Hvis du er en eldre person som våkner for tidlig om morgenen, kan du lure på hva som får deg til å gjøre det.
Aldring kan bidra til flere unike forhold som forverrer søvn i pensjonsalderen og blant eldre. Oppdag noen av de mulige årsakene til tidlig morgenoppvåkninger, inkludert bidragsytere til søvnløshet som sirkadisk rytme og melatoninproduksjonsendringer, avansert søvnfasesyndrom, demens, ubehandlet søvnapné, humørsykdommer som depresjon, og til og med gå til sengs for tidlig.
Forstå søvnløshetens natur
Ikke alle som våkner for tidlig lider av søvnløshet. Søvnløshet er definert som vanskeligheter som sovner eller går i dvale etter en oppvåkning. Det kan føre til lengre perioder med våkenhet og kan gjøre søvn mindre forfriskende. Det kan føre til svekkelse på dagtid, inkludert symptomer på tretthet, forverring av stemning, konsentrasjon, kortsiktig hukommelse og smerteklager. Det er mange mulige årsaker til søvnløshet.
Det er normalt å våkne om natten. Hvis oppvåkingen er kort, kan det være lett å gå tilbake til å sove. Dessverre kan oppvåkninger mot morgen komme om gangen når det er vanskelig å komme seg igjen. Dette skyldes at sovestasjonen, et ønske om søvn, avhengig av nivåene av et kjemikalie som kalles adenosin i hjernen, har blitt sterkt redusert. Mange ganger oppvåkning mot morgen resulterer i den berørte personen bare å holde seg våken resten av natten.
Hva forårsaker tidlig morgenoppvåkninger å skje? For bedre å svare på dette spørsmålet, kan det være nyttig å utforske det tilsvarende systemet som forbedrer vår evne til å sove over natten.
Rollen til Circadian Rhythms og Melatonin i aldring
Utover søvnkjøring er sirkadian varslingssignalet avgjørende for å bestemme mønstrene for søvn og våkenhet.
Spesielt bidrar det til å koordinere timingen av søvn i løpet av den naturlige perioden av mørket. Et område av hjernen som kalles suprachiasmatisk kjernen (SCN) i hypothalamus styrer denne rytmen. Den ligger nær de optiske nerver som strekker seg fra øynene til hjernen. Som sådan er det sterkt påvirket av lysinngang.
Lys, spesielt morgensollys, har sterk innflytelse på sirkadianrytmen. Det forsterker waking. Hvis en organisme lever i et eksponert miljø, kan det ikke være trygt å sovne når det er dagtid. Lys bidrar til å justere søvntidspunktet. Dette påvirker også søvn og humør sesongmessig. Om vinteren har mange mennesker et ønske om å sove i som mørket vedvarer, og utilstrekkelig lys kan bidra til sesongmessig affektiv lidelse.
Ved eldre mennesker er det vanlig at hjernen produserer mindre melatonin. Dette søvnssignalet kan forsterke evnen til å sove. Denne nedgangen i produksjonen kan skyldes endringer i furuskjertelen. Det er også mulig at redusert lysoppfattelse, slik som misfarging som ofte forekommer i øynene mellom øynene blant eldre mennesker, kan spille en rolle. Noen tar melatonin som søvnhjelp i et forsøk på å normalisere disse nivåene, men dette kan være av begrenset nytte.
Eldre voksne har større sannsynlighet for å oppleve to sirkadiske rytme søvnforstyrrelser: Avansert søvnfasesyndrom (ASPS) og uregelmessig sleep-wake rytme. Hver av disse kan forårsake tidlig morgenoppvåkning. ASPS er preget av et ønske om å sovne og våkne tidlig. De berørte kan døse i sen kveldstid og deretter våkne om 4:00 med en manglende evne til å komme seg igjen. Denne tilstanden er relativt uvanlig, noe som påvirker om lag 1 prosent av mennesker. Det kan ha en genetisk predisposisjon.
Uregelmessig sleep-wake rytme oppstår oftere blant folk som er institusjonalisert, særlig blant dem med demens som Alzheimers sykdom.
Dette kan skyldes redusert eksponering for det naturlige mønsteret av lys og mørke. Det kan også oppstå på grunn av skade eller degenerasjon av hjernen som er viktig for sirkadisk regulering. Forekomsten er ikke godt studert, men det antas å være relativt sjelden blant friske befolkninger.
