Hvis du har trent for en 5K og du begynner å få litt pre-race angst, ikke stress, det er helt normalt. Selv erfarne racere får jitters før raser. For å hjelpe roen på nerver og lette noen av dine frykter, få svar på noen av de vanligste spørsmålene om 5K racing.
1 Skal jeg spise før en 5k?
Ja, du bør definitivt sørge for at du spiser noe før løpet. De fleste løpene holdes om morgenen, så hvis du ikke spiser noe til frokost, vil det ha vært mange timer siden ditt siste måltid. Nøkkelen er når og hva du spiser. Du ønsker ikke å spise umiddelbart før løpet, fordi det kan føre til kramper eller sidesting. Din beste innsats er å spise en matbit eller et lett måltid om 1 1/2 til 2 timer før du begynner å løpe.
Velg noe høyt i karbohydrater og senke i fett, fiber og protein. Noen eksempler på god før-trening brensel inkluderer: en bagel med peanøttsmør; kalkun og ost på full hvete brød; en banan og en energi bar; eller en bolle med kaldt frokostblanding med en kopp melk. Hold deg borte fra rike, veldig fete eller høyfibre matvarer, da de kan forårsake gastrointestinal nød.
Også se:
- Hva om jeg ikke kan spise noe før du kjører?
- Beste og verste forkjølte matvarer
2 Skal jeg kjøre dagen før en 5K?
Det er egentlig ikke noe riktig eller feil svar her. Det er godt å hvile løpemuskler som forberedelse til et løp, så mange løpere liker å slappe av og ikke løpe dagen før. De sier at de føler seg friske og klare når de kommer til startlinjen. Men andre løpere sværger ved å løpe veldig enkelt i 20 minutter dagen før et løp, og sier at det hjelper dem å løsne seg og rive av de nervøse følelsene.
Så, du trenger virkelig å gjøre det som fungerer best for deg. Hvis du er typen person som får rastangst, kan det være nyttig for deg å gjøre en veldig treg, 20-minutters jog dagen før. Men hvis du tror du klarer deg bedre på hvile, så slapp av bare i løpet av de 24 timene som går opp til løpet. Uansett hva du gjør, må du bare sørge for at du ikke gjør en lang eller intens hård trening, som en langvarig trening, trening eller styrketrening, som gjør at du føler deg trøtt eller sår neste dag. Hold det kort og enkelt.
3 Kan jeg kjøre en 5K uten trening?
Svaret er at det virkelig avhenger av ditt nåværende treningsnivå. Hvis du allerede er en aktiv person og har hatt kardio trening (sykling, svømming, turgåing, etc.), kan du være i stand til å fullføre det selv om du ikke har kjørt regelmessig. Du vil kanskje bruke en løp / gange-tilnærming, noe som betyr at du skal gjøre intervaller med løp og gange for å gå. Å ta korte turstier gjør det mulig å kjøre for en større prosentandel av løpet, i motsetning til å løpe uten å stoppe for en avstand og deretter måtte gå for resten av løpet på grunn av tretthet. Løpeteknikken er også sikrere for uutdannede løpere fordi spaserturene reduserer bølgen på kroppen din og reduserer risikoen for skade.
Hvis du fortsatt har noen uker til å gå før 5K, prøv å følge en av disse rutene, til Gi deg selv det beste ved å fullføre løpet komfortabelt og vellykket.
- 5K Begynner 4-Uke Schedule
- 5K Intermediate 4-Uke Schedule
- 5K Avansert 4-Uke Schedule
Uansett hva du gjør, ikke prøv å cram for løpet. Hvis du kjører veldig hardt og lenge i dagene som går opp til 5K, kan det bare skade, ikke hjelpe deg. Kroppen din gjør ikke de fysiske tilpasningene til 10-14 dager etter trening, så intens trening i de to ukene før vil ikke hjelpe deg. Det kan faktisk ha motsatt effekt og la deg føle deg sår og trøtt på løpedagen. Som du ser på 5K treningsplanen, er det bedre å gjøre to eller tre enkle løp på 20 til 30 minutter i løpet av uken før løpet. Ta en eller to dager før løpedagen.
Også se: Hvordan trene for en 5K i to uker
4 Hvordan kan jeg forutsi min 5K tid?
Forutsi 5K kan være tøft, spesielt hvis du aldri har kjørt et løp før. Og det er mange variabler i racing, som fysisk og mental forberedelse for rase, vær, høyde på banen, folkemengder, etc.
