette ved å velge enten håndtaket på overhånden eller håndtaket på underhånden.
- Hvis du foretrekker å bruke det assisterte utstyret, plasser hendene på maskinens grep etter å ha satt en passende motvekt.
- Du er nå klar til å utføre øvelsen. Vanligvis begynner oppoverfasen av treningen umiddelbart etter å ha tatt fat i baren.
2Eksjonsbevegelse
- Fødtene dine skal være av gulvet hvis du bruker standard trekkbøyle (vist i bildene); Hvis du bruker vektmaskinen, skal knærne hvile på puten.
Vær oppmerksom på at når du drar opp eller henger opp (ikke på vektmaskinen), krysser du ned bena og bøyer på knærne, kan du gi en mer gunstig kroppsvektsbalanse som gir litt mer kontroll over kroppen din når du utfører øvelsen. - Trekk deg selv til haken din er på nivå eller rett over linjen i hendene på baren. Trekkstenger har vanligvis brede eller smale gripeposisjoner.
- Senk deg ned til full strekk og gjenta bevegelsen uten å berøre gulvet.
- Du kan variere tempoet, eller tiden du tar for å gjøre en repetisjon. Å holde på toppen eller bunnen, eller bevege seg sakte, vil øke arbeidet du gjør.
- Start med 3 eller 4 repetisjoner, hvile, og prøv deretter å gjøre et nytt sett. Bygg på dette som styrke forbedrer.
3Points to Note
- Haken opp grep (eller revers grep) vil legge større vekt på biceps muskler på forsiden av overarmen, mens overhånd trekke opp grep legger vekt på midtback muskler samt armene.
- Denne øvelsen kan være vanskelig på skulderleddet og musklene hvis det gjøres unassisted, spesielt med et stort grep. Hvis du er usikker eller opplever ubehag, hold deg til smal til middelsgrep (se bilde).
- Husk, i denne øvelsen drar du opp hele kroppsvekten. Det er ikke en trivial øvelse, og det er best å utvikle litt styrke først med hjelpemaskinen før du gjør harde treningsøkter med standardbaren.
