En klassisk Pilates mat-øvelse, gir corkscrew en stor utfordring for skulderstabilitet og magearbeid når du roterer beina motsatt en stille, stille overkropp. Det er en spesielt god øvelse for skrå muskler.
Corkscrew blir en avansert øvelse, men det er en god en å bygge opp til. Øvelsesinstruksjonene jeg gir her er en mellomliggende versjon.
Planen: Bena dine skal lage en halvmånebue fra midten til siden, dyppe ned i midten, og deretter løfte opp den andre siden tilbake til startposisjonen. La oss bryte dette trekket ned:
(bilder blir større hvis du klikker på dem)
Korketrekker Set-up
Ligg på ryggen med skuldrene dine bort fra dine ører og armer langs sidene dine, håndflatene nedover.
Lengre beina opp til taket. Hold dem sammen, klemmer kroppens midterlinje.
Før du begynner øvelsen, ta noen dype åndedrag slik at magen din kan dyppe ned mot ryggraden din, og ryggraden din forlener seg langs matten. Nedre rygg vil være på matten. Dette er ikke en nøytral ryggradsøvelse.
Mammemuskulaturene dine kommer til å trene, men du vil at overkroppen skal være så avslappet som mulig gjennom øvelsen.
Ben til side
Inhaler: Hold magen skrapt inn, bruk magekontroll for å ta beina til siden. Bena holder seg sammen.
Gjør dette til et lite trekk ved å holde hoftene på matten. Etter hvert som du blir sterkere, la bare hofterne tippe litt med bevegelsen som vist. (Til slutt tar øvelsen hoftene helt ut av matten.)
Overkroppen forblir rolig og stabil. Det hjelper til lett å trykke på armene på matten.
Legs Circle Down
Bena sirkler ned og beveger seg gjennom et lavt senter. Ikke ta beina så lavt at nedre rygg kommer av matta.
Bena dine kan være lavere enn det som er avbildet hvis du kan gjøre det uten å senke din rygg eller nakke. Igjen er overkroppen fortsatt. Dette er alt ab arbeid.
Ben utfyller sirkelen
Når beina begynner å bevege seg til den andre siden av buen, bruk din puster å ta dem rundt og om igjen. Du bør føle en sterk fordybelse på den nedre magen som du tar med deg rundt og opp til startposisjon.
Gjør en annen buet i den andre retningen. Fortsett til du har gjort 3 til hver side.
Selv om vi brøt øvelsen i separate trekk, ring på Pilates-prinsippene og sett denne sammen med mye pust og flyt.
I Joseph Pilates «rekkefølge av matøvelser, følger korketrekker med en overkropp vri, sagen.
