Hvis du har registrert deg for et 5K-løp som er en måned unna og du har ikke vært spesielt trening for det, du har fortsatt tid til å kjøre en skrikverdig løpstid. Dette fire-ukers treningsprogrammet (se nedenfor) er designet for mellomliggende løpere som for tiden kjører minst 15 miles i uken. (Hvis du er en nybegynnerløper som ønsker å kjøre en 5K som er fire uker unna, kan du bruke denne 4 ukers nybegynner 5K-timeplanen.
Hvis du er ute etter en mer utfordrende tidsplan, prøv denne 4-ukers avanserte 5K-timeplanen.)
Hvis du er en mellomløper og du har mer tid til å trene, kan du prøve denne 8-ukers mellomprodukt 5K-skjema.
Treningsnotater
Tempo Runs (TR): Tempo-løpene hjelper deg med å utvikle din anaerobe terskel, noe som er avgjørende for rask 5K-racing. Start løp med 10 minutter med lett løp, og fortsett med 15 til 20 minutter med kjøring på ca. 10 sekunder per kilometer langsommere enn 10K-rasefarten, og avslutt med 10 minutter nedkjøling. Hvis du ikke er sikker på hva ditt 10K-løp er, kjør du i et tempo som føles "komfortabelt vanskelig".
Hill repetisjoner (HR): For hill hill gjentakelser, velg en bakke ca 200 til 400 meter lang som ikke er for bratt. Prøv å løpe opp på 5K-raseinnsatsen din. Gjenopprett nedover bakken i et enkelt tempo. Pusten din skal være lett og avslappet når du starter din neste gjentakelse.
5K Interval-treningsøkter: Kjør dine treningsintervaller i 5K-rase tempoet, med et to-minutters, enkelt tempoutvinning mellom hvert intervall.
Du bør starte og avslutte 5K-intervalltreningene med en mil med lett løping for å varme opp og kjøle ned.
Long Runs (LR): Du trener ikke for langdistanse hendelser, men lange løp vil hjelpe deg med å utvikle din utholdenhet, som er viktig i 5K racing. Du bør gjøre dine lange løp i et komfortabelt, samtale tempo.
Du bør kunne puste lett og snakke i fullstendige setninger. Ditt enkle tempo-løp (EP) bør også gjøres i denne innsatsen.
Hviledager: På hviledager kan du ta fridag eller gjøre litt enkel trening (CT), som sykling, svømming, elliptisk trener, styrketrening eller annen aktivitet du liker.
4 Uke Intermediate 5K Schedule
Uke 1
Dag 1: 40 min CT eller Rest
Dag 2: 25 min TR + 2 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller Rest
Dag 4: [4 min @ 5K innsats + 2 min EP] x 3
Dag 5: Rest
Dag 6: 5 miles LR
Dag 7: 3 miles EP
Uke 2
Dag 1: 40 min CT eller Rest
Dag 2: 30 min TR + 3 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller Rest
Dag 4: [4 min @ 5K innsats + 2 min EP] x 4
Dag 5: Rest
Dag 6: 7 miles LR
Dag 7: 3 miles EP
Uke 3
Dag 1: 40 min CT eller Rest
Dag 2: 25 min TR + 3 hill repeats
Dag 3: 30 min CT eller Rest
Dag 4: [4 min @ 5K innsats + 2 min EP] x 3
Dag 5: Rest
Dag 6: 6 miles LR
Dag 7: 3 miles EP
Uke 4
Dag 1: 30 min CT
Dag 2: Rest
Dag 3: 20 min TR
Dag 4: Rest
Dag 5: 3 miles EP
Dag 6: Rest
Dag 7: 5K Race!
