Uansett om du reiser, trener hjemme eller på budsjett, er motstandsbånd det perfekte verktøyet for å møte dine behov.
Denne motstandsbandstrinnet er for bra for nybegynnere, mellomliggende og avanserte trenere og inkluderer en rekke trekk for hele kroppen ved hjelp av et motstandsbånd.
Denne treningen fokuserer mer på utholdenhet, så juster håndposisjonen eller stillingen av kroppen din for å få mest mulig spenning ut av hvert trekk. Hvis noe føles for lett, prøv å bruke et tyngre band med mer spenning.
Hvordan
- Beg / Intermediate: Gjør ett eller to sett med 16 reps ved hjelp av en rekke band, 2-3 ganger i uken med minst en hviledag mellom treningsøktene.
- Avansert: Gjør tre eller flere sett med 16 reps ved hjelp av en rekke band 2-3 ganger i uken med minst en hviledag mellom treningsøktene.
1En armbryst Trykk på
En armbryst Trykk på
Vri båndet rundt et solidt objekt bak deg på brystnivå, og tråkk deretter et håndtak gjennom det andre, slik at båndet forankres bak deg. Hold bandet i høyre hånd, bånd under armhulen og gå ut i et lunge. Begynn med albuen bøyd til 90 grader, underarm parallelt med gulvet.
Trykk høyre arm ut og ta det tilbake bare til torso nivå, holde bevegelsen sakte og kontrollert. Avslutt 16 representanter og gjenta på den andre siden.
2En armbrystflyve
Enarmbrystflyve
Fest båndet til en solid gjenstand på omtrent skulderhøyde (står eller sitter). Hold håndtaket i høyre hånd og vikle løkken rundt hånden for å øke spenningen om nødvendig. Hold armen rett (albue litt bøyd) på skuldernivå, trekk brystet for å bringe armen inn mot midten av brystet.
Gjenta for 16 reps og deretter bytte sider.
3Resisted Pushups
Resisted Pushups
På knær eller tær, vikle et bånd over ryggen din, holde fast på endene med begge hender flatt på gulvet.
Du må kanskje gjøre flere løkker i bandet for å øke spenningen for denne treningen.
Hold spenningen på bandet, bøy albuene inn i et trykk. Skyv tilbake og repeter for 16 reps.
4Band Lunge Rows
Resistance Band Lunge med Rows
Fest et bånd på omtrent brysthøyde foran deg og hold band i begge hender, stepping vekk fra ankeret til det er spenning på bandet.
Ta det rette benet tilbake i et lunge mens du bøyer høyre arm i en rad.
Ta det rette kneet og nå trekk venstre arm tilbake på rad. Fortsett med lunge og vekslende rader for 16 reps og bytt side.
5Reddelte fluer med omvendte lysbilder
Bakdelte flyte
Legg en papirplate, et håndkle eller en glideskive under høyre fot mens du holder et sterkt bånd i begge hender. Du må kanskje justere håndposisjonen for å øke eller redusere spenningen.
Mens du skyver den høyre foten tilbake i en omvendt glidende lunge, åpner armene ut til sidene, klemmer skulderbladene sammen. Skyv foten inn igjen og gjenta for 16 reps på begge sider.
6Anne armlederfløyer
En armflugter
På hender og knær, hold den ene siden av bandet i høyre hånd og ta den andre enden med venstre hånd. Hold høyre hånd på plass når du løfter venstre arm rett opp til skuldernivå som fører med albuen og klemmer ryggen og skulderen. Juster håndplassering for å øke eller redusere spenningen. Gjenta for 16 reps på begge sider.
7Side Step Overhead Trykk
Side Step Squat med Overhead Press
Plasser bånd under begge fotene (du vil ha et lysbånd her) og hold håndtakene i begge hender like over skuldrene, albuene bøyd.
Trekk ut til høyre i en knebøy og, mens du trekker føttene sammen igjen, trykk på armene overhead. Fortsett for 8 reps til den ene siden og 8 reps til den andre.
8Triceps Kickbacks
Triceps Kickbacks
Med bandet under begge føttene, tipp fra hofter til ryggen er flat og parallell med gulvet.
Du må kanskje sløyfe bandet rundt hendene for mer spenning her.
Bøy albuene og trekk dem opp til torso nivå. Hold dem der uten å flytte dem og nå strekk armene tilbake bak deg, klemme triceps.
Senk nedover sakte og gjenta for 16 reps.
9Biceps Curl
Bicep Curls
Stå på bandet og hold håndtakene med håndflatene vendt ut. Holde abs i og knær litt bøyd, bøy armer og ta palmer mot skuldre i en bicep-krølle. Sett føttene bredere for mer spenning. Gå tilbake til start og gjenta for 16 reps.
10Resistance Band Squats
Squats
Stå på bandet med føttene skulderbredde fra hverandre, hold spenning på bandet ved å holde en halv bicep krølle.
Senk ned i et knep, hold knærne bak tærne og trekk på bandet for å legge til spenning. Gå tilbake til start og gjenta for 16 reps.
For lett? Legg til 8 små pulser nederst på hver knebøy.
11Resistance Band Lunges
Lunges
Stå med høyre ben fremover, venstre ben tilbake og bånd plassert under høyre ben.
Hold spenning på bandet ved å bøye albuer, senke ned i et lunge til begge knær er 90 grader, foran kneet bak tåen. Gå tilbake til start og gjenta for 16 reps på hver side.
12Resistance Band Butt Blaster
Butt Blaster
Kom på hendene og knærne og pakk et motstandsbånd rundt høyre fot. Hold håndtakene i hver hånd og start bevegelsen med det høyre kneet og bøy foten mens du strekker høyre ben rett bak, klemme glutene.
Ta kneet tilbake og gjenta for 16 reps på hver side.
13Resistance Band Woodchops
Resistance Band Woodchops
Fest den ene enden av et motstandsbånd til en solid gjenstand (som en trappelegg) i nærheten av gulvet. Hold den andre enden og ta noen skritt unna for å skape spenning på bandet. Du må kanskje løse bandet rundt hendene flere ganger. Hold armene rett, roter kroppen og ta armene opp i en diagonal mens du klemmer på magen. Roter hofter og knær når du svinger og roter deretter tilbake og gjenta for 16 reps.
Bytt sider.
