Hva skal du gjøre først, kardiovaskulær utholdenhetstrening eller vektløfting? Eller gjør øvelsesordren seg selv? Svaret er virkelig avhengig av hva du prøver å oppnå.
Det er ikke noen spesiell magi i treningsøkt, men noen grunner det kan hende har å gjøre med den tilgjengelige energien for trening, årsakene til muskelmasse og risikoen for skade under trening.
Utøvelsen du utfører når du har tilstrekkelig energi, utføres generelt i høyere intensitet med mer fokus og effektivitet. Øvelsen du utfører når strømforsyningen er lav, er mindre effektiv og mer sannsynlig å føre til skade.
Treningsordre kan også ha betydning hvis du prøver å oppnå et bestemt mål, for eksempel å bygge muskler eller forbedre sportsferdigheter, eller hvis du allerede har et ekstremt høyt nivå av kondisjon.
Øvelsesordre Anbefalinger
De fleste fritidsutøvere kan unngå dette spørsmålet helt ved å gjøre kardio- og tyngdeopplæring på forskjellige dager. Et annet alternativ er å utføre både utholdenhet og styrketrening samtidig med intervalltrening eller kretstreningsrutiner som gir trening i hele kroppen på begrenset tid.
Selv om det ikke er noen magi i øvelsesordre, virker noen ting bedre enn andre. Hvis du har bestemte mål, bruk følgende råd angående øvelsesordre:
Hvis målet ditt er å forbedre total helse
For å forbedre den generelle helsen, spiller det ingen rolle om du først løfter vekter eller utfører utholdenhetstrening først. Faktisk kan du gjøre begge deler samtidig med intervalltrening eller kretstreningsrutiner, eller du kan alternere vektløfting og utholdenhetsdager hvis du foretrekker det.
Se også
Intervallopplæring
Circuit Training
Cross Training
Hvis målet ditt øker kardiovaskulær utholdenhet
For å bygge og opprettholde kardiovaskulær utholdenhet, bør du utføre utholdenhetstrening først når du har mye energi for langdistanseøvelse. Legg motstandsøvelser 2 til 3 ganger i uken, enten etter eller atskilt fra utholdenhetsarbeidet for å utvikle muskelstyrke og redusere risikoen for skade. Løfte før løping anbefales ikke fordi du øker risikoen for skade på grunn av muskelmasse.
Se også
Utholdenhetstrening for idrett
Prinsippene for idrettsklima
Hvis målet ditt øker muskelstørrelsen og styrken
Økningen av muskelstørrelsen kan best oppnås ved å løfte vekter først når kroppens hovedkilde for energi for muskelkontraksjon (glykogen) er høy. Hvis du gjør en hard kardio-trening før du løfter, bryter du ut glykogen, noe som gjør treningen ineffektiv.
Se også
Spise for styrketrening og muskelbygging
Effektiv styrketrening
Hvis målet ditt brenner kalorier for fettutslipp
Hvis ditt primære mål er å brenne så mange kalorier som mulig i en enkelt økt, er det sannsynligvis best å gjøre cardio Først og løft vekter neste. Det er ikke noe magi bak dette; det er rett og slett lettere for de fleste å brenne flere kalorier per treningsøkt når de gjør cardio først.
Men nesten enhver kombinasjon av å brenne flere kalorier mens du spiser færre, vil resultere i fett tap.
Noen mennesker oppnår betydelig vekttap utelukkende om diettendringer; andre gjør det bare gjennom vekt trening. Vektløfting brenner definitivt kalorier; Faktisk brenner det ofte flere kalorier per minutt enn å utføre utholdenhetstrening. Problemet er at de fleste tretthet raskt når man løfter vekter, og derfor ikke kan utføre øvelsen så lenge de kan gå, sykle eller bruke en elliptisk maskin. Sluttresultatet er at de totale kalorier som brennes per treningsøkt, har en tendens til å være høyere for de som utfører utholdenhetstrening først, fordi de kan trene lenger.
Til slutt, den beste måten å miste kroppsfett er å kombinere utholdenhetstrening og motstandsøvelse og, selvfølgelig, å foreta diettendringer.
Se også
Brenn mer kalorier med høy intensitetsøvelse
Hvordan karbohydrat gir energi til trening
Kroppsammensetning – Kroppsfett – Kroppsvekt
Hvis målet ditt er å forbedre bestemte sportsferdigheter
Hvis du trener for en bestemt sport, Du må utforme trening for å imøtekomme behovene til den sporten. Enten du gjør motstand eller utholdenhetstrening, avhenger først av kravene i sporten, ditt nåværende treningsnivå og dine overordnede mål. Hvis du ikke er sikker på hva som er den beste treningen for din sport, er det nyttig å utnytte kompetansen til en trener eller personlig trener.Elite-idrettsutøvere utfører en bestemt treningsordre som omfatter dager, uker og måneder. Sportsspesifikke opplæring følger konkurransesongen og er nøye utformet slik at idrettsutøvere vil "peak" på høyden av sesongen. Opplæringen bygger på et generelt grunnlag for overordnet trening og blir fokusert på spesifikke ferdigheter, bevegelser og til og med psykologiske komponenter for å gi en kant over konkurransen. Disse programmene ser ut som en pyramide og dekker hele spekteret av kondisjon (styrke, utholdenhet, fleksibilitet, fleksibilitet, psykologi, etc.) i løpet av en sesong.
Se også
Hvordan øke sporten din
Sportspesifikk trening
Trenger du en personlig trener
Hvis målet ditt er å være konsistent og opprettholde et treningsprogram
For å holde fast i trening, må den passe inn i din daglige dag rutine og livsstil. Det må også føles bra for deg. Av denne grunn er det nyttig å velge type trening, øvelses rekkefølge og treningstid etter hva som fungerer best for kroppen din. Du kan være naturlig tilbøyelig til å føle deg best hvis du gjør utholdenhetstrening først og deretter gjør vekter. Du kan også oppleve at kroppen din reagerer best når du løfter vekter på en gang på dagen og går en tur til en annen. Det er OK å la kroppen din, stemningen eller interessen avgjøre når du trener.
Se også
Tips for travle idrettsutøvere
Når er den beste tiden å trene?
Komme i gang og holde fast med øvelsen
Kilder:
Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Aerobisk og motstandsøvelsessekvens påvirker overflødig oksygenforbruk etter utøvelse. J Strength Cond Res. 2005 mai; 19 (2): 332-7.
Palmer CD, Sleivert GG. Running økonomi er svekket etter en enkelt kamp mot motstand øvelse. J Sci Med Sport. 2001 Des; 4 (4): 447-59.
