Jeg vet at det er på tide for sommeren vekttap når jeg hører stille sobbing kommer fra varemagasinet omklædningsrom. En gang var jeg i kø for å prøve på klær og hørte bare det som kommer fra et av de tilhørende rommene. Kvinnen bak meg hvisket: "Hun prøver på en badedrakt," i samme tonehøyde kan man si: "Hun gikk bare inn i hundepinnen."
Hvis vinteren ikke har vært snill, kan du bli fristet til å krasje diett eller tilbringe timer på treningsstudioet.
I år, hvorfor ikke ta en annen tilnærming og gi deg tid til å lette deg i et sakte, sunt vekttapsprogram? Du kommer i form, mister fett i stedet for muskler og gjør permanente forandringer som varer hele året.
Slik blir du klar til sommer
Før du begynner med en ny treningsplan og diett, trenger du følgende:
- En ren helseerklæring fra legen din dersom du har hatt skade, sykdom eller medisinsk tilstand
- 20 -60 minutter, 4-5 dager i uken (splitt det opp hvis det er nødvendig)
- En forpliktelse til å følge et sunt kosthold de fleste dager i uken
- Tilgang til frie vekter, motstandsbånd eller maskiner
Ditt hjerteprogram
Den første delen av noe godt vekttap eller treningsprogram er kardio øvelse. Dette er grunnlaget for å brenne kalorier, kondisjonere ditt hjerte, lunger og kropp og få kroppen din sterk til andre sommeraktiviteter du. Hvis du er nybegynner, trenger du tid til å jobbe deg opp til den mengden kardiom du trenger å gå ned i vekt, ca 5 eller 6 dager i uken i ca 20-60 minutter i din hjertefrekvenssone.
Bruk disse tipsene og retningslinjene for å sette opp hjerteprogrammet ditt:
- Start hvor du er. Vurder treningsnivået ditt og start med det som er behagelig for deg. Hvis du ikke har jobbet i aldre, kan du begynne med 15-20 minutter 3-4 dager i uken og gradvis legge til tid og frekvens.
- Split treningsøktene dine. Hvis du ikke har tid til lange treningsøkter, prøv å gjøre korte treningsøvelser gjennom dagen. Eksperter har funnet dette er like effektivt som kontinuerlig treningsøkt.
- Velg aktiviteter du liker. Du vil være mer motivert å holde fast i treningsøktene dine når du liker det du gjør.
- Varier intensiteten, varighet og type aktivitet. Prøv kort, intense treningsøkter blandet med lengre, langsommere trening for variasjon. Du kan også prøve intervalltrening en eller to ganger i uken for å brenne ekstra kalorier og øke utholdenheten.
Cardio treningsøkter
For ideer, bla gjennom noen av kardio treningsøktene under og gi et forsøk, modifiser treningsøkten etter behov for å passe treningsnivået ditt og målene:
- Begynnerintervallopplæring
- Kardioutholdstrening Trening
- Lavt påvirkning Cardio Blast
For å se Hvor mange kalorier du brenner med hver treningsøkt, bruk denne kaloriekalkulatoren.
Den andre delen av programmet vil være styrketrening for å bygge magert muskel og øke stoffskiftet. For å forbrenne de fleste kalorier holdes sammen med sammensatte bevegelser (dvs. bevegelser som retter seg mot mer enn en muskelgruppe). Eksempler er knep, lunges, pushups og pull ups.
Noen retningslinjer:
- Mål alle muskelgruppene dine minst to ganger i uken, med en dag eller to hvile i mellom treningsøktene.
- Hold reps mellom 8-12 for å bygge muskler, 12-16 for utholdenhet og 4-8 å bygge styrke. Ikke vær redd for å bruke forskjellige reporter regelmessig for å utfordre kroppen din på nye måter.
- Ikke vær redd for å løfte tungt (inkludert kvinner)
- Velg 1-2 øvelser for hver kroppsdel. For eksempel:
- Modifiserte pushups
- Tilbake forlengelser
- Lateral øker
- Bicep Curls
- Tricep Kickbacks
- Ball squats
- Assisted Lunges
- Crunches on the Ball
Trinn for trinn Styrketrening
Følgende ressurser gir trinnvise instruksjoner for å arbeide med hver muskel i kroppen din.
