Hva vil du ha fra treningsøktene dine? Hvis du virkelig tenker på det, vil du sikkert ha en trening som er kort, effektiv, lett å følge og morsom. Eller i det minste en treningsøkt som ikke er så kjedelig og treffer mer enn ett treningsområde for å spare deg litt tid. Hvis det er det du leter etter, er det noen øvelser du vil inkludere i treningsøktene dine.
Her er fem effektive øvelser for å jobbe hele kroppen din:
1. Squats
Hvorfor de Rock: Squats jobber omtrent hver muskel i underkroppen, inkludert glutes, hofter, lår og kalver. Ikke bare det, det er en bevegelse vi gjør regelmessig gjennom dagen, så bruk av det i treningsøktene vil gi deg litt funksjonalitet til trening.
Hvordan: Stå med føttene hip-bredde fra hverandre og tærne vender rett fram eller vinklet litt utover. Langsomt bøy knærne og knep, send hoftene tilbake bak deg mens du holder torso rett og magen trukket i tett. Hold knærne bak tærne. Pass på at alt peker i samme retning. Squat så lavt som mulig og trykk inn i dine hæler for å stå opp.
Squat Variasjoner:
- Squat med en dumbbell
- Squat med dumbbells
- Barbell squat
- Bred ben squat
- Front squat
- Wall sitte
- Ett-legg squat
2. Pushups
Hvorfor de Rock: Push ups, som knep, er sammensatt bevegelser som bruker nesten alle musklene i kroppen din.
Du vil jobbe brystet, skuldrene, triceps, ryggen og magen, samtidig som du øker kroppens styrke.
Hvordan: Kom inn i en plank posisjon-hender bredere enn skuldre og balansering på tærne eller, for en endring, på knærne. Kroppen din skal være i en rett linje fra hode til knær / hæler. Bøy langsomt armene dine og senk kroppen din til gulvet, hold nakken rett og gå helt ned til nesen berører gulvet, om du kan.
Og trykk deretter på igjen. Prøv å unngå å låse albuene øverst på bevegelsene.
Pushup Variasjoner:
- Pushups på ballen
- Pushups med hendene på ballen
- Incline pushups
- Staggered pushups
- Pushups med med ball ruller
- Divebomber pushups
- Pushups med side plank
- Resistente pushups
- Seesaw pushups på ballen
- En arm triceps pushup
- Øvre kroppsøkter
3. Lunges
Hvorfor de Rock: Som knep, jobber lunges de fleste musklene i bena dine, inkludert quads, hamstrings, glutes og kalver.
Hvordan gjøre det: Stå i en splitt-stilling (ett ben fremover, ett ben tilbake). Bøy knærne og senk kroppen din til en lungeposisjon, holde det fremre kneet og ryggen i 90 grader vinkler. Hold vekten i dine hæler, trykk opp igjen (sakte!) Til startposisjon. Ikke lås knærne på toppen og ikke la kneet bøye forbi tærne. Variasjoner inkluderer front lunges, lunges og side lunges. Gjør denne øvelsen to til tre ganger per uke for 12 til 16 representanter.
Lungevariasjoner:
- Glidende omvendt lunge
- Glidende lunge
- Forhøyet lunge
- Lavt lunge
- Lungemodifikasjoner for knesmerter 4. 4. Planken
Hvorfor det Rocks : Planken (eller svingeren) er et isolasjonsflyt som brukes i Pilates og Yoga og arbeider magen, ryggen, armer og ben. Planken retter seg også mot dine indre bukemuskler.
Hvordan gjøre det: Legg ansiktet ned på matten med albuene hviler på gulvet ved siden av brystet. Skyv kroppen din av gulvet i en opprykksposisjon med kroppen hviler på albuene eller hendene. Kontrakt abs og hold kroppen i en rett linje fra hode til tær. Hold i 30 til 60 sekunder og gjenta så mange ganger som mulig. For nybegynnere, gjør dette på knærne og jobber deg gradvis opp for å balansere på tærne.
5.Lat Pulldown
Hvorfor det Rocks : Lat pulldown fungerer på de store musklene i ryggen din (latissimus dorsi), som hjelper deg med å forbrenne kalorier og selvfølgelig styrke ryggen din.
Hvordan gjøre det: Sitt på lat pulldown maskinen og hold baren med palmer ut og bredere enn skuldrene dine. Trekk abs og lene seg litt tilbake. Bøy albuene og trekk baren ned mot haken din, og sammentrekning av ytre muskler på ryggen. Gjør denne øvelsen to til tre ganger i uken med nok vekt til å fullføre 12 til 16 repetisjoner. Hvis du ikke har tilgang til et treningsstudio, prøv en enarmet rad.
Hvis du har en travel timeplan, vil innlemmingen av disse fem trekkene to eller tre ganger i uken bidra til å styrke musklene og beinene, samt forbrenne flere kalorier. Ikke glem å gjøre litt trening også!
