Timing er alt, og når det kommer til vekt trening og muskelbygging, må alt bli tidsbestemt for å få de beste resultatene. Dynamikken i mat og væskekonsum i forhold til sport og trening er viktig å planlegge når du ønsker å bygge styrke og muskel. Her er våre tips for når, hva og hvor mye å spise rundt treningsøktene dine.
Måltidstimer og sports- og treningsytelse
Siden viktige næringsstoffer, for eksempel karbohydrat, protein og fett, gir energi til kroppen, når du gir disse næringsstoffene – og i mindre grad i hvilken form du gir dem – – kan påvirke ytelsen din enten i trening eller under en hendelse. For å planlegge måltidene dine følgelig, start fra standpunktet til hva du skal spise på en hel dag, og bry deg inn i mindre deler. Slik gjør du: For-aktivitetsmelet, inkludert væsker
- Mat og væsker under aktiviteten (vanligvis ikke noe under vektopplæring)
- Etteraktivitetsmåltid og væsker
- Totalt matforbruk over 24 timer, spesielt karbohydrater
- Disse faktorene må justeres for energiinntak og utgifter i henhold til en bestemt økt, økter over 24 timer og lengre treningsperioder.
Vekt trening mot utholdenhetstrening Ernæring
Hvordan du bør spise for å maksimere en gjennomsnittlig treningsøkt er nødvendigvis forskjellig fra å spise for å maksimere en lang utholdenhetstrening, svømmetur eller lagssportsøkt som kan innebære mer eller mindre kontinuerlig trening i to timer eller mer.
En slik aktivitet innebærer en mye høyere energiforbruk og et matinntak for å matche. Siden vi er fokusert på vektopplæring og kroppsbygging, deler vi en oversikt over måltider som er spesifikke for å bygge muskler.
Pre-Exercise Meal
Dette måltidet er viktig fordi det ikke er bra å trene hardt på en tom mage.
Det du trenger å se er kaloriinntaket og aktivitetsutgiftene i løpet av 24 timer.
La oss anta at en gjennomsnittlig økt er ca 75 til 90 minutter, inkludert 20 til 30 minutter med cardio. Resten er en serie av vektsett og repetisjoner på forskjellige intensiteter og kanskje noen kretsaktiviteter. Dette ville være en veldig solid sesjon, og noen vil gjøre mindre enn dette i gjennomsnitt.
Ideelt sett bør en hovedmåltid tas 3 til 4 timer før treningsøkten, og du bør ha en liten matbit på 45 til 75 minutter før treningsøkten, avhengig av hvordan du tolererer mat i magen når du trener. Når du kommer nærmere øvelsen, vil væsker, som sportsdrikker, kokosnøtt vann og enkle karbohydrater, sitte bedre og fordøye raskere. Trening tidlig om morgenen kan tydeligvis gjøre denne ruteplanen problematisk, og du må kanskje ta mer næring
under øvelsen hvis du har tidlig morgen treningsøkt.Protein. Ditt måltid før måltidet bør inkludere protein og karbohydrater. Nylig forskning tyder på at en liten mengde protein tatt etter en treningsøkt bidrar til proteinassimilering og muskeloppbygging i gjenopprettingsfasen. Mindre etablert er et krav til protein før trening, selv om noen undersøkelser tyder på et lite beløp, kan også bidra til total gjenoppretting.Du trenger ikke mye protein for å stimulere denne effekten: 10 til 20 gram er alt som kreves. Et glass skummet melk har ca. 10 gram protein. Du trenger egentlig ikke dyre proteinpulver heller, selv om de ikke vil skade.
Karbohydrat. Mengden karbohydrat du bør spise før trening, avhenger av varigheten og intensiteten til treningsøkten eller hendelsen og tiden siden det siste hele måltidet. Naturligvis, i motsetning til en maratonløper, trenger du ikke å laste opp karbohydrater før en treningsøkt. Noen karbohydrater, i form av en shake eller noen stykker av toast eller kornblanding, bør være nok til å holde blodsukkeret fra å synke for lavt under økten.
I begge tilfeller – protein og karbohydrater – velg noe du vet at systemet ditt vil tolerere godt. Dette kan være et spørsmål om prøving og feiling. Høyfibreholdige matvarer, som frukt, bønner og høybran frokostblandinger, er kanskje ikke ideelle for noen mennesker. Noen individer har en fruktosefølsomhet, slik at frukt eller sukker ikke passer dem. Væsker. Drikk tilstrekkelig væske slik at urinfargen er en lys sitron, og ikke en mørk gul. Dette vil fortelle deg at du er godt hydrert. Du trenger ikke urinfargen din for å være helt klar.
Tanking og rehydrering under trening
Fluider og drivstoff.
Hvis du planlegger trening i lengre tid enn en time med en rimelig høy intensitet, bør du ta om lag 400 milliliter (14 fluid ounces) av en sportsdrikke (ca 7% karbohydrat og 25 gram karbohydrat) hvert 30. minutt. Hvis det er veldig varmt og du svetter kraftig, trenger du kanskje litt mer væske, men ikke for mye mer. Dette vil holde blodsukkeret fylt opp pent, og du vil ikke tømme dine glykogenforretninger så fort – slik at du kan utføre bedre – og du vil ikke komme inn i en katabolisk, kortisolstat hvor muskel og immunitet kunne lide.
Etterøvelsesbensinering for vektopplæring
Her er den beste tilnærmingen til tanking og rehydrering etter viktenes økt basert på gjeldende bevis i sportsmedisin. Væsker. I den første timen eller så, prøv å drikke nok væsker for å gjenopprette det du har tapt pluss 50% på toppen av det for å kompensere for energiutgiftene etter øvelsen, spesielt hvis du planlegger å trene igjen den dagen. Du kan måle væsker som går tapt av kroppen som veier før og etter. Vekt trening er ikke så kritisk en aktivitet for væsketap, så bare vær sikker på at du blir hydrert uten å drikke for mye, noe som også kan være farlig.Protein. Bruk 10-20 gram protein med karbohydrat innen 30 minutter etter økten. Mål for maksimalt 0,8 til 1,0 gram per pund kroppsvekt per dag i totalt proteinforbruk. Mindre kan være egnet for lettere treningsprogrammer.
Karbohydrat. Bruk 50 til 100 gram karbohydrat snart etter økten. To skiver med brød og honning er ca 50 gram. En 600 ml sportsdrink er ca 40 gram. Deretter spiser du så mye karbohydrat som du kan forbrenne aktiviteten din i løpet av treningen din og konkurrere. For generell trening, vekt trening og bodybuilding, vil kravet være i området 2 til 3 gram karbohydrat per pund kroppsvekt hver treningsdag. (Utholdenhetsutøvere, som marathoners og triathletter krever vanligvis mye mer enn dette.)
Sette måltider sammen
Husk at maten er drivstoff til kroppen din og finjustere disse anbefalingene for å passe dine behov og trening. Hvis du føler at din måltidsplan er for mye eller ikke nok, vær ikke redd for å finagle ting for å få det akkurat.
