Ønsker du å forbedre benstyrken din og muskulær definisjon med yoga? Stående stillinger er veien å gå. For å bli sterkere, prøv å øke ventetiden for hver av disse posene. Begynn med tre til fem puste og jobber derfra. Vi beveger oss ofte raskt gjennom disse stillingene i en flytklasse, men holder dem lenger, har en annen effekt. Hold lårene engasjert i hele og trekk knærkapene opp.
Bena dine kan riste i begynnelsen, men det er greit. Stående sanser er en god måte å fokusere på beinstyrke, men også ta i kjernen.
Beginners
Downward Facing Dog – Adho Mukha Svanasana
Downdog kalles ofte en hvilestilling, men resten er egentlig for armene dine. Bevisst trekke vekten tilbake i beina, som vanligvis er den sterkeste muskelgruppen, gir armene en pause fra å bære vekten din. Så sørg for å holde hoftene høye og hæler mot magen i denne posen.
Utvidet sidevinkel poser – Utthita Parsvakonasana
Det er ofte vekt på armposisjonen i denne posen, men det spiller ingen rolle om du hviler underarmen på låret eller bringer hånden helt til gulvet så lenge du Hold deg dyp i ditt fremre kne. Fokus på å få låret parallelt med gulvet med kneet over ankelen og la armen falle der det kan.
Mountain Pose – Tadasana
Selv den enkleste stående poses kan være en trening hvis du forblir engasjert i hele.
For beina betyr dette at du sprer tærne bredt og trekker opp på lårmusklene. Lårene har en liten innadgående rotasjon, som i sin tur sprer sittbenet.
Pyramid Pose – Parsvottonasana
Igjen, det handler om å holde musklene aktive i denne posen, spesielt lår som tegner kneskinnene opp.
En mikrobøy i det fremre kneet vil spare din ledd i det lange løp, spesielt hvis du er utsatt for hyperextensjon.
Raised Hands Pose – Urdhva Hastasana
Fortsetter engasjementet og justeringen som du etablerte i fjellet poser (over).
Stående fremover Bend – Uttanasana
En annen utgjør at vi gjør det så ofte at det er lett å skumme overflaten i stedet for å nærme det med oppmerksomhet hver gang. For å utdype din fremoverbøyning, la rotasjonen komme fra bekkenet i stedet for nedre rygg.
Stående Straddle Forward Bend – Prasarita Padottanasana
Ligner på uttanasana, men med føttene fra hverandre. Selv om det ofte er tenkt at "målet" med denne stillingen er å få hodet på bakken, er det egentlig ikke om det. Faktisk ser jeg ofte at elevene tar en veldig bred holdning for å få hodene deres lukket til gulvet. Jeg anbefaler å ta føttene ikke bredere enn rundt 3,5 fot (gi eller ta, avhengig av høyden din) siden du har gått bredere, åpner hoftene dine opp for slitasje.
Tree Pose – Vrksasana
Den første balansen utgjør de fleste mennesker takler. Se hvor du legger foten din når du plasserer den på motsatt ben. Gå for over eller under kneet, unngår skjøten selv. Du kan være wobbly og det er ok.
Triangle Pose – Trikonasana
På samme måte som i prasarita padottonasana (over), ikke bli fristet til å ta beinet større i et forsøk på å få hånden din nærmere gulvet.
Posisjonen handler egentlig ikke om det. Det handler om å etablere et solid fundament i beina som gjør at du kan åpne brystet mer fullstendig.
Warrior I – Virabhadrasana I
Warrior poses er et flott sted å starte en sekvens av stående poser. I kriger jeg, hofter ansiktet foran. Prøv å skille føttene mot sidene av maten vår hvis du føler at det er vanskelig å holde hoftepunktet på bakbenet vendt fremover.
Warrior II – Virabhadrasana II
Warrior Ii følger ofte på hælen til kriger jeg, men krever en åpning av hofter til siden av matten. Hold deg dyp i det fremre kneet for å jobbe lårmusklene.
Intermediate
Elendig stol – Utkatasana
For å fokusere på beina, handler det om hvor lavt du kan gå og hvor lenge kan du holde den. Jeg finner det nyttig å holde lårene presset sammen og tenk på bena som en enkelt enhet. Ujjayi pust er også avgjørende.
Eagle Pose – Garudasana
Eagle kan følge fra utkatasana (like over) fordi beina er allerede i den nødvendige bøyde posisjonen. Twisting bena og balansering gjør dette til en kjerneforsterker også.
Halvmåneposer – Ardha Chandrasana
En annen sjanse til å jobbe på benstyrke og balansering. Det hevede benet må være like aktivt her som det stående benet.
King Dancer Pose – Natarajasana
En fortsettelse av arbeidet som startet i treposer (over). Det hjelper balansen din å ha en drishti eller et fokuspunkt som ikke beveger seg.
Omvendt kriger
For å jobbe på beina, husk at selv når torso lener seg tilbake, må fremre beinet bli dypt bøyd med kneet over ankelen.
Revolved Triangle Pose – Parivritta Trikonasana
Oppsettet for beina flyter godt fra pyramidposisjonen (over). Bena fungerer som stallets ankerpunkt, og gir et sted hvor brystet kan åpne, så hold dem jobber sterkt uten å låse knærne.
Warrior III – Virabhadrasana III
Jeg anbefaler å gjøre denne posen med hendene på hofter, slik at du kan føle om de er nivå. Sjansen er at siden av det løftede benet vil kile opp, så arbeid å sile det, mens du holder benet parallelt med gulvet.
Avansert
Revolved Half Moon Pose – Parivritta Ardha Chandrasana
Denne posen har så mye å gjøre, og alt avhenger av stabiliteten til ditt stående ben. Balansering og vridning er mye arbeid, for ikke å nevne å holde det løftebenet høyt og rett.
Hjulposer – Urdhva Dhanurasana
Hjulposisjon krever sterke ben for å løfte kroppen din og holde mesteparten av vekten mens du holder posisjonen. Det er viktig å holde føttene fra å slå ut og knærne klemmer mot midterlinjen.