Blaming søvnbehov og søvnapné hos eldre mennesker
Det er kanskje to grunner til at eldre mennesker våkner for tidlig som står for de fleste av disse oppvåkingene: søvnbehov og søvnapné. Utover 65 år, anslås det at gjennomsnittlig søvnbehov avtar fra 7 til 9 timer til 7 til 8 timer. Dette kan virke som en beskjeden forskjell, men det kan fortsatt være betydelig. Pensjon i seg selv kan bidra til effekten.
Ofte når folk går på pensjon, fryder de seg muligheten til å stille sin alarmklokke permanent. Slike folk kan si, "Jeg er pensjonert: Jeg trenger ikke å reise opp på et bestemt tidspunkt lenger." Selv om dette kan være sant i forhold til arbeidskrav, kan det forsømme et fysisk behov. Ved å la vekketiden variere – i stedet for å komme opp på samme tid hver dag – er sirkadianrytmen og sovdrevet både påvirket. Den begrensede livsstilen i pensjonering kan også bidra til kjedsomhet og sosial isolasjon, noe som får noen til å gå til sengs tidligere.
På grunn av det reduserte behovet for søvn blant denne aldersgruppen, kan kvaliteten på hvile kompromitteres ved å bruke mer tid i senga. Hvis noen nå trenger 7 timers søvn, men går til sengs kl. 21.00 og prøver å sove til kl. 07.00 (selv etter en tidligere oppvåkning), vil de 10 timene i senga inkludere 3 timers søvnløshet. Dette kan oppstå selv blant de som tidligere sov godt, da tiden i sengen overskrider evnen til å sove. Redusere tiden i sengen for å reflektere dagens søvnbehov kan forbedre søvnkvaliteten og redusere disse vekstene.
I tillegg bidrar obstruktiv søvnapné ofte til tidlig morgenoppvåkning. Denne tilstanden forekommer oftere blant eldre mennesker, med frekvensen økende 10 ganger hos kvinner utover overgangsalder. Søvnapné kan være assosiert med snorking, søvn i dag, tannmaling (bruxisme), ofte våkne for å urinere (nocturia) og uønskede oppvåkninger som fører til søvnløshet.
Søvnapné kan bli forverret i perioder med REM søvn, når kroppens muskler er avslappet slik at drømmen ikke forekommer. REM søvn forekommer i 90 minutter til 2-timers intervaller og er konsentrert i den siste tredjedelen av natten. (Disse vanlige søvncyklusene beder også om en kort oppvåkning når hver syklus er fullført.)
Kanskje ikke tilfeldigvis, svarer denne timingen ofte til regelmessige tidlig morgenoppvåkninger. Søvnapné kan føre til at en person våkner, og søvnløshet kan gjøre det vanskeligere å komme seg igjen. Behandling av søvnapné med kontinuerlig positiv luftveis trykk (CPAP) eller et oralt apparat kan bidra til å redusere disse hendelsene.
Tatt i betraktning humør og andre miljømessige årsaker til å våkne for tidlig
Endelig kan det være viktig å vurdere rollen som stemningsforstyrrelser som bidrar til tidlig morgenoppvågning hos eldre mennesker. Depresjon er ofte forbundet med disse hendelsene. Det skal bemerkes at depresjon også er sterkt knyttet til søvnapné, så dette kan være mer bevis på en underliggende søvnrelatert pustestørrelse.
I tillegg kan angst forverre søvnløshet. Uansett årsak, hvis oppvåkingen fremkaller en engstelig eller frustrert respons, blir det vanskeligere å gå tilbake til å sove. Dette kan forbedres med kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBTI).
Behandling av disse stemningsforstyrrelsene kan bidra til å forbedre søvnen. Det synes å være et toveis forhold, med en uunngåelig påvirkning av den andre. Ved å forbedre både humør og søvn samtidig, kan begge forbedre seg.
Det kan også være viktig å vurdere innflytelsen av miljøfaktorer. Støy, lys og temperatur kan føre til vekking. Vurder om endringer i søvnmiljøet er nødvendige for å optimalisere kvaliteten på tidlig morgen søvn.
Hvis du fortsetter å våkne for tidlig, og føler at du er altfor sliten med dårlig søvnkvalitet, bør du vurdere å snakke med en brettsertifisert søvnlege. Ved å se gjennom historikken din, kan det være mulig å identifisere årsaker og forhold som kan reagere godt på behandlingen.
