Vi har alle gjort det på et tidspunkt i våre liv: ødelagt vår normale søvnmengde i flere separate perioder. For eksempel sovner du på sofaen om kvelden i flere timer, våkner for å se de siste nyhetene, og så legger deg til resten av natten. Men hva om du sover denne måten hver dag – eller hver kveld? Hvordan påvirker disse delte søvnperioder søvnkvaliteten din?
Det kan være viktige konsekvenser som kan være nok til å avskrekke denne vanen.
Sove i korte perioder forstyrrer naturlige rytmer
Hvis du lider av utilstrekkelig hvile, enten av utilstrekkelig mengde eller dårlig kvalitet, vil du sannsynligvis oppleve overdreven søvnighet i dag. Denne døsighet kan gjøre deg i stand til å sovne på nesten hvilken som helst tid. Snarere enn å sove i en konsolidert sovesofa over natten, kan du sove i korte perioder. Dette påvirker naturlige sirkadiske rytmer og forstyrrer normale søvncykluser.
Vårt ønske om søvn øker jo lenger vi er våken. Dette kalles vår homeostatiske søvn. Dette gradvis akkumulerende ønske om søvn bygger jo lenger at vi holder oss våken. Vi er i stand til å motstå dette i mange timer (jevne dager), men til slutt, ønsker ønsken om søvn oss overveldende og vi sovner. Dette kan skyldes akkumulering av nevrotransmittere, kjemikalier i hjernen som fungerer som signaler mellom nerveceller.
Det andre elementet som bidrar til vårt ønske om søvn er den sirkadiske rytmen. Som skapninger som vanligvis er våken om dagen og sover om natten, forsterker den sirkadiske rytmen dette søvnmønsteret. I nattlige dyr, som rotter, settes det omvendte mønsteret. Ulike hormoner i kroppen følger et sirkadisk mønster. Melatonin, for eksempel, toppene over natten. Et annet hormon, kortisol, spiller en viktig rolle i å våkne oss om morgenen.
Disse to prosessene kommer sammen for å oppmuntre til økt døsighet og et sterkt ønske om å sove over natten. Våre atferd kan imidlertid forstyrre disse naturlige tendensene.
Oppførsel og rollen av søvnfragmentering
Selv om kroppene våre vil at vi skal sove over natten, kan vi ikke alltid følge disse mønstrene. Ideelt sett ville vi sove i en konsolidert periode over natten, som vanligvis varer i åtte timer. Men det moderne livet gir seg til distraksjon og forstyrrelse.
Naps er en vanlig forekomst, spesielt i livsstil som gir seg til en middags resten. Korte tupper kan ikke være spesielt forstyrrende for hjemmestatisk søvn, men tupper som varer flere timer kan faktisk redusere evnen til å sovne senere. Når du legger deg til sengs senere på kvelden, kan du ha problemer med å sovne og lider av søvnløshet.
Ettersom søvn begynner å overvelde deg om kvelden, kan du gå inn og ut av søvn. Dette kan være spesielt sant hvis du sovner på fjernsynet ditt. De vedvarende stimuliene kan forstyrre evnen til å overgå normalt til å sove. Videre, hvis du våkner og fortsetter å se showet ditt, blir søvnen din sterkt fragmentert.
Søvnmiljøet ditt bør ikke inkludere potensielt forstyrrende stimuli, og fjernelse av fjernsyn, datamaskiner og andre forstyrrelser kan hjelpe deg å sove bedre.
For de som er ansatt i skiftarbeid, kan din sirkadianrytme bli ignorert som du er tvunget til å holde deg våken over natten og sove om dagen. Kvaliteten på søvnen din kan bli betydelig kompromittert, og du kan få andre helsekonsekvenser.
Hva er konsekvensene av søvnfragmentering?
Å dele søvn i perioder spredt over dagen og natten, spesielt på kronisk grunnlag, kan ha betydelige kognitive effekter.
Dette kan skyldes, delvis, en sammenbrudd av den naturlige søvnarkitekturen.
Sleep arkitektur er en beskrivelse av det naturlige mønsteret av søvnfaser som oppstår i en standard søvnperiode. Det er representert ved et hypnogram og kan vurderes med en søvnstudie kalt et polysomnogram. Selv om det endres etter hvert som vi blir eldre, vil de fleste voksne sykle gjennom de ulike sovetrinnene med jevne mellomrom. Hvis dette forstyrres – enten gjennom søvnforstyrrelser som søvnapné eller med atferdsvalg, som å sove i delte perioder – er det klare effekter.
En viktig konsekvens av søvnfragmentering er den resulterende søvnmangel. Dette kan oppstå ved å glide inn i og ut av søvn, forkorte mengden tid for dyp, restorativ søvn. Mengden av total søvn kan også være suboptimal.
Å dele søvn mellom nattetid og en dagslur, ser ut til å ha samme effekt på humøret, konsentrasjonen og kognitive evner som om du skulle begrense søvnen din kronisk. Wakefulness om natten fremmer disse underskuddene, da dårlig timing er ganske enkelt ikke så gjenopprettende.
Derfor, hvis du finner deg selv å gjøre valg som deler søvnen mellom dag og natt, kan du kanskje følge retningslinjer for å konsolidere søvnen og forbedre din hvile gjennom bedre søvnvaner.
