1Groin og Inner Lår Muskel Strekk
Adductor muskel gruppe, mer kjent som "lyske" er et sett med 5 muskler som bringer beinet ditt inn mot midten av din kropp, eller omvendt ta hipen ut til siden. Med de fleste adduktørene er den ene enden av muskelen festet til kjønnsbenet, med den andre enden festet på eller nær lårbenet (kalt "lårbenet".) De to unntakene er:
- Hamstringdelen av adductor Magnus begynner på sittende bein (også kalt ischial tuberosity.)
- Gracilis muskelen legges på den indre overflaten av toppen av tibia benet.
Relatert: Om dine indre lårmuskler
Betraktes som "indre lår" -muskler, fungerer adduktørene i opposisjon mot bortførerne som befinner seg på utsiden av hoften. Sammen spiller disse to muskelgruppene en stor rolle i bekkenposisjonering, som igjen kan påvirke tilpasningen av ryggraden.
På grunn av dette har en måte å positivt påvirke fleksibiliteten til din lave rygg på å frigjøre både indre og ytre lårmuskler.
2Seated Inner Lår Stretch
Den mest åpenbare og vanlige metoden for å slippe stramme indre lårmuskler er å strekke, selvsagt. Her er en nybegynnerbevegelse som kan bidra til å åpne hofter og strekke adductorene dine:
Sitt på gulvet, eller om det er behov for senga (selv om gulvet er bedre fordi det er en vanskeligere overflate, noe som kan hjelpe deg med å unngå overflødig muskelkontraksjon. )
Legg solene på føttene sammen og la knærne slippe ut til siden. (Når du først starter, kan du finne at knærne ikke går veldig langt. Det er greit – jobbe med det du har.) Hold deg i denne stillingen i ca 5 sekunder, og strekk bena rett ut for å gi adduktørene en pause. Gjenta mellom 3 og 5 ganger.
Flere strekker: Quads
3Seated Adductor Stretch
En annen vanlig adductor eller indre lår strekk er også gjort i en sittende stilling.
Denne gangen strekker du bena ut til siden, gjør så bred en "V" -form som du komfortabelt kan. Ikke bekymre deg hvis de ikke går veldig langt ut. Nøkkelen her er å jobbe i en sikker sone som gir deg litt strekkutfordring, men hvor du ikke overdriver det. Med andre ord, ikke gå til det punktet hvor du føler deg belastende eller trekker på ryggen, sacroiliac eller hip. Du vil forbedre og få mer spekter hvis du trener dette regelmessig, så det er greit å ta det lett først.
For noen mennesker, bare å sitte som dette er nok til å produsere en indre lår strekning.
Men hvis du trenger mer strekk, hold ryggen rett, lene mot gulvet fra hofteleddene dine. Igjen, gå bare så langt du kan uten smerte eller ubehag. Bo der i ca 5-10 sekunder; husk å puste!
Hold ryggen din rett når du kommer opp, og hvis du trenger, bruk hendene til å presse mot gulvet for å utnytte.
4Groin Muscle Flexibility – Vær Strategisk
Det kan betale for å være strategisk når du går for indre lår fleksibilitet. Sammen med strekkene på de to foregående sidene, bør du vurdere å styrke den motsatte muskelgruppen, bortførerne. Sterke bortførere bidrar til å støtte og bære vekten av bekkenet og ryggraden, noe som igjen kan lindre de indre lårene fra noe av dette ansvaret. En grunnleggende abductor styrke er å ligge på din side, prop deg opp på underarmen og løft og senk toppbenet opp sakte. Gjenta om 10-15 ganger for ett eller to sett. Du kan gjøre dette hver annen dag.
Prøv:
Strategisk ytre hofteutløsning 5Inter lår fleksibilitetstips
En annen indre lår fleksibilitetsstrategi er å velge aktiviteter der du bruker kroppen din, spesielt dine ytre ekstremiteter, på lengre måter. For eksempel er kampanjekunstneren vist ovenfor sannsynligvis å få en utmerket strekk i hans adductors samtidig som han kontraherer og bruker disse musklene. Dette kan skyldes at hans nedre ekstremitet strekker seg ut mens han legger vekt på den.
Lignende aktiviteter inkluderer yoga, pilates, dans, tai chi, andre typer kampsport.