Hvis du nylig har kjørt et annet løp på en annen avstand, eller har tømt deg selv med å kjøre en kilometer, kan du gi deg et grovt estimat av hva du kan kjøre ved å bruke en kalkulator, for eksempel denne rase tidsprognoseregneren på Kjører for Fitness. Du kobler bare inn alder, kjønn og tid / avstand fra et nylig løp. Kalkulatoren viser deg hvordan du kan utføre i løp på andre avstander, inkludert 5K.
Også se:Hva er en god tid for en 5K?
5Am jeg tillatt å gå i løpet av en 5k?
Ja, selvfølgelig kan du gå i løpet av en 5K! Du vil kanskje også med vilje ta en spasertur for å gi dine løpemuskler en pause. Et kort gange intervall kan også bryte opp monotoni under et løp, noe som kan hjelpe deg med å håndtere de mentale utfordringene og ubehag du føler.
Selvfølgelig, hvis du planlegger å gå flertallet av løpet, bør du sørge for at løpet du registrerer deg for, er walker-vennlig. Det er noen 5K som har cut-offtider, en tidsgrense hvor alle deltakere må ha krysset målstreken.
Også se:
- Tips for din tur bryter
- Tips for Racing Etiquette
6Hvordan skal jeg ha på seg i en 5K Race?
Den viktigste regelen for hva du skal ha på deg under 5K er, "Ingenting nytt på løpedag." Rasedag er ikke på tide å prøve helt nye løpesko eller en søt løpekjole. Hvis du eksperimenterer med nye klær eller sko, kan de ende opp med å føle seg ubehagelig og føre til chafing eller blæring. Din motorsykkel klær bør være dine prøvde og sanne favoritt klær, sko, sokker og alt annet du trenger å ha på deg.
Sørg for å sjekke værmeldingen, slik at du kan planlegge din raseutstyr tilsvarende. Sjekk ut disse artiklene for tips om hvordan du klær for forskjellige værforhold:
- Hvordan kle seg for varmt vær Running
- Hvordan kle på for kaldt vær Running
- Hvordan kle på regnig kjøring
Ikke glem at du må bære ditt løp bib (som vanligvis har B-tag timing enheten på baksiden) på forsiden av skjorten din. Det gjør at løpemennene vet at du er en offisiell rase deltaker, og det vil også tillate rasefotografen (hvis det er en) å identifisere deg i dine offisielle rasefotografier.
Pass på at du legger klærne dine ut natten før løpet, slik at du ikke krypterer og prøver å finne ting om morgenen. 7 Kan jeg bruke hodetelefoner i en 5K?
Med mindre du konkurrerer om en pris i 5K, har du lov til å bruke hodetelefoner. Men mange raseadministratorer fraråder fortsatt bruk av hodetelefoner i løpet av løp av sikkerhetshensyn. Hvis du lytter til musikk i løpet av et løp, kan du kanskje ikke høre instruksjoner fra løpere og andre løpere på banen. En av de grunnleggende reglene for racing etikette er at du kan høre andre, slik at du kan gå ut av veien eller stoppe når det er nødvendig.
Den andre advarselen om å bruke hodetelefoner under et løp er at du vil savne mye av spenningen. Du vil ikke kunne høre på band, høre folk juble eller snakke med andre løpere. Det er også en sjanse for at musikklytten din kan slutte å jobbe under løpet, så det er viktig at du ikke blir helt avhengig av det.
Hvis du trenger musikken din til å være motivert eller slå kjedsomhet under løpet, kan du prøve å bruke den på lavt volum eller med en ørepropp ut, slik at du fortsatt kan høre.
8 Hvordan drikker jeg vann på kjøre?
5K vil minst ha minst ett vannstopp på banen, så du får sjansen til å drikke vann i løpet. Når du tar koppen vann fra løpet frivillig, ikke bli fristet til å gulp det raskt ned. Klem en side av toppen av koppen, så den er spiss, som en V. Hvis koppen er veldig full, vil dette tillate litt ekstra vann å komme ut, så det spilder ikke over alt. Og holde koppen på toppen som det vil hjelpe med å holde resten av vannet inn og la deg drikke vannet sakte og ikke få det opp i nesen din. Sett den spisse toppen av koppen i munnen og drikk vannet. Ta deg tid – det er ikke nødvendig å drikke alt i en slurk.
Se også:
Flere tips for å ta vann fra hjelpestasjoner Mer 5K Racing råd:
5K Racing feil å unngå
- 5 ting å vite før du kjører din første 5K
- Race Day Tips for ditt første løp
- Hva skal jeg gjøre før min 5K Løp?
- Hvordan kjøre en 5K uten å stoppe
