Å planlegge en daglig meny er ikke vanskelig så lenge hvert måltid og snack har litt protein, fiber, komplekse karbohydrater og litt fett.
Her er hva du trenger å vite om hvert måltid.
- Å spise frokost vil hjelpe deg med å starte dagen med mye energi. Ikke ødelegge frokosten din med høyt fett og høyt kaloriinnhold. Velg litt protein og fiber til frokosten din, og det er en god tid å spise litt frisk frukt.
- En mid-morning snack er helt valgfritt. Hvis du spiser en større frokost, kan du ikke føle deg sulten til lunsjtid. Men hvis du føler deg litt sulten og lunsj fortsatt er to eller tre timer unna, vil en lys midt på morgenen tømme deg uten å legge til mye kalorier.
- Lunsj er ofte noe du spiser på jobb eller i skolen, så det er en flott tid å pakke en sandwich eller rester som du kan varme og varme. Eller, hvis du kjøper lunsjen, velger du en sunn, klar suppe eller frisk veggiesalat.
- En ettermiddagsmat er også valgfri. Hold det lavt i kalorier og spiser akkurat nok for å hindre at du føler deg for sulten fordi middag er bare et par timer unna.
- Middag er en tid når det er lett å over-spise, spesielt hvis du ikke har spist mye i løpet av dagen, så se på porsjonsstørrelsene. Mentalt dele plate i fire kvartaler. En fjerdedel er for kjøtt eller proteinkilde, en fjerdedel er for stivelse, og de siste to fjerdedeler er for grønne og fargerike grønnsaker eller en grønn salat.
- En lett kompleks karbohydratrik kveldsmat kan hjelpe deg med å sove, men unngå tunge, fettete matvarer eller matvarer som er høyt i raffinerte sukkerarter.
En uke med sunne måltidsplaner
Å studere noen få eksempler kan gjøre denne hele måltidsplanleggingen enklere, så her er en hel ukes verdi. Du trenger ikke å følge dagene i orden; Du kan velge hvilken som helst måltidsplan, hoppe over en eller gjenta som du vil.
Denne ukaens måltidsplan ble utformet for en person som trenger rundt 2100 til 2 200 kalorier per dag og har ingen kostholdsbegrensninger. Ditt daglige kalorimål kan variere. Lær hva det er under, og du kan gjøre tweaks til planen for å passe dine spesifikke behov.
Hver dag inkluderer tre måltider og tre snacks og har en sunn balanse mellom karbohydrater, fett og proteiner. Du får også mye fiber fra hele korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter.
Hver plan inkluderer tre måltider og tre snacks for å få deg til å føle seg fornøyd hele dagen. Noen dager inkluderer selv et glass øl eller vin. Du er velkommen til å legge til mer vann, kaffe eller urtete til en hvilken som helst dag, men husk at å legge til krem eller sukker legger også til kalorier.
Det er greit å bytte ut liknende menyelementer, men hold matlagingsmetoderene i bakhodet. Bytting av en mørbradsstek med grillet kylling er greit, men å erstatte den med kyllingstekt biff, kommer ikke til å fungere fordi breading endrer fett, karb og natrium teller og kalorier.
Endelig kan du justere kaloriinntaket ved å eliminere snacks hvis du vil gå ned i vekt eller spise større snacks hvis du vil gå ned i vekt.
Dag One
Dagens måltidsplan inneholder ca 2,250 kalorier, med 55 prosent av de kaloriene som kommer fra karbohydrater, 20 prosent fett og 25 prosent fra protein.
Det har også om lag 34 gram fiber.
