Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier 227Fat 10gCarbs 26gProtein 9g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæringslabel
Ernæringsfakta | |
---|---|
Serveringer: 6 (1 kopp hver) | |
Mengde per porsjon | |
Kalorier | 227 |
% Daglig verdi * | |
Totalt Fett 10g | 13% |
Mettet fett 3g | 15% |
Kolesterol 7 mg | 2% |
Natrium 387 mg | 17% |
Total karbohydrat 26g | 9% |
Kostfiber 6g | 21% |
Totalt sukker 1g | |
Inneholder 0g tilsatt sukker | 0% |
Protein 9g | |
Vitamin D 0mcg 0% | Kalsium 79mg |
6% | Jern 2mg |
11% | Kalium 327mg |
7% | * Den% Daily Value (DV) forteller deg hvor mye et næringsstoff i en mat servering bidrar til en daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning. |
(5 karakterer) Total tid |
40 min Prep
15 min , Cook25 min Servings
6 (1 kopp hver) Du har kanskje hørt at quinoa er et proteinrikt alternativ (det har 8 gram sult -fighting protein per kopp!), men dette glutenfrie frøet er også fullpakket med mineraler som jern og magnesium, alle grunner til at du vil innlemme den i noe diett, ikke bare en glutenfri. Når det blandes med friske grønnsaker, bønner og et stink av ost, kan quinoa være en tilfredsstillende sidefarge for å servere med kjøtt eller fisk eller et frittstående vegetarisk hovedrett.
Ingredienser
1 kopp tørr quinoa, skyllet og drenert
- 2 kopper vann
- ½ ts kosher salt
- 2 ss ferskpresset sitronsaft
- 2 ss ekstra jomfruolje
- 1 kopp terninger agurk
- 1 kan (15 unser) svarte bønner, skyllet og drenert
- ¼ kopp grønne oliven, skiver
- 2 gram geitost, smuldret
- 2 ss hakket fersk persille
- Forberedelse
I en kasserolle kombineres quinoa og vann, kokes, reduser varmen, dekselet og kok i 15 til 20 minutter eller til vann er absorbert og quinoa er ømt.
- Når quinoa er tilberedt, overfør til en stor bolle, rør i 1 ss olivenolje og sett til side for å avkjøles, minst 20 minutter.
- Legg svart bønner, agurk, geitost og persille. Toss å kombinere.
- Serveres kjølt eller ved romtemperatur.
- Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Denne oppskriften har rød quinoa, men noen variasjoner vil fungere pent.
Kombinasjonen av quinoa og bønner gir et høyfibermåltid som vil holde sulten i sjakk i flere timer. Legg til noen friske, sesongens grønnsaker for mer farge, smak og knase.
Hvis du ikke er en fan av tangy geitost, fungerer en mildere feta som en god erstatning.
Matlaging og serveringstips