- dine beste skuldre
- prøve skulder øvelser
- trinn for trinn – skuldre
- De beste glidene, hofter og lår
- Eksempel på glute, hofte og lårøvelser
- Trinn for trinn – Gluter, hofter og lår
Mens trening er viktig, kommer de største vekttapendringene ofte fra kostholdet ditt. Spesielt vil du sørge for at du brenner mer kalorier enn du spiser. En måte å oppnå det er å følge en diett, men husk at mange mennesker har problemer med å følge strenge dietter, slik at du kan finne større suksess når du gjør små endringer over tid.
Uansett om du bestemmer deg for å følge et bestemt diett eller ikke, er det noen enkle tips som vil hjelpe deg å holde kontroll over spising:
- Oppbevar en matjournal. Det første trinnet i å gjøre endringer er å være oppmerksom på dine valg. Hold en matbok for en uke og skriv alt ned. Du vil bli overrasket over hvor mange ekstra kalorier du spiser, og du vil også være glad for å finne små måter å kutte kalorier uten å sulte deg selv.
- Ikke hopp over måltider. Mange mennesker reduserer kalorier drastisk når de vil ha raskt vekttap og hoppe over måltider er et populært valg. Problemet er at dette faktisk kan komme tilbake. Ikke bare vil du ha en tendens til å spise mer, du kan faktisk redusere stoffskiftet ditt, noe som betyr at kroppen din brenner færre kalorier.
- Drikk mer vann eller te. Å holde seg hydrert vil avværge tretthet og hjelpe deg med å behandle sult og te er ofte en fin måte å dempe din appetitt på. Når du får ettermiddagsfester, bør du vurdere å ha en kopp kalorifri grønn te (eller hva slags du liker) i stedet for en candy bar.
- Se porsjonsstørrelsene dine. Dette er alltid en åpenbar når det gjelder å kutte kalorier og sannsynligvis det vanskeligste å følge. Tross alt, hva er en porsjonsstørrelse? En måte å styre porsjonsstørrelser på er å bruke mindre tallerkener og boller. Det er en enkel måte å kutte porsjonene dine uten å føle at du går glipp av det.
- Spis høy fiber matvarer. Frukt, grønnsaker og fullkorn fyller deg uten å legge til kalorier. En måte min mann og jeg ser på våre kalorier, er ved å alltid spise frukt og veggies først før du spiser resten av måltidene våre.
For flere tips, sjekk ut Jennifer Scotts hurtige tips for vekttap.
Gjør dine egne endringer
Du har noen tips under beltet ditt, men nå må du finne ut nøyaktig hvordan du nærmer deg kostholdet ditt.
Nedenfor er noen valg for hvordan du kan komme i gang.
Følg et strukturert kosthold
De fleste av oss har fulgt en diett på en gang eller en annen, og de kan være hjelpsomme i å lære oss å spise sunnere. Hvis du velger å følge en strukturert plan som Atkins eller Weight Watchers, vil du gjøre litt forskning først for å finne en diett som passer for deg. Disse ressursene gir informasjon om ulike dietter for å hjelpe deg med å komme i gang.
- Low Carb Dietter
- Ernæring på About.com
- Diet Råd
Lag små endringer i din nåværende diett
Dette er faktisk min favoritt tilnærming til å miste vekt. Det er ikke så sexy som kosthold – med de fleste dietter reduserer du kaloriene så mye at du ender med å miste vekt raskere enn du gjør med små endringer. Men med denne tilnærmingen trenger du ikke å gi opp favorittmat, du trenger ikke å endre hvordan du spiser over natten, og endringene du gjør er mer sannsynlig å være permanent.
Noen ideer for å lage små, sunne forandringer:
- Legg sunnere mat til kostholdet ditt. Det er alltid lettere å legge til kostholdet ditt enn å ta mat unna. I stedet for å kutte ut hele matgruppen, prøv å legge til noe sunt for hvert måltid og spis det først. Salater, frukt, helkornsbrød eller et glass vann er bare noen få ideer, og du vil oppdage at det å fylle opp de sunnere tingene, gir mindre plass til de frie ting.
- Endre en del av kostholdet ditt. En annen måte å nærme seg på dette er å velge en usunn mat du spiser og bli kvitt den eller finne en erstatning. Sett all din energi mot å endre bare den ene dårlige vanen og la resten være alene. Det er lettere å gi opp den cola eller candy baren når du vet alt annet forblir det samme.