Frokost
- En grapefrukt
- To poached egg (eller stekt i en non-stick pan)
- To skiver helkorn toast med ett klapp smør hver
- En kopp mørk melk
- En kopp svart kaffe eller urtete
(Makronæringsstoffer: ca. 555 kalorier med 27 gram protein, 63 gram karbohydrater og 23 gram fett)
Snack
- En banan
- En kopp vanlig yoghurt med to spiseskjeer honning
- Glass vann
(Macronutrients: 360 kalorier, 14 gram protein, 78 gram karbohydrater, 1 gram fett)
Lunsj
- Kyllingbryst (6 ounce porsjon), bakt eller stekt (ikke panet eller stekt)
- Stor hagesalat med tomat og løk med en koppkrutonger, toppet med en spiseskje olje og eddik (eller salat dressing)
- Glass vann
(Macronutrients: 425 kalorier, 44 gram protein, 37 gram karbohydrater, 9 gram fett)
Snack
- En kopp gulrot skiver
- Tre spiseskje hummus
- Halv stykke pita brød
- Glass vann eller urtete
Makronæringsstoffer: 157 kalorier, 6 gram protein, 25 gram karbohydrater, 5 gram fett)
Middag
- En kopp dampet brokkoli
- En kopp brun ris
- Halibut (fire unse del)
- Liten hagesalat med en kopp spinatblad, tomat og løk toppet med to spiseskjeer olje og eddik eller salat dressing
- Én glass hvitvin (vanlig eller dealcoholized)
- Musserende vann med sitron eller lime skive
(646 kalorier, 42 gram protein, 77 gram karbohydrater, 8 gram fett)
Snack
- One kopp blåbær
- To spiseskjeer pisket krem (den virkelige ting-pisk din egen eller kjøp i en boks)
- Glass vann
(Omtrent 100 kalorier, 1 gram protein, 22 gram karbohydrater, 2 gram fett)
Dag To
Hvis du spiser denne hele menyen, du ge t om lag 2150 kalorier, med 51 prosent av de kaloriene som kommer fra karbohydrater, 21 prosent fra fett og 28 prosent fra protein. Målplanen har også 30 gram fiber.
Frokost
- En hel hvete engelsk muffin med to spiseskjeer peanøttsmør
- En appelsin
- Stort glass (12 unser) ikke-feit melk
- En kopp svart kaffe eller urtete
(Macronutrients: ca 521 kalorier med 27 gram protein, 69 gram karbohydrater , og 18 gram fett)
Snack
- To havremelkaker med rosiner
- Glass vann, varm te eller svart kaffe
(Macronutrients: 130 kalorier, 2 gram protein, 21 gram karbohydrater, 1 gram fett)
Lunsj
- En kalkunsmørbrød seks unser kalkunbrystkjøtt, stor tomatskive, grønn salat og sennep på to skiver helvetebrød
- En kopp med lavt natrium-grønsagssuppe
- Glass vann
(Macronutrients: 437 kalorier, 59 gram protein, 37 gram karbohydrater, 6 gram fett)
Snack
- En kopp (ca 30) druer
- Glass vann eller urtete
(Macronutrients: 60 kalorier, 0,6 gram protein, 12 gram karbohydrater, 0 gram fett)
Middag
- Fem unse mørbrad biff
- En kopp potetmos En kopp kokt spinat
- En kopp grønne bønner
- Ett glass øl (vanlig, lite eller ikke-alkohol)
- Musserende vann med sitron eller kalkskive
- (671 kalorier, 44 gram protein, 63 gram karbohydrater, 18 gram fett)
Snack
To skiver full hvete brød med to spiseskjeer syltetøy (noe utvalg av frukt)
- En kopp non-fat melk
- Glass vann
- (Omtrent 337 kalorier, 14 gram protein, 66 gram karbohydrater, 3 gram fett)
Dag tre
Dagens måltid har ca 2260 kalorier, med 55 prosent av de kaloriene som kommer fra karbohydrater, 20 prosent fra fett og 25 prosent fra protein. Den har også 50 gram fiber.
Frokost
En middels kli muffin
- En servering kalkun frokost pølse
- En appelsin
- En kopp ikke-feit melk
- En kopp svart kaffe eller urtete
- (Macronutrients: ca 543 kalorier med 26 gram protein, 84 gram karbohydrater og 15 gram fett)
Snack
En fersk pære
- En kopp smaksatt soyamelk
- Glass vann, varm te eller svart kaffe
- (Macronutrients: 171 kalorier, 6 gram protein, 34 gram karbohydrater, 2 gram fett)
Lunsj
Lav natrium kylling noodle suppe med seks saltkrekker
- Ett middels æble
- Vann
- (Macronutrients: 329 kalorier, 8 gram protein, 38 gram karbohydrater, 17 gram fett)
Snack
Ett eple
- En skive sveitsisk ost
- Musserende vann med sitron eller kalkskive
- Makronæringsstoffer: 151 kalorier, 5 gram protein, 21 gram karbohydrater, 6 gram fett)
Middag
Åtta ounce servering av kalkunbrystkjøtt
- En kopp bakt bønner
- En kopp kokt gulrøtter
- En kopp kokt kale
- Ett glass vin (784 kalorier, 84 gram protein, 76 g karbohydrater, 3 gram fett)
- Snack
en kopp frossen yogurt
En kopp frisk bringebær
- (ca. 285 kalorier, 7 g protein, 52 g karbohydrater, 7 gram fett)
- Dag fire
På slutten av dagen vil du konsumere ca 2230 kalorier, med 54 prosent av de kaloriene som kommer fra karbohydrater, 24 prosent fra fett og 22 prosent fra protein. Du får også ca 27 gram fiber.
Frokost
En kopp hel hvete flak med en kopp fettfri melk og en teskje sukker
En banan
- En skive helkorn toast med en ss peanøttsmør
- En kopp svart kaffe eller urtete
- (Macronutrients: ca 557 kalorier med 18 gram protein, 102 gram karbohydrater og 12 gram fett)
- Snack
En kopp druer og en mandarin
Glass vann, varm te eller svart kaffe
- (Macronutrients: 106 kalorier, 1 gram protein, 27 gram karbohydrater, 1 gram fett)
- Lunsj
Tunfisk wrap med en hvete mel tortilla, en halv kan vann-pakket tunfisk (drenert), en spiseskje majones, salat og skiver tomat
En skiver avokado
- En kopp non-fat melk
- (Macronutrients: 419 kalorier, 27 gram protein, 37 gram karbohydrater, 19 gram fett)
- Snack
En kopp ost (1 prosent fett)
En fersk ananas skive
- Fire graham crackers
- Musserende vann med sitron eller kalkskive
- (Macronutrients: 323 kalorier, 29 gram pro tein, 38 gram karbohydrater, 5 gram fett)
- Middag
En servering lasagne
Liten hagesalat med tomater og løk toppet med en spiseskje salat dressing
- En kopp fettfri melk
- (585 kalorier, 34 gram protein, 61 gram karbohydrater, 23 gram fett)
- Snack
Ett eple
En kopp ikke-feit melk
- (Omtrent 158 kalorier, 9 gram protein, 31 gram karbohydrater, 1 gram fett)
- Dag Fem
Denne deilige måltidsplanen inneholder tre måltider og tre snacks og har ca 2.250 kalorier, med 53 prosent av de kaloriene som kommer fra karbohydrater, 25 prosent fra fett og 21 prosent fra protein. Og mye fiber over 40 gram.
Frokost
Ett stykke fransk toast med en spiseskje lønnesirup
En kryptert eller pochert egg
- En servering kalkun bacon
- En kopp appelsinjuice
- En kopp svart kaffe eller urtete
- (Macronutrients: ca 449 kalorier med 16 gram protein, 57 gram karbohydrater og 18 gram fett)
- Snack
En kopp skiver gulrøtter
En kopp blomkål stykker
- To spiseskjeer ranch dressing
- Glass vann, varm te eller svart kaffe
- (Macronutrients: 223 kalorier, 4 gram protein, 18 gram karbohydrater, 16 gram fett)
- Lunsj
Veggie burger på en helkorn bun
En kopp nordlig (eller andre tørre) bønner
- En kopp non-fat melk
- (Macronutrients: 542 kalorier, 38 gram protein, 85 gram karbohydrater, 8 gram fett)
- Snack
Ett eple
En pita med to spiseskjeer hummus
- Musserende vann med sitron eller kalkskive
- (Macronutrients: 202 kalorier, 5 gram protein, 41 gram karbohydrater, 4 gram fett)
- Middag
En ørretfilé
En kopp grønne bønner
- En kopp brun ris
- En liten hagesalat med to spiseskjeer salat dressing
- Ett glass øl
- Musserende vann med sitron eller kalkskive
- (634 kalorier, 27 gram protein, 78 gram karbohydrater, 13 gram fett)
- Snack
En kopp kyllingost
En fersk fersken
- (Omtrent 201 kalorier, 29 gram protein, 16 gram karbohydrater, 2 gram fett)
- Dag seks
Dagens måltider og snacks har ca 2 200 kalorier, med 55 prosent av de kaloriene som kommer fra karbohydrater, 19 prosent fra fett og 26 prosent fra protein. Du får også ca 31 gram fiber.
