Dette trekk trening innebærer å trekke øvelser rettet mot rumpa, hamstrings, rygg og biceps. Alterner denne treningen med Push Workout, som retter seg mot quads, ytre lår, bryst, skuldre og triceps for å målrette mot alle musklene i kroppen.
- Varm opp med noen få minutter med lette kardio eller ved å gjøre et oppvarmingssett av hver øvelse med en vekt på vekt. Begynnere:
- Utfør ett sett med 10-16 reps hver øvelse og legg til et sett hver annen uke eller som du føler deg komfortabelIntermediate / Advanced Exercisers:
- Fullfør 2-4 sett med 8-15 reps av hver øvelse med 30-60 sekunders hvile mellom sett. Kontroller med legen din dersom du har medisinske problemer.
- 1Løftløft (Hamstrings / Back)
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold vekter foran deg. Hold knærne litt bøyd (eller rett) spiss fra hoftene med ryggen rett, skuldre tilbake og abs. Senk torso mot gulvet, holde vekten nær bena. Klem gjennom rumpen og hamstringene for å komme tilbake og gjenta.
2Step Ups med Band
Wrap bånd under den ene siden av trinnet og hold på håndtakene for å skape spenning. Plasser høyre fot på steget og trykk inn i hælen mens du går opp. Senk ned, berør venstre tå mot gulvet og gjenta.
3One-Leg Hip Raises (Hamstrings / Glutes)
Legg en fot på et trinn eller en ball (hardere), kneet bøyd og løft venstre ben rett opp. Holde abs tett, klemme rump og hamstring for å løfte rumpen fra gulvet, skyv venstre ben rett opp mot taket. Sender tilbake til rumpa berører knapt gulvet. Alternativt på hvert ben for 2-3 sett med 16 representanter.
4Hip Extension på ballen
Lie med hofter på ballen og underarmene på gulvet. Bøy knærne slik at skinnene er parallelle med gulvet og klemme glutene for å løfte føttene mot taket.
5Dumbbell Rows
Stå med føttene hip-bredde fra hverandre og bøy i midjen til torso er parallell med gulvet (eller høyere hvis det gjør vondt i ryggen). Hold abs kontraktert for å beskytte ryggen og bøye armer, trekke albuen opp til ribbe buret mens du kontraherer latmusene. Senk og gjenta. Gjør denne armen om gangen hvis du finner dette for hardt på ryggen.
6DB Pullover (Lats / Triceps)
Ligg ansiktet opp på et trinn, benk eller ball, og hold dumbbell rett opp overhead. Hold ryggen på benken og bruk kontroll, sakte senke vekten bak hodet, armene litt bøyd, til du er i nivå med benken. Klem ryggen din for å trekke vekten opp igjen for å starte. 7Reverse Fly
Sett på en ball eller benk og bøy fremover, hold vektene under bena med palmer mot hverandre. Kontrakt skulderbladene og løft armene opp til skuldernivå, albuer litt bøyd. Senk og gjenta.
8Barbell Bicep Krøller (Biceps)
Hold vekter i hender, palmer vendt ut, albue litt bøyd. Holde abs tett, bøy albuene og ta med vekter mot skuldrene (ikke rør skuldrene), og hold albuene fra å bevege seg frem og tilbake. Sakte nedre ned, men ikke rett armen helt – hold spenningen på muskelen gjennom bevegelsen. Hvis du finner at du svinger vektene for å få dem opp, senk vekten og senk.
9Concentration Curls
Kneel på gulvet eller sitte på en benk og grip en hantel. Legg baksiden av overarmen på det indre låret og lene seg i beinet for å heve albuen litt. Løft dumbbell til skulderens forside og senk ned til armen er nesten helt utstrakt.
