Mange idrettsutøvere og trenere bruker plyometriske rebounding øvelser for å bygge kraft og fart, forbedre koordinering og smidighet og effektivt forbedre sportytelsen. Det er også viktig å gjenkjenne at det er høyrisikoøvelser, og de kan øke risikoen for skade hvis de utføres feil eller uten en solid treningstunnel.
Hva er plyometriske øvelser?
Plyometriske øvelser er spesialiserte, høy intensitetstreningsteknikker som brukes til å utvikle atletisk kraft (styrke og hastighet).
Plyometrisk trening innebærer høy intensitet, eksplosive muskulære sammentrekninger som påkaller strekkrefleksen (strekker muskelen før den samler seg slik at den trekkes sammen med større kraft). De vanligste plyometriske øvelsene inkluderer humle, hopp og avgrensende bevegelser. En populær plyometrisk øvelse hopper av en boks og rebounding av gulvet og på en annen, høyere boks. Disse øvelsene øker vanligvis hastighet og styrke og bygger kraft.
Bekymringer om sikkerheten til plyometrics
Eksperter innen øvingsvitenskap har varierende meninger om plyometrics. American College of Sports Medicine sier at "den plyometriske trening er en trygg, gunstig og morsom aktivitet for barn og ungdom, forutsatt at programmet er riktig utformet og overvåket." (Les mer i Plyometrisk opplæring for barn og ungdom).
Det amerikanske rådet på fitness anbefaler også plyometrisk trening hvis det gjøres riktig.
Og den nasjonale styrke- og kondisjonssammenslutningen tilbyr en stillingsstilling til fordel for plyometrics.
Plyometrics (og eventuell påvirkningstrening) kan øke risikoen for skade hvis du ikke følger visse sikkerhetsregler. Den enorme kraften som genereres under disse trekkene krever at idrettsutøvere bruker dem sparsomt og med riktig opplæring.
Sikker landingsteknikk
Det viktigste aspektet av et trygt og effektivt plyometrisk program er å utvikle en sikker landingsteknikk. Dette betyr at utøveren lander mykt på tærne og ruller til hælene. Ved å bruke hele foten (og et større overflateareal) for landing, bidrar det til å spre slagkraften på leddene. Den andre nøkkelen til riktig landing er å unngå vridning eller sidelengs bevegelse på kneet.
Sikkerhetstips
- Plyometrics er kun anbefalt for velkvalifiserte idrettsutøvere
- Du bør ha høye nivåer av benstyrke før du utfører plyometrics
- Varm opp grundig før du starter plyometrics.
- Start sakte med små hopp og gradvis bygge opp til større hopp. Land mykt med riktig teknikk (se ovenfor) for å absorbere sjokk
- Tillat god hvile mellom plyometriske treningsøkter
- Stopp umiddelbart hvis du føler smerte i leddene dine
- Vær oppmerksom på advarselsskilt.
- Bruk fottøy med mye pute for å absorbere sjokket.
- Utfør bare plyometrics på myke eller polstrede overflater.
- Dette plyometriske treningsprogrammet har blitt brukt til å forhindre ACL-skader hos kvinners fotballspillere. ACL-skadeforebyggelsesprogrammet har vist seg å redusere antall ACL-skader betydelig. Det er et treningsprogram som lærer å unngå utsatte stillinger, øker fleksibilitet og styrke og bruker plyometriske øvelser.
Husk at du kan utvikle mye styrke og kraft uten å benytte plyometrics, men hvis du deltar i sport som krever hopping og landing, kan plyometrisk trening være gunstig for å forbedre ferdigheter og ytelse.