Frokost
En kopp maisflak med to ts sukker og en kopp fettfri melk
En banan
- Ett kokt egg
- En kopp svart kaffe eller urtete
- (Makronæringsstoffer: ca. 401 kalorier med 18 gram protein, 72 gram karbohydrater , og 6 gram fett)
- Snack
En kopp vanlig yoghurt med en spiseskje honning, en halv kopp blåbær og en spiseskje mandler
Glass vann, varm te eller svart kaffe
- (Macronutrients: 302 kalorier, 15 gram protein, 46 gram karbohydrater, 8 gram fett)Lunsj
- En kopp hel hvete pasta med halv kopp rød pasta saus
Middels hagesalat med tomater og løk og to spiseskjeer salat dressing
Glass vann
- (Macronutrients: 413 kalorier, 11 gram protein, 67 gram karbohydrater, 12 gram fett )
- Snack
- En og en halv kopp cottage cheese
En fersk fersken
Glass vann
- (Macronutrients: 303 kalorier, 43 gram protein, 23 gram karbohydrater, 4 gram fett)
- Middag
- Fire og en halv unse servering av svin loin
Liten hage salat med tomater og løk toppet med to spiseskjeer olje og eddik (eller salat dressing)
En liten bakt søtpotet
- En kopp asparges
- En glass vin (vanlig eller dealcoholized)
- Musserende vann med sitron eller lime skive
- (500 kalorier, 46 gram protein, 35 gram karbohydrater, 10 gram fett)
- Snack
- Fem graham kjeks
-
En kopp non-fat melk
En kopp jordbær
- (Ca 279 kalorier, 10 gram protein, 50 gram karbohydrater, 3 gram fett)
- Dag Seven
- Dagens meny inneholder om lag 2200 kalorier, med 54 prosent av de kaloriene som kommer fra karbohydrater, 22 prosent fra fett og 24 prosent fra protein. Det er også 46 gram fiber.
Frokost
En kopp kokt havremel med en halv kopp blåbær, en halv kopp ikke-feit melk og en spiseskje mandelslivers
To skiver kalkun bacon
En kopp fettfri melk å drikke
- En kopp svart kaffe eller urtete
- (Macronutrients: ca 442 kalorier med 26 gram protein, 59 gram karbohydrater og 14 gram fett)
- Snack
- En kopp vanlig yoghurt med en spiseskje honning, en halv kopp jordbær og to spiseskjeer mandelslivers
Glass vann, varmt te eller svart kaffe
(Macronutrients: 343 kalorier, 17 gram protein, 41 gram karbohydrater, 13 gram fett)
- Lunsj
- Seks ounce bakt kyllingbryst
Stor hagesalat med tomater og løk og to spiseskjeer salat dressing
En bakt søtpotet
- En helvete middagsrulle.
- Glass vann
- (Macronutrients: 498 kalorier, 47 gram protein, 63 gram karbohydrater, 6 gram fett)
- Snack
- En kopp rå broccolifloretter
En kopp rå skiver gulrot
To spiseskjeer veggie dukkert eller salat dressing
- En fersk fersken
- Glass vann
- (Macronutrients: 112 kalorier, 3 gram protein, 25 gram karbohydrater, 1 gram fett)
- Middag
- Tre unser servering av bakt eller grillet laks
En halv kopp sorte bønner
En kopp Sveitsisk chard
- En kopp brun ris
- En hel hvete middag rulle med et smørlag
- Musserende vann med sitron eller kalkskive
- (671 kalorier, 38 gram protein, 91 gram karbohydrater, 19 gram fett)
- Snack
- En Orange
(Ca. 62 kalorier, 1 gram protein, 15 gram karbohydrater, 0 gram fett)
Et ord fra Verywell
- Å planlegge sunne måltider er ikke vanskelig, men hvis du ikke er vant til det, kan planleggingen ta litt øvelse. Eksemplene vi oppgav burde gi deg en god start.
Ikke føl deg motløs hvis du ikke holder deg til planen akkurat som beskrevet – det er OK å lage variasjoner som passer til din livsstil og behov. Bare gjør ditt beste for å innlemme sunne valg i dagen – grønnsaker, frukt, magre proteiner, bønner og belgfrukter, og hele korn er alltid smarte spill.
