Tucked vs Neutral Pelvic Alignment i øvelse

1 Neutral Pelvis

altfor gjemt, gjemt bekkenet, altfor gjemt bekkenet, bekken hennes, bekkenjustering trening, denne stillingen

Forståelse av bekkenjustering i trening bør være en prioritet for alle som ønsker å maksimere effektiviteten av bevegelsene de gjør. Justeringen av bekkenet påvirker alt over og under det, fra tilpasningen av ryggraden og nakken til den på beina og føttene.

Stoppet bekkenjustering er forbundet med dårlig stilling, ryggsmerter og i det minste ineffektive bevegelsesmønstre. Når vi legger over bekkenet, setter vi inn et sett med muskler, inkludert våre hoftefleksorer, glutes (rumpemuskler) og quadriceps på en måte som skaper en ineffektiv og potensielt skadelig justering av bekkenet.

I Pilates instruksjon, er det en viss variasjon om å gjøre visse øvelser med en flat rygg eller en nøytral ryggrad. Noen Pilates øvelser er gjort på en måte som gjør at ryggen kan lengre langs matten som svar på inngrep av bukemuskulaturen, noe som skaper en liten tilt av bekkenet. Men dette er ikke den overdrevne tuckingen som kommer på mange måter. Det er imidlertid ikke mye debatt om altfor gjemt bekkenet. Det vil ikke fungere.

På denne siden tar vi et nærbilde på det nøytrale bekkenet, og på den neste siden, altfor gjemt bekkenet. Jeg tror du vil kunne se forskjellen. På bildet ovenfor har modellen vår et nøytral bekken. Nøytral er vanligvis den mest effektive og naturlige justeringen for bekkenet, enten du står, sitter eller ligger.

For å se at modellens bekken er i nøytral linje, merk at hvis en plate ble satt på underlivet, ville den ligge flatt, ikke vippe ned eller oppover. Hvis hun skulle ta denne posisjonen, kunne du forestille deg at bekken hennes var en bolle med vann og at vannet sitter jevnt og ikke slipper ut på forsiden eller baksiden.

2Det er altfor gjemt Pelvis

altfor gjemt, gjemt bekkenet, altfor gjemt bekkenet, bekken hennes, bekkenjustering trening, denne stillingen

Her har modellen vår over gjemt bekkenet. Dette er en vanlig vane i trening, men i siste instans er det svært begrensende. Det er en posisjon som ikke stabiliserer bekkenet eller arbeider magesmellene på optimale måter.

Du kan se at hvis en plate ble satt på modellens underliv, ville det ikke ligge flatt, det ville vippe mot hennes navle. For å få bekken hennes gjemt, har vår modell engasjert sin hip flexor muskler på en måte som hindrer bevegelsesfriheten. Det er for mye tilt til hele bekkenstrukturen.

Denne stillingen kan se kjent ut. Mange mennesker kommer opp her når de prøver å gjøre øvelser som crunches, eller Pilates ruller opp og brystløft. Denne stillingen gjør det vanskeligere å stå opp, og vanskeligere å jobbe med musklene du virkelig vil jobbe, som abs.

3Tucked Pelvic Alignment hindrer effektiv bevegelse

altfor gjemt, gjemt bekkenet, altfor gjemt bekkenet, bekken hennes, bekkenjustering trening, denne stillingen

Legg merke til alle dere som har problemer med å gjøre Pilates roll-up! Her, vår modell forsøker å gjøre en Pilates rulle opp med en altfor gjemt bekken. Du kan kanskje se nytteligheten av det. Du kan også forestille deg hvordan å trene med et gjemt bekken vil fremme ryggsmerter og andre ineffektive bevegelsesmønstre i dagliglivet.

Her er modellens hoftefleksorer bundet opp foran på låret på hoftefugen, hennes quads er altfor involvert, og det er ingen måte hun skal få overkroppen sin opp og over med bekkenet tucked til i denne utstrekningen. Ikke bare det, men du kan kanskje forestille deg hvordan anstrengelsen av hip flexors kan få beina til å fly opp – et vanlig problem i roll-up trekk. Vår modell har gått så langt at hun har problemer med å opprettholde parallelle ben og føttene ruller ut til siden.

Ser du hvordan vår modell nesten ser ut komprimert hvor lårets topp møter hoften, i stedet for lang og åpen? Det vi ønsker å se her er et bekken som naturlig reflekterer en liten forlengelse og flattning av modellens tilbake langs gulvet mens hun forbereder seg på å rulle opp – uten at den store klemmen og hoftefleksorene kommer i veien.

Lær å jobbe med forskjeller i bekkenjustering for trening selv: Praksis å finne nøytraljustering. Så gå til rulle opp og gjør det uten en tuck. Når din abs blir sterk, vil det være mye enklere enn å bekjempe hip flexors!

Like this post? Please share to your friends: