Stilling – et ord som inspirerer til handling med sin rene uttale. Visste du at korrigering av stillingen krever ferdigheter? De fleste tror at god holdning er rett og slett et spørsmål om å sitte rett og trekke skuldrene tilbake når de husker å gjøre det. Dessverre er det ikke så enkelt.
Posture-relatert ryggsmerter skyldes ofte styrke-til-fleksibilitetsforholdet mellom motstående muskelgrupper – over hele kroppen din – som holder deg oppreist. Legg til dette ved at i alle områder av ryggraden er unike anatomiske mekanismer på jobb, og du kan være enig med meg i at det å oppnå god holdning krever teknikk.
Nedenfor er det grunnleggende om stillingen. Ideene som presenteres her, kan hjelpe deg med å rette opp med trening og trening.
1Bring hodet ditt over nakken og skuldrene
Kyphosis er et postural problem hvor øvre ryggen runder for mye. Det er ofte et resultat av daglige utganger som å sitte på datamaskinen i 8 timer om gangen.
Mennesker med kyphose har en tendens til å ha et annet problem som kalles fremadhodestilling. Når den øvre ryggen runder, tar den naturligvis hodet fremover av skuldrene. (I riktig posisjon er ørene justert med skuldrene.) For å kunne se hva som står foran deg løfter du hodet slik at øynene dine møter horisonten. Det er en refleksiv handling. Vi alle gjør det (hvis vi har kyphosis, det er). Resultatet kan være stramme og svake nakke muskler og smerte.
Hvis dette høres ut som noe du vil fikse (eller nippe i knoppen), prøv en nakkeøvelse for fremre hodeposisjon.
2Føte øvre ryggmuskulatur
Når musklene blir stramme, svake og / eller overstretched, mister de deres evne til å jobbe med andre muskler for å støtte overkroppen.
Når du slummer for lenge, blir pec musklene på forsiden av brystet veldig tett – dette skyldes avrunding av ryggraden. Samtidig blir øvre ryggmuskler overstretched. Stillingstrening som virker rhomboid-musklene i ryggen og strekker pec-gruppene foran, kan hjelpe deg med å håndtere dette. En enkel handling som å klemme skulderbladene sammen, kan være den beste øvre ryggen holdning trening for et slikt dilemma.
På samme linje, her er noen andre ting du kan gjøre for å balansere dine øvre ryggmuskler.
3Separere ribbenene fra Pelvis
De fleste mennesker ser ikke lett på dette, men når du har problemer med stillingen, har ribbagen en tendens til å kollapse på toppen av bekkenet. Eller i det minste kommer det nært. Denne sammenbruken, som kan skyldes svakhet i buk-, rygg-, flank- og ribbesmuskulaturen, skaper ofte veldig stramme muskler. (Ja, musklene kan være stramme og svake samtidig.)
Det er ingen erstatning for vanlig øvelse når du målretter mot kollapset stilling. Arbeid på å løfte ribbeina, og ryggen din kan vel forsvinne. En svært effektiv måte å målrette mot musklene involvert er å gjøre bekken og ribcage holdningstrening.
4Finn din lave tilbakekurve
Spinalkurver i lav rygg, thorax og nakke hjelper kroppen din til å støtte vekt, bevege seg og balansere.
Ryggraden og bekkenet er nært beslektet. Faktisk er den nedre delen av ryggraden (sakrummet) klemt mellom de to halvdelene av bekkenet på baksiden. Når bekkenet beveger seg, beveger ryggraden også seg. Finne din lave tilbakekurve og undersøke måten den reagerer på når du beveger bekkenet er nøkkelen til effektiv holdningstrening for dette området. Prøv en stillingsøvelse for bekkenet og lavbagskurven.
5Få hele kroppen involvert
Integrering er det siste trinnet i denne stillingsøvelsen.
Som jeg nevnte i begynnelsen, fungerer hvert område av ryggraden litt annerledes i forhold til de andre. Dette er basert på anatomisk design. Når du legger alle leksjonene sammen, slår du grunnleggende bevegelser som spinalfleksjon og spinalforlengelse inn i stillingenes trening. Med andre ord, nå som du vet hvordan alle stykkene fungerer, har du grunnlaget for å flytte ryggraden – og bekkenet – som en enhet. Dette kan være en god aktivitet for en mini-pause på jobben.
Hvis du er interessert i å virkelig mestre kunsten med kroppsholdning, kan du trenge noen detaljerte instruksjoner om spinalbøyning og spinal forlengelse.
