30-Minutters Middelhavet Orzo Salat Med Reker

etter smak, gram porsjon, hakket kopp, halv kopp, kaldt vann, kopp hver

  • Kurs
  • Ingredienser og Allergier
  • Næringsstoffer
  • Vegetar
  • Vegan
  • Kalori Teller
  • Kid Friendly
  • Oppskrift Nærings Kalkulator
  • Ernæring Høydepunkter (per porsjon)

    Kalorier 362Fat 9gCarbs 52gProtein 19g Vis Ernæringsetikett Skjul Ernæring Etikett

    Ernæring Fakta
    Serveringer: 4 (1 1/4 kopp hver)
    Mengde per porsjon
    Kalorier 362
    % Daglig verdi *
    Totalt Fat 9g 12%
    Mettet fett 2g 10%
    Kolesterol 79mg 26%
    Natrium 525 mg 23%
    Total karbohydrat 52g 19%
    Kostfiber 4g 14%
    Totalt sukker 3g
    Inkluderer 0g tilsatt sukker 0%
    Protein 19g
    Vitamin D 0mcg 0%
    Kalsium 103mg 8%
    Jern 3mg 17%
    Kalium 296mg 6%
    * Den daglige verdien (DV) forteller deg hvor mye næringsstoff i en servering som bidrar til daglig diett. 2.000 kalorier om dagen brukes til generell ernæringsrådgivning.

    (42 rangeringer) Total tid 30 min
    Prep 15 min, Cook 15 min
    Servings 4 (1 1/4 kopp hver)

    Reker er en lav kalori, lav fettkilde av protein som passer godt med pasta , polenta eller grits. Denne oppskriften tar en klassisk middelhavsstil, orosalat, ofte sett i den forberedte delen av dagligvarebutikker og legger til sautert reker for ekstra oppholdsstyrke. Reker har et relativt høyt nivå av kolesterol, men har i hovedsak ikke noe mettet fett (litt over 1 gram per porsjon, sammenlignet med biff som kan ha alt fra 5 til 20 gram per porsjon). Soltørrede tomater og spinat er begge rik på antioksidanter fra vitamin C og A, og oliven og fetaost tilsetter sunn fett og salthet. Avslutt parabolen med en lys zing av ferskpresset sitronsaft og si sayonara til ferdigberedte orzo salater, fordi du kan gjøre det enda bedre hjemme!

    Ingredienser

    8 gram orzo

    • 1 kopp baby spinat, hakket
    • 1/4 kopp hakkede soltørrede tomater pakket i olje
    • 2 ss oliven (grønn eller kalamata), hakket
    • 1/4 kopp kubet eller smuldret fetaost
    • 1 ss olivenolje
    • 8 gram skrællet og devekret reker
    • 1 ss sitronjuice
    • svart pepper etter smak
    • Forberedelse

    Ta en gryte med vann til koking. Legg orzoen og lag den i henhold til pakningsanvisningene. Tøm og skyll med kaldt vann.

    1. Legg spinat, soltørrede tomater, oliven og feta til den kokte orzoen. Sette til side.
    2. Varm olivenolje i en stor skillet over middels høy varme og legg til reker. Kok i ca 3 minutter eller til rosa og kokt gjennom.
    3. Legg kokte reker i orkosalat og dryss med frisk sitronsaft. Legg til svart pepper etter smak.
    4. Ingredientsubstitusjoner og Variasjoner

    For å gjøre denne parabolen vegetar, bytt rekeren til 1,5 kopper kokte kikærter og en halv kopp slivered mandler. Kikærter legger til protein og mandlene gir sunt fett.

    For en ekstra antioksidant boost, legg ca en halv kopp hakket artichoke hjerter (fra frossen eller hermetisert) til orzo. Artichoke hjerter er sammenlignbare med bær i form av antioksidant innhold.

    For å komme inn i servering med fullkorn, bruk hele hvete orzo.

    Matlaging og serveringstips

    Prøv å kjøpe sjømat som er fanget eller oppdrettet, ved bruk av miljøvennlige metoder. Du kan støtte havvennlig sjømat ved å se på Marine Stewardship Councils blå miljømerk i butikker og restauranter, og / eller når du kjøper sjømat, spør hvor det kommer fra, og om det ble oppdret eller villt fanget. Avhengig av type sjømat, er noen mer miljøvennlige når de kjøpes opp, og andre kan være mer miljøvennlige når de kjøpes vilt.

    Hvis du kjøper frossen reker, sett til side den mengden du trenger for oppskriften og tine i en dekket skål i kjøleskapet dagen før bruk, eller sett reker i en kolander og kjøl kaldt vann over reker i 5 til 6 minutter til opptining .

    Like this post? Please share to your friends: