En vanlig kritikk av lav-carb dietter er at det er vanskelig å få tilstrekkelige næringsstoffer når man begrenser karbohydrater. Men, bortsett fra en kortvarig induksjonsfase som med to-ukers Atkins-induksjon, er det vanligvis ikke tilfelle. Du kan dekke alle dine ernæringsmessige baser på et lav-karbo diett hvis du tar hensyn til disse prinsippene.
Spis rikelig med grønnsaker
Den brede basen av en lavkarbidpyramide er grønnsaker.
Dette skyldes at ikke-stivelsesholdige grønnsaker er svært høye i næringsstoffer mens de har lite karbohydrater. I tillegg er de karbohydrater vanligvis pakket inn i så mye fiber at de ikke kommer inn i blodet raskt. Det anbefales å nyte grønnsaker fra lav-karbo-grønnsakslisten.
Ta vitamin C som et eksempel. Du kan tro at appelsiner er øverst på listen for å gi vitamin C, men se på en liste over grønnsaker, og du vil merke at røde paprika er nesten dobbelt så mye som vitamin C-pakket. Sixty milligram C-vitamin er det anbefalte daglige inntaket for de fleste.
| 1 kopp frukt eller grønnsak | Vitamin C verdi, karbohydrater og kalorier |
|---|---|
| Appelsiner | 95 milligram C-vitamin, 16 gram brukbare karbohydrater, 85 kalorier |
| Red Bell Pepper | 190 milligram C-vitamin, 6 gram brukbare karbohydrater, 31 kalorier |
| Brokkoli | 81 milligram C-vitamin, 4 gram brukbare karbohydrater, 31 kalorier |
| Blomkål | 47 milligram C-vitamin, 2 gram brukbare karbohydrater, 25 kalorier |
| Kål | 33 milligram C-vitamin, 3 gram brukbar karbohydrater, 22 kalorier |
Gå etter farge
Når du velger hvilke grønnsaker og sukkerholdige frukter som skal spise, er de med mest farge ofte den høyeste i næringsstoffer. Dette gjelder spesielt når det gjelder antioksidanter og andre fytonæringsstoffer. Å spise en regnbue av farger kan hjelpe deg med å få en rekke av disse verdifulle stoffene.
For eksempel kan spise grønne grønnsaker, rød paprika, gresskar, blåbær og blomkål dekke en rekke næringsstoffer, inkludert antioksidanter.
Spis nøtter og frø
Korn, som brød eller ris, inneholder mye stivelse, slik at de ikke spiller en stor rolle i et lavt karbohydraterhold. Det viser seg imidlertid at korn ikke er veldig tette i næringsstoffer sammenlignet med mange andre matgrupper. Små mengder nøtter og frø kan fylle ut de samme næringsstoffene som større mengder fullkorn. Nøtter har vist seg å være hjerte-sunn også, og de fleste nøtter og frø er lave i karbohydrater. Utforsk karbohydrater, fett og kalorier i nøtter og frø.
Kjøtt, fisk og egg er næringsrike
Kjøtt er vanligvis tenkt på en høyproteinkilde, som er sant, men kjøtt har mye mer å tilby. Avhengig av type og kutt, er disse matene ofte høye i B-vitaminer, jern, kalium, selen og sink. Eggeplommer er spesielt pakket med næringsstoffer.
Velg Meieriprodukter Wisely
Meieriprodukter er den enkleste måten å få kalsium og smattering av andre næringsstoffer, men melk har ca 11-12 gram karbohydrat per kopp. Dette er for mye for noen som er karb-sensitive. Noen alternativer med lavkarbohydrater er stekt ost (3 gram karbohydrat per halv kopp), ricottaost (4 gram per halv kopp) og vanlig ost (som er den mest minimal), men de mykere ostene som mozzarella kan være opp til 1 gram per unse.
Hvis du velger nøye, kan du finne yoghurt eller kefir, en fermentert melkdrikke som inneholder ca 6 til 8 gram eller karbohydrater per kopp. Har du rom for flere karbohydrater? Prøv Legumes
Bønner og linser er høyt i karbohydrater. Men for de fleste, absorberes disse karbohydratene sakte enn karbohydrater fra andre kilder, og noen blir aldri omdannet til glukose i det hele tatt. Disse kalles resistente stivelser. Bønner er høy i fiber, inneholder mange mineraler, for eksempel jern og kalium, samt phytonutrients. Soyabønner har minst karbohydrater i legume familien. For sort, prøv sorte soyabønner.
Spis en variasjon
Uansett hvilken kategori av mat, spis en rekke.
Velg forskjellige kjøtt i løpet av uken. Prøv en ny fisk. Bland opp nøtter. Gå ut av salatruten og kjøp litt nye greener. Hver mat har sin egen konstellasjon av næringsstoffer for å bidra til helsen din. Ved å spise et utvalg, kan du maksimere næringen du pakker inn i hvert gram karbohydrat som du spiser.
