Cervical tilbaketrekning kan utgjøre en del av ditt hjem treningsprogram hvis du har spinal arthritis, eller du må styrke nakke muskler. Det er også godt å strekke eller løsne musklene på baksiden av nakken.
Som alltid, hvis du har en nakkes tilstand, eller smerter eller andre symptomer går ned i armen (radiculopati) eller du er bare usikker på hva du bør gjøre – eller hvordan du bør gjøre det – vennligst spør legen din eller fysioterapeut for retning før du prøver følgende.
Forbered
For å starte, vurder nakken øvelsen for fremre hode stilling. Dette er forberedende arbeid som sannsynligvis vil gi deg en opplevelse av akkurat hva du skal gjøre – uten å laste sammen leddene mens du lærer bevegelsen. Selv om denne delen av øvelsen sannsynligvis ikke vil føles som mye av en treningsøkt, vil det sannsynligvis hjelpe deg med å finne at han korrigerer hendelsen av hodet når det beveger seg på nakken.Når du er vellykket på forsiktig, men nøyaktig å flytte hodet i tilpasning med nakken, vil det være på tide å jobbe med cervikal tilbaketrekking som en ekte øvelse.
For det meste blir cervikal tilbaketrekking gjort mens du sitter fint og høyt på stolen din. Du kan også stå, men stående er mer komplisert for kroppen å koordinere enn å sitte. Fordi gjør cervical tilbakeslagsbevegelsen
vel tar fokus, kan det være nødvendig å unngå den komplikasjonen ved å gjøre øvelsen i en sittestilling. Gjør tilbaketrekningen fra utsatt stilling
Med det sagt er det også mulig å utføre cervikal tilbaketrekning fra den utsatte posisjonen (mage).
Legg pannen på overflaten du ligger på, med armene rett ned ved sidene dine. (Ikke lås albuene dine – hold dem avslappet.) Når du tar hodet tilbake, hold bevegelsen liten. Løft bare pannen din opp, og hold haken litt tucked.
Ikke kink i nakken. Snarere skal hodet ditt være som en forlengelse av ryggraden.
Gjennomgå instruksjonene nedenfor for å få mer spesifikt om hvilken retning du skal flytte hodet til.
Instruksjoner for cervikal tilbaketrekking mens du sitter (eller står)
Anta den valgte startposisjonen, om den sitter stående eller ligger utsatt. Hold forsiktig haken ned mot nakken din. Ikke lim inn haken din i, skjønt. Vi er etter justering her, ikke en maksimal posisjon. Keep din hake hvor den er, trykk på hodet tilbake. Husk at dette er en diagonal retning; Det er som om du beveger hodet både bakover og opp mot taket. Føl strekket på baksiden av nakken. Slapp av og gjenta.
Du kan prøve å gjøre cervikal tilbaketrekning ca 20 til 30 ganger hver dag, enten alt på en gang eller brutt opp i 5-8 reps 4 til 5 ganger i løpet av dagen.
Teknikkpoeng for smertebehandling
Selvfølgelig er det viktig å være oppmerksom på smerter som skyldes cervikal tilbaketrekking. Men hvis du har nakkegikt (cervical spondylosis), prøv å gå helt til slutten og gå rett forbi smerten. Dette hjelper til med å forbedre og håndtere symptomer på leddgikt.
Andre nakkeøvelser
En annen god nakkeforsterkende øvelse er den isometriske nakkepressen. Med denne forsterkeren beveger du hodet fremover, bakover og til hver side mens du gir motstand med hånden.