- Spis ut mindre. Bare kutte ut en eller to netter med å spise ute kan gjøre en stor forskjell i livet. Når du lager dine egne måltider, vet du nøyaktig hva du spiser, kontrollerer hvor mye du får, og du kan forsikre deg om at ingrediensene du bruker er bra for deg.
- Prøv nye matvarer og oppskrifter. Å finne enkle, sunne oppskrifter bidrar til å gjøre næringsrik spising morsommere. Å prøve nye ting er den eneste måten å spise sunt, kan bli en livsstil, så eksperimentere – se Food Network eller hente opp noen oppskriftsbøker på biblioteket eller bokhandelen. Invester i sunn mat og du kan finne at du faktisk liker det.
Trikset for å se på kaloriene dine er å finne en strategi du kan følge med regelmessig. Hvis du jobber galle timer, har barn å ta vare på og ikke ha tid, kan det hende at du ikke har den beste ideen å velge en komplisert diettplan. På den annen side, hvis du har mer tid, kan lære å lage sunne måltider faktisk være noe du vil nyte.
Komponentene i et vekttapsprogram er enkle – kardio, styrketrening og sunn mat. Det som ikke er enkelt, er å implementere disse ulike elementene i et sammenhengende program som passer til hva du liker, hva du kan gjøre og hva du vil oppnå.
Det er ingen riktig måte å sette opp et treningsprogram, men hvis du trenger litt hjelp, har jeg samlet noen ressurser for å hjelpe deg å sette alt sammen.
- Treningsprogrammer. Følgende e-kurs tilbyr noen strukturerte programmer for folk som foretrekker veiledning i å sette opp et vekttap eller treningsprogram.
- 90 dager til fitness og vekttap – dine første 30 dager
- Walk of Life – 10 ukers Walking Programme
Uansett hvilken vei du går, må du huske at å starte et vekttap eller treningsprogram ikke bare er en sommerferie … og det handler heller ikke om å miste vekt og se bra ut i en badedrakt.
For sanne, permanente forandringer, trenger du også et ønske om å leve et sunnere liv. Det er det ønske som hjelper deg med å gjøre de daglige valgene som er nødvendige for helse, fitness og vekttap.
Frykten for å prøve på badedrakter i den harde virkeligheten av fluorescerende belysning kan ikke nektes. Men du kan gjøre det enklere på deg selv ved å bestemme riktig kostyme for kroppen din. Mote ekspert Cynthia Nellis sier, "Det kan ikke være enklere å møte det øyeblikk av sannhet i løpet av den første badedrakten på sesongen, men i hvert fall forbedrer badevannets variasjon og dimensjonering hvert år."
Finn en drakt som smigrer deg
Hvis du er liten busted, anbefaler Cynthia push-up bikini topper. Hvis du er større på bunnen, prøv en sarong som er "den mest smigrende og mest elegante måten å dekke på."
For de som er velsignet med et bryst, gå først etter støtte. Prøv halter-topp bikinier eller gå for et stykke med en strukturert byste. Du kan også bruke strategisk plassert blomsterprinter, striper og fargeklokke for å legge til interesse og smigre figuren.
For å gjøre ditt valg enda mindre smertefritt, prøv disse tipsene fra Cynthia:
- Prøv en større størrelse enn du vanligvis bruker. Du vil sannsynligvis finne mindre tråkk og bedre passform.
- Dra nytte av spesiell dimensjonering (ved bh størrelse eller lang torso).
- Hvis du prøver på badetøy i en butikk, bøy deg over, sitte, stå og gå for å sørge for at drakten blir på plass.
- Ta en titt på kroppen din i et treveis speil; hvis du ikke stoler på din dom, ta med en venn som vil fortelle deg hvordan du virkelig ser i drakten.
En anbefaling: Husk alltid at det er ingen fluorescerende belysning på stranden. Solen er mye mer tilgivende, så ingen kommer til å legge merke til mindre ufullkommenheter. I tillegg, i dressing rommet vil du stirre på deg selv nært og personlig. Ikke glem at folk flest ikke vil være nese å nese med deg ved bassenget.Trikset til sommeren er å finne måter å holde seg aktiv, være sunn og bygge tillit til kroppen din. Hvis du tar vare på deg selv, være stolt av hvordan du ser ut og hvor godt kroppen beveger seg. Jo mer du trener, jo lettere blir det og jo bedre du føler om deg selv.